Упал — отжался: с чего начинать занятия воркаутом и где тренироваться в Москве
Воркаут — это система тренировок с собственным весом на уличных снарядах: турниках, брусьях, рукоходах. В последние годы это направление стало массовым: в Москве оборудованы десятки бесплатных площадок, а спортсмены разных возрастов всё чаще выбирают улицу вместо фитнес-клубов. С чего начать занятия, на что обратить внимание новичкам и где можно тренироваться в Москве, «Рамблеру» рассказали врач — травматолог-ортопед Кирилл Керимов и инструктор по воркауту и функциональному тренингу Данил Кордюков.
Польза для здоровья и противопоказания
Воркаут развивает силу, выносливость, координацию и контроль корпуса, укрепляет мышцы плечевого пояса, спины, пресса, ягодиц и ног, объясняет Кирилл Керимов. «Для человека с сидячей работой это хороший способ вернуть телу регулярную нагрузку», — говорит врач.
По словам Керимова, эта система тренировок подходит людям без острых травм, выраженной боли любого характера и серьёзных ограничений по суставам. Он рекомендует перед тренировками обязательно обращаться к врачу тем, у кого есть следующие заболевания или патологии:
- нестабильность плеча (состояние, когда головка плечевой кости смещается или выходит из плечевой впадины при резких движениях);
- свежие травмы связок;
- грыжи с неврологическими симптомами;
- выраженный артроз;
- боли в запястьях, локтях или коленях;
- неконтролируемое артериальное давление (когда давление превышает показатели нормы — 140 миллиметров ртутного столба для верхнего и 90 для нижнего);
- сердечно-сосудистые заболевания;
- спортсменам после операций и переломов.
Данил Кордюков рекомендует консультироваться именно со спортивным врачом, чтобы специалист не запретил физические нагрузки, а объяснил, что и какими способами можно делать.
«Уличные тренировки можно подстроить под любого человека так, чтобы это было безопасно и несло только пользу», — поясняет инструктор.
По словам Кордюкова, сам по себе воркаут не травмоопасный вид спорта, но даже при отсутствии противопоказаний важно тренироваться с умом. Самые частые повреждения при неправильных занятиях — перегрузка плеча, боль в локтях и запястьях, растяжения мышц, воспаление сухожилий, боль в пояснице, перечисляет Керимов. «На турниках и брусьях часто страдают плечевые суставы, особенно если человек работает без разминки и проваливается слишком глубоко», — говорит врач. При прыжках и резких соскоках перегружаются колени и голеностоп, а при попытке сделать без подготовки сложные элементы можно неудачно упасть с перекладины, предупреждают эксперты.
Как выбрать инструктора
Начинающим спортсменам Кордюков советует не искать видео на видеосервисах и не заниматься по картинкам из соцсетей, а нанять профессионального тренера на несколько занятий.
«Тренер посмотрит на уровень, выстроит технику и поможет отправиться в свободное плавание так, чтобы потом не было болей и травм», — говорит тренер.
Кордюков уверен, что инструктор должен нравиться по манере общения, подаче информации, быть пунктуальным. «Важно, чтобы специалист мотивировал просто своим присутствием рядом с вами», — говорит Кордюков. Поэтому он советует попробовать услуги нескольких тренеров, чтобы потом выбрать своего.
Эксперт не рекомендует брать «дешёвого» инструктора за тысячу рублей или человека, который тренируется сам, но не имеет профессионального образования. «Такие люди будут тренировать вас так же, как тренируют себя. Но все люди разные, и всем нужен индивидуальный подход исходя из их особенностей. Это очень важно», — уверен тренер. Стандартная стоимость тренировки у хорошего опытного инструктора с профильным образованием в Москве — от 3–3,5 тысячи рублей, до 5 тысяч рублей за час, говорит Кордюков. У топовых медийных тренеров цена может достигать 15 тысяч рублей за тренировку, утверждает эксперт.
Что надеть на тренировку
Форма для занятий воркаутом должна быть удобной и не сковывать движения. По словам Кордюкова, на первых порах подойдут любые шорты или спортивные штаны, майка или футболка, но не слишком широкие, чтобы не мешали выполнять упражнения. Кроссовки также можно надеть любые. Главное — они должны быть не слишком тяжёлыми, чтобы не добавлять спортсмену веса во время выполнения упражнений.
«Когда человек наберётся опыта, можно приобрести лямки для турников, магнезию (препятствующие скольжению на турнике порошок или суспензию для рук), напульсники, если человек изучает какие-то силовые элементы, например стойку на руках», — говорит инструктор.
Лямки обойдутся в 500 рублей. Магнезия может быть рассыпчатой или жидкой в зависимости от предпочтений спортсмена и обойдётся в 200–500 рублей за коробочку или тюбик. Напульсники можно приобрести за 500–1000 рублей.
С чего начать тренировки и сколько тренироваться
Если человек раньше никогда не занимался воркаутом, необходимо выучить базовые элементы, советует Кордюков. К ним относятся подтягивания (разные виды и хваты), отжимания (от пола и на брусьях) и приседания. «Эти три упражнения создадут всю базу, и от них можно будет отталкиваться, изучать новые элементы и делать что-то дополнительное», — поясняет инструктор.
На первых тренировках, по мнению Керимова, нужно делать следующие упражнения: австралийские подтягивания (облегчённый вариант подтягиваний, выполняемый на низкой перекладине с упором ног на землю), планка, приседания до комфортной глубины, подъёмы на носки, упражнения на мобилизацию плеч и грудного отдела, например вращения, скручивания со сведением лопаток, растяжка спины. «Первые тренировки лучше делать короткими: 20–30 минут, 2–3 раза в неделю», — добавляет врач.
Когда человек привык к нагрузкам, по мнению Кордюкова, тренироваться лучше 3–4 раза в неделю по часу. По мере прогресса можно переходить к классическим подтягиваниям и постепенно их усложнять, глубоким приседаниям, разного рода отжиманиям, говорят эксперты.
«Важно, чтобы человек довёл базу до автоматизма. Если вы совсем не умеете отжиматься и подтягиваться, закладывайте в среднем полгода на освоение базы. Следующие полгода можно уходить в элементы, иногда поддерживая базу», — уточняет инструктор.
Среди эффектных элементов, которые ценятся в воркаут-среде и на соревнованиях, Кордюков выделяет:
- передний вис (атлет с помощью рук удерживает корпус на перекладине параллельно полу);
- подтягивания на одной руке;
- «флажок» (атлет удерживает тело параллельно земле, опираясь на вертикальное укрепление);
- обратный вис (спортсмен поворачивается к турнику спиной и удерживает тело на руках параллельно полу);
- стойки на руках на перекладине;
- склепка (атлет из виса переходит в упор над перекладиной за счёт маха ногами);
- поворот на 360 градусов;
- «солнышко» (оборот на руках вокруг турника).
Многие из этих элементов пришли в воркаут из спортивной гимнастики. «Это выглядит как что-то фантастическое, но при этом не очень сложно для освоения», — объясняет Кордюков.
Соревнования по воркауту в Москве проходят постоянно — их можно отследить в специальных группах в соцсетях, посвящённых этой системе тренировок, говорит Кордюков. Есть локальные соревнования от залов и сообществ. Например, в экстрим-парке «Лужники» регулярно проводятся воркаут-батлы и фристайл-соревнования.
Где заниматься в Москве
Площадки для занятий воркаутом сегодня есть практически в каждом московском дворе и они «очень круто оборудованы», говорит Кордюков. По данным Мосспортразвития, в рамках нового стандарта спортивных объектов в столице рядом со спорткомплексами устанавливают современные воркаут-зоны с турниками, брусьями, рукоходами, шведскими стенками и скамьями для пресса. На площадках уложено специальное травмобезопасное резиновое покрытие. Например, бесплатно заниматься можно на воркаут-площадках на территориях спорткомплексов «Садовники», «Россошанский», «Дельфин», «Курьяново», а также стадиона «Авангард» и Дворца борьбы имени Ивана Ярыгина.
И хотя за состоянием площадок в Москве следят, перед каждой тренировкой Кордюков советует на всякий случай обращать внимание на безопасность: турники не должны быть ржавыми или спиленными. «Безопасность в нашем виде спорта превыше всего», — заключает тренер.
Подпишитесь на «Рамблер» в Max! Будем на связи вопреки блокировкам и сбоям.
Ролики: с чего начать, какая нужна экипировка и где покататься в Москве