Бег — одно из самых доступных спортивных хобби: для него требуются только форма и обувь. Этот вид спорта полезен для сердечно-сосудистой системы, снижает риск инфаркта и инсульта, способствует снижению веса и нормализации метаболизма. Но перед тем как заняться этим хобби, важно поставить правильную технику и выбрать подходящие кроссовки — иначе можно навредить организму. С чего начать тренировки, где и как правильно бегать, «Рамблеру» рассказали президент сети магазинов одежды Finn Flare Ксения Рясова, которая на протяжении последних пяти лет регулярно занимается бегом, мастер спорта, член сборной России по лёгкой атлетике Дмитрий Ефимов, который проводит тренировки для любителей, и врач-терапевт, кардиолог, доктор медицинских наук, профессор Светлана Каневская.

Польза и противопоказания

Регулярные пробежки оказывают много положительных эффектов на организм, отмечает Светлана Каневская. Бег позитивно воздействует на работу сердечно-сосудистой системы, благотворно влияет на выработку оксида азота, что помогает сосудам сохранять эластичность и поддерживать нормальное артериальное давление, способствует повышению уровня «хорошего холестерина — ЛПВП (липопротеины высокой плотности)», что защищает сосуды от развития атеросклероза, говорит профессор. «Доказано, что регулярный бег снижает риск инфаркта и инсульта на 40–45%. Он помогает нормализовать метаболические процессы, укрепляет опорно-двигательный аппарат и способствует профилактике остеопороза. Также во время занятий улучшаются микроциркуляция и доступ кислорода ко всем органам и тканям организма», — перечисляет Каневская. Помимо прочего, бег усиливает выработку нейротрофического фактора мозга (белок человека, одно из веществ, стимулирующих и поддерживающих развитие нейронов — Прим. «Рамблера»), что помогает восстанавливать нервные клетки, улучшать память, внимание и умственные способности человека, добавляет эксперт. Занятия бегом помогают успокоиться, сконцентрироваться и получить выброс гормонов эндорфинов, отвечающих за удовольствие, говорит Ксения Рясова. «Многие знакомые мне предприниматели занимаются бегом, поскольку у нас очень напряжённая жизнь, а тренировки помогают расслабиться и привести в порядок мысли», — отмечает она.

Из личного архива Ксении Рясовой

Прежде чем начать тренировки, нужно проконсультироваться с врачом, поскольку занятия бегом, как и любой другой вид спорта, имеют противопоказания, поясняет Дмитрий Ефимов. «Занятия бегом могут быть противопоказаны людям с травмами опорно-двигательного аппарата, заболеваниями дыхательной системы, эпилептикам», — говорит он. К противопоказаниям также относятся многие сердечно-сосудистые заболевания, добавляет Каневская. Это недавно перенесённый инфаркт миокарда, ишемическая болезнь сердца с нестабильной стенокардией, нарушение сердечного ритма и так далее. Среди других противопоказаний врач называет недавно проведённые оперативные вмешательства, тяжёлый цирроз печени, тяжёлую почечную недостаточность и другие.

Как выбрать экипировку

Прежде чем начать заниматься, необходимо приобрести специальную обувь. Кроссовки нужно подбирать под стопу, учитывая ее длину, объём и ширину: лучше купить обувь на полразмера больше, советует Ефимов. «Начинающим бегунам лучше брать кроссовки на пенистой основе с хорошей степенью амортизации», — добавляет тренер. Стоимость таких моделей в зависимости от бренда — от 10 тысяч рублей. Форму — шорты, футболки, спортивные костюмы — нужно подбирать под погодные условия, она должна быть комфортной и не ограничивающей движения при беге, продолжает Ефимов. В спортивных магазинах сейчас можно найти специальные коллекции для бега, включающие беговые шорты, футболку, майку или поло, ветровку, добавляет Ксения Рясова. Стоимость формы без ветровки в магазинах Finn Flare, например, — около 7 тысяч рублей, с ветровкой — около 15 тысяч рублей. Шорты и футболка в «Спортмастере» обойдутся минимум в 3 тысячи рублей, в «СпортМарафоне» — от 7 тысяч рублей, стоимость ветровки — от 10 тысяч рублей. «Из гаджетов могут пригодиться часы с GPS и пульсометром. Также нужно скачать приложение (например Fitapp, Simpla или любое другое), которое будет выводить данные с часов», — говорит Ефимов.

Из личного архива Дмитрия Ефимова

Зачем нужен тренер

Ксения Рясова рекомендует: для первых тренировок лучше найти хорошего тренера, который поставит правильную технику, научит правильно дышать и поможет составить план, опираясь на особенности человека, в том числе связанные со здоровьем. Неправильная техника бега приводит к нарушению опорно-двигательного аппарата, поясняет Дмитрий Ефимов. «Например, если человек бегает неправильно, чаще всего могут воспалиться надкостницы», — добавляет он. Стоимость часовой тренировки в зависимости от квалификации тренера составляет от 1,5 тысячи до 5 тысяч рублей.

Как правильно бегать

Лучше всего бегать в парке по грунту и на специализированном покрытии в манежах и стадионах, это облегчит нагрузку на связки и суставы, рекомендует Дмитрий Ефимов. Тренировка должна начинаться с растяжки связок и суставов, затем можно переходить на разминочный бег или быструю ходьбу в течение 10–15 минут, выполнить специальные беговые упражнения, например бег с подниманием колен, с захлёстом голени и так далее, говорит Светлана Каневская. После этого, продолжает Ефимов, можно приступить к основной части тренировки: «Это различная беговая работа, направленная на цели и задачи спортсмена». Она может включать в себя бег на скорость в рамках определённой дистанции, увеличение подходов и так далее. Ксения Рясова советует новичкам придерживаться концепции, которая в своё время помогла ей побежать. «Мы с моим тренером начинали с того, что 200 метров бежали, 200 — шли. Потом постепенно увеличивали интервалы: 300 метров бежали, 200 шли, затем 400 метров бежали, 100 метров шли. Таким образом получалось постепенно увеличивать дистанцию», — рассказывает она. По словам предпринимательницы, при такой тренировке очень важно наблюдать за своим пульсом. «Он не должен превышать показателя “220 ударов в минуту минус возраст”: например, если бегуну 30 лет, его пульс должен составлять 190. Если пульс поднялся выше, необходимо перейти на шаг, восстановиться и снова побежать», — объясняет она. Во время бега важно приземляться не на всю стопу, а на переднюю её часть, потому что так меньше травмируются колени, и активно работать руками, добавляет Ксения Рясова.

Freepik

Первоначально тренировка может занимать от 40 минут до часа, говорят опрошенные «Рамблером» эксперты. Когда организм привыкнет к нагрузкам, время можно увеличивать до полутора-двух часов. «Я бы советовал начать с двух пробежек в неделю и постепенно увеличивать их количество, дистанцию и время. Но даже самым опытным спортсменам необходимы один-два дня полноценного отдыха в неделю», — рекомендует Ефимов. Если бегать для своего удовольствия, двух тренировок в неделю вполне достаточно, уточняет Рясова. Если же человек хочет участвовать в марафоне, необходима более серьёзная нагрузка. Но, по словам предпринимательницы, для этого важно хорошее здоровье. «У меня травмировано колено и есть проблемы с сердцем, поэтому я пока не тороплюсь принимать участие в марафонах, хотя полумарафоны стабильно бегаю два раза в год», — приводит пример она.

wayhomestudio/Freepik

Правильная подготовка к марафону занимает около 1 года в зависимости от уровня спортсмена, отмечает Ефимов. Начинать нужно с небольших расстояний, от 3,5 км, и постепенно их увеличивать, опираясь на самочувствие и частоту сердечных сокращений. «Прежде чем пробежать какую-то длинную дистанцию, сначала стоит попробовать пройти пешком, отметив тяжёлые места дистанции», — рекомендует он. Сегодня в России проходит очень большое количество всевозможных забегов, говорит Ефимов. Среди самых популярных — Московские полумарафон и марафон (Москва), «Белые ночи» (Санкт-Петербург), Казанский марафон (Казань). Стоимость участия в них зависит от уровня спортсмена и дистанции. Например, стоимость участия в Московском марафоне — от 2,5 тысячи рублей, в Казанском — от 1,7 тысячи рублей. Регистрация проходит на сайте мероприятий.

Где побегать в Москве

Сегодня дорожки со специальным прорезиненным покрытием есть практически во всех парках столицы. Например, в парке «Ходынское поле» протяжённость дорожек составляет около 1748 метров, в Таганском парке — 1774 метра. В парке «Радуга» в Вешняках — 813 метров, она проложена вокруг стадиона и освещена, поэтому бегать здесь можно даже ночью. Аналогичная дорожка с освещением вокруг Красногвардейских прудов есть в парке «Красная Пресня». В рамках проекта «Мой спортивный район» несколько раз в неделю в различных городских локациях проводятся бесплатные тренировки для любителей бега. Например, по средам и воскресеньям занятия проходят в Битцевском лесу, парках 50-летия Октября, 850-летия Москвы и других. С расписанием можно ознакомиться на сайте проекта.

gorodenkoff/iStock.com

Также атлеты могут участвовать в различных бесплатных забегах, которые организовывают беговые сообщества. Например, каждую субботу проект «5 верст» проводит дружеские пробежки на 5 км в парках и зелёных зонах по всей России. В Москве, например, они проходят в «Коломенском», парке Горького, Парке Победы, на ВДНХ и так далее. Список городов и локации забегов можно уточнить на сайте проекта. До 50-ти и старше: в каком возрасте и как начать заниматься гимнастикой и акробатикой