На больших скоростях: как начать заниматься велоспортом и что для этого нужно
Лето — подходящее время, чтобы освоить велоспорт. Он улучшает настроение и самочувствие, вызывает выброс эндорфинов и адреналина, тренирует выносливость и сердечно-сосудистую систему. С чего начать заниматься велоспортом, как правильно подобрать двухколёсного коня, какие форма и гаджеты необходимы для тренировок, кому нужно быть аккуратнее с большими нагрузками, «Рамблер» узнал у чемпионов мира по велоспорту, профессиональных тренеров и врача-терапевта.
Исключить противопоказания
Велосипедные прогулки полезны для здоровья благодаря физическому и психологическому эффекту, отметил в беседе с «Рамблером» врач-терапевт медицинского центра «UNI Клиник» Фёдор Семёнов. «Они укрепляют сердечно-сосудистую систему, интенсивно снабжают клетки кислородом, повышают мышечный тонус, способствуют снижению веса и развитию вестибулярного аппарата», — говорит врач. Такие прогулки снижают уровень стресса и улучшают настроение, добавляет эксперт.
Если речь идёт не просто о выезде с семьёй на природу, а о регулярных тренировках, перед началом занятий важно убедиться в отсутствии медицинских противопоказаний, говорит мастер спорта международного класса, чемпион мира и Европы по велоспорту, основатель и главный тренер любительской велокоманды Impulse Team Константин Куперасов. Мастер спорта, тренер World Class Нелли Вершинина перед началом занятий советует обратиться к врачу, поскольку велоспорт — это кардиотренировка, и у неё есть разные зоны интенсивности (от первой, предполагающей лёгкую нагрузку, до пиковой четвёртой, в которой работают опытные гонщики). «Есть моменты, которые во время тренировки необходимо учитывать при наличии проблем с сердечно-сосудистой системой, патологиями суставов и в принципе опорно-двигательного аппарата. Также необходимо заручиться поддержкой травматолога, потому что на первых этапах, скорее всего, человек будет падать», — говорит Вершинина.
К числу противопоказаний Фёдор Семёнов относит:
*сердечно-сосудистые заболевания, такие как порок сердца или артериальная гипертензия;
*болезни органов дыхания, например астму;
*желчную или мочекаменную болезни, потому что есть риск смещения камней;
*проблемы с позвоночником — грыжи, сколиоз высокой степени.
«Перед началом тренировок лучше обратиться к терапевту, который проведёт осмотр и сделает свои заключения. Также он может отправить к профильным врачам: возможно, необходимо будет сдать определённые анализы», — отмечает эксперт.
Заряд энергии и выброс адреналина
Велоспорт даёт мощный заряд энергии, улучшает самочувствие, поднимает настроение и вызывает выброс эндорфинов — гормонов счастья, говорит Куперасов. Занятия велоспортом дарят ощущение эйфории, а поскольку ездят велосипедисты в основном на больших скоростях, этот вид активности позволяет выплеснуть адреналин и испытать сильные эмоции, при этом особо не рискуя жизнью, как на гонках или во время прыжков с парашютом, продолжает Вершинина.
Ещё одна причина, по которой люди занимаются велоспортом, — сообщество таких же увлечённых людей, говорит заслуженный мастер спорта по велосипедному спорту, трёхкратная чемпионка мира, тренер по велоспорту клуба Ilovesupersport Светлана Самохвалова. «Когда люди попадают в это совершенно специфическое сообщество, это затягивает. Они начинают развиваться, понимать технические особенности велосипеда, знакомиться с новыми людьми, которые так же мотивированы на достижение результатов. Люди совершают совместные выезды, участвуют в заездах и так далее», — говорит она.
Как выбрать тренера
Если человек решил начать заниматься велоспортом, на первых порах ему стоит обратиться к тренеру, рекомендуют опрошенные «Рамблером» эксперты. Необходимо смотреть на регалии тренера — лучше, чтобы он имел звание мастера или кандидата в мастера спорта, — его результаты, а также результаты учеников, поясняет Нелли Вершинина: «У людей, которые достигли определённых результатов в велоспорте и в любом спорте, больше знаний, чем у тех, кто не добился таких высот».
Персональные тренировки могут стоить от 2 до 5 тысяч рублей за одно занятие в зависимости от квалификации специалиста. Тренер научит правильной посадке, объяснит, как распределять нагрузку на стопы и весь организм во время езды, говорит Куперасов. «Тренер учит правильно управлять велосипедом, объясняет, как нужно ехать по прямой трассе, в гору или с горы, какую передачу и когда ставить, как тормозить, как показать на трассе, в какую сторону велосипедист хочет повернуть и так далее», — продолжает Самохвалова. Когда основные элементы чётко освоены, от индивидуального тренера можно отказаться, отмечает она.
Если велосипедист планирует принимать участие в заездах или фестивалях, ему необходимо научиться правильно ездить в группе. Для этого нужно участвовать в групповых тренировках. Их стоимость начинается от 1,5 тысячи рублей за занятие. Во время езды в группе необходимо держать общий темп, что на первых порах может быть сложно, поясняет Самохвалова. Но когда человек привыкает, то получает от этого удовольствие. «В составе группы ехать гораздо легче, особенно когда спортсмен пристраивается в задних рядах и следит за лидерами. И скорость может быть гораздо выше, чем в индивидуальном заезде», — говорит тренер. В группе также хорошо тренировать силу, выносливость и так далее, добавляет она.
Как выбрать велосипед и экипировку
К квалифицированному тренеру стоит обратиться ещё и потому, что
он поможет подобрать велосипед с учётом роста, гибкости и физической подготовки, отмечает Куперасов. Велосипеды бывают разных ростовок, как в одежде, продолжает Вершинина: есть велосипедные рамы размеров S (маленькие), M (средние) и L (большие). «Тренер, как правило, измеряет рост, видит комплекцию своего ученика и под них подбирает велосипедную раму. Также он выстроит правильную посадку, потому что кому-то удобнее сидеть ближе к рулю, кому-то — дальше», — говорит Вершинина.
Велосипеды бывают разных моделей в зависимости от целей и местности передвижения, отмечают тренеры. Например, маунтинбайк предназначен для езды по пересечённой местности в горах, гравийный велосипед, или гревел, подойдёт для езды по бездорожью, поясняет Самохвалова. Также есть трековые велосипеды для езды по велотреку, модели для индивидуальных гонок и так далее, говорит Куперасов.
Для городских поездок лучше выбрать шоссейный велосипед. Подержанная модель может стоить от 80 до 120–150 тысяч рублей, оценивает Вершинина. Новые велосипеды, по словам Самохваловой, стоят от 150–200 тысяч рублей и выше. «При этом брендовые модели Pinarello, Colnago, Cervelo, продающиеся по такой цене, будут не с оригинальной рамой. Велосипеды этих марок с оригинальной рамой стоят от полутора миллионов рублей», — добавляет она.
Также для велоспорта необходима экипировка. «Базовый комплект включает велошорты со специальным памперсом для удобной посадки, велофутболку, велотуфли, которые обеспечивают хорошее сцепление ноги с педалью и легко отцепляются от неё, и шлем», — говорит Куперасов. По его оценке, стоимость такого набора начинается от 20–30 тысяч рублей, но в зависимости от бренда может достигать нескольких сотен тысяч рублей.
Из гаджетов будут полезны велокомпьютер с функциями измерения скорости, длины дистанции, пройденных километров и так далее. Стоимость самого дешёвого — 500 рублей, а профессиональные, например фирмы Garmin, обойдутся в 50–100 тысяч рублей. Для измерения пульса можно использовать любые спортивные часы. Продвинутые велосипедисты могут приобрести измерители мощности на педалях или мощемер, но это необязательно, уточняет Куперасов.
Как часто тренироваться
Объём и интенсивность тренировок, по словам Куперасова, зависят от физической формы и целей, которые преследует человек. Занятия могут быть лёгкими, направленными на технику, и тяжёлыми — на развитие выносливости, говорит он. «Важно слушать своё тело и развиваться постепенно, под присмотром тренера», — подчёркивает эксперт.
Начинать заниматься велоспортом лучше с двух-трёх раз в неделю, рекомендует Нелли Вершинина. «Тренироваться каждый день, особенно на начальных этапах, бессмысленно. Человеку кажется, что чем больше он занимается, тем быстрее достигнет цели. Но это не так. Необходимо давать восстановиться мышцам и нервной системе», — говорит тренер.
Сначала лучше уделять внимание не километражу, а времени, в течение которого человек испытывает нагрузку, советует Вершинина. Это значит, что стоит тренироваться один-два часа в первой зоне интенсивности, поясняет она. Когда человек может спокойно ездить, не сбиваясь в течение этого времени, можно постепенно перестраиваться на километраж. «Допустим, спортсмен на первом этапе катался два часа в первой зоне интенсивности, спокойно выдерживал, после тренировки не чувствовал сильной усталости. Значит, можно переключаться на более высокую интенсивность и устанавливать определённый километраж: сперва проезжать 30–40 км в среднем темпе за два часа, постепенно доходя до 100 км», — приводит пример Вершинина.
Когда человек втянулся в тренировочный процесс, можно начинать тренироваться почти каждый день с одним-двумя выходными в неделю. «Или комбинировать тренировки: допустим, утром — занятие, вечером — отдых», — поясняет Вершинина.
Интенсивные тренировки нужны при подготовке к соревнованиям или марафону. При этом важно слушать свой организм, говорит Самохвалова: «У меня есть любители, которые тренируются шесть-семь раз в неделю по два раза в день. Это достаточно сильные люди, которые выигрывают соревнования. А есть любители, которые тренируются три-четыре раза в неделю, и им этого достаточно, чтобы тоже участвовать в состязаниях».
Летом тренировки проходят преимущественно на свежем воздухе — на специальных трассах или городских шоссе, рассказывают тренеры. Зимой приходится пересаживаться на сайклы в клубах или ездить по велотрекам. К последним нужно привыкнуть и изучить технику езды. Хотя, по словам Светланы Самохваловой, некоторые спортсмены в зимнее время забрасывают велосипед, ходят в тренажерный зал, бассейн и занимаются другими нагрузками, чтобы поддерживать форму, а летом возвращаются к велоспорту.
Где заняться велоспортом в Москве
Лучшая локация для тренировок в Москве — олимпийская велотрасса в Крылатском, говорят все опрошенные «Рамблером» тренеры. Это кольцевой веломаршрут длиной в 13,6 км, со множеством резких и плавных поворотов и многочисленными подъёмами с уклоном от 5 до 15 градусов. У трассы асфальтовое покрытие шириной до 7 м со стартовой и финишной полосами. Ездить тут можно в одном направлении — по часовой стрелке. «На трассе важно строго соблюдать правила, ведь скорости могут превышать 70 км/ч», — говорит Константин Куперасов.
Для спокойных прогулок, по словам тренеров, подойдут «Лужники», где проложены удобные велодорожки, или парк «Лосиный остров» — здесь можно покататься на природе. Эти локации особенно хороши для новичков, чтобы оттачивать навыки.
Также покататься можно на территории или рядом с инновационным центром «Сколково», говорит Нелли Вершинина. Например, один из самых протяжённых маршрутов длиной 27 км ведёт из инновационного центра в Переделкино и обратно. Ещё один маршрут протяжённостью около 20 км начинается в Сколково и заканчивается в Рабочем поселке, проходя через лесопарк Трёхгорки. Эти локации также подойдут для новичков.
Велосипедные заезды и фестивали
C весны до поздней осени в разных городах России проводятся велофестивали, соревнования, марафоны и так далее. Участие в них могут принимать новички и профессионалы — практически в каждом предусмотрены разные треки и заезды под определённый уровень.
Популярные любительские гонки — Gran Fondo, Cycling Race, La Strada. Заезды каждой из них проводятся в нескольких российских городах: например, этим летом Grand Fondo пройдёт в Туле, Петербурге, Серпухове и так далее. В них есть разные дистанции, обычно от 30 до 100 км. Взнос за участие — около 4–7 тысяч рублей, говорит Куперасов. Победителям дают грамоты и медали. Призы, как правило, символические, хотя иногда разыгрываются спортивные массажёры, гаджеты для велоспорта, дорогие БАДы и прочие полезные вещи, добавляет Вершинина.
Среди популярных мероприятий в Москве — ночные любительские велозаезды и фестивали. Например, 5 июля прошёл ночной велофестиваль, участники которого проехали 21 км от спортивного комплекса «Лужники» до парка «Сокольники» по центральным улицам и набережным Москвы-реки и Яузы. По информации заместителя мэра Москвы по вопросам транспорта и промышленности Максима Ликсутова, чьи слова приводит портал mos.ru, всего в велофестивале приняли участие около 45 тысяч человек.
Следующий ночной велофестиваль в столице пройдёт 8 августа, а 13 сентября состоится осенний велофестиваль, отмечается на сайте mosvelofest.ru. Обычно на такие мероприятия необходимо зарегистрироваться заранее.
Как начать заниматься бегом: советуют врач, тренер и предпринимательница