Как быстро проснуться. Упражнения и еда для того, чтобы прогнать сон с утра

«Не могу встать», «глаза слипаются», «полежу еще пять минут», — магические фразы, которые говорил себе каждый. Потом пять минут истекают, вставать все же приходится, а сонный шлейф так и тянется за нами – до остановки общественного транспорта, до рабочего места, а иногда и до перерыва на обед. PROСПОРТ выяснял, как быстро просыпаться и навсегда забыть о синдроме «слипающихся глаз». Комплекс утренней гимнастики для нас написал Данила Шохин, главный специалист по кроссфиту в России, а советы по питанию дал Евгений Паперный, руководитель проекта «Здоровье» Mail.ru. Гимнастика Десять минут бега или ходьбы, немного физических нагрузок и растяжка – вот, что поможет прогнать сонливость раз и навсегда, говорит Данила Шохин, чемпион России по кроссфиту 2012, мастер спорта международного класса по аэробной гимнастике, главный тренер и спортивный директор клуба Reebok Crossfit Flash. Одно но – все упражнения нужно проделать до завтрака. Бег. Начать утреннее пробуждение лучше с бега. Если уровень физической подготовки не позволяет бегать, замените бег на ходьбу. Есть собака? Отлично. Встали, взяли собаку и вышли на десять-пятнадцать минут на улицу – там побегали-походили вместе с ней. Если идти на улицу нет сил – бегайте дома. Идеальным вариантом будет беговая дорожка. Нет дорожки – подойдет бег на месте или энергичная ходьба. Физнагрузки. Следующий пункт в программе пробуждения – физические нагрузки. Делаем отжимания и приседания, два базовых упражнения (приседания выполняем с собственным весом). Для начинающих будет достаточно сделать по 15 повторов каждого из двух упражнений, с перерывом (около минуты) между ними. Каждый день можно увеличивать нагрузку на пять повторов. Можно поставить себе цель – довести количество приседов и отжиманий, выполняемых за один подход, до 50 или до 100. Прогрессирующая нагрузка – очень важна в процессе приведения себя в форму, говорит Шохин. Продвинутым атлетам можно совмещать упражнения по методу, близкому к тому, который используют в кроссфите: сделали 15 приседаний, сразу делаем 15 подтягиваний, затем опять приседания и опять подтягивания – без отдыха, на протяжении 10 минут (время тоже можно постепенно увеличивать). Растяжка. Завершает утренний комплекс растяжка. Тянем поясницу — выполняем 5-10 наклонов из положения стоя к ногам. Тянем бедра – помещаем ногу на стол, наклоняемся к ней (или садимся, вытягивая ногу, и делаем наклоны), повторяем с другой ногой. Стоя, хватаем рукой щиколотку, тянем щиколотку к задней стороне бедра. Повторяем несколько раз с другой ногой. Делаем несколько махов каждой рукой. Тянем гружные мышцы – сцепляем руки замком за спиной, пытаемся максимально отвести плечи назад. «Утренний комплекс приведет мышцы в тонус, разгонит кровообращение после сна, — говорит Данила Шохин. — Важно подобрать умеренную нагрузку. В противном случае можно «перегрузить» организм и вместо прилива сил получить усталость, которая останется на протяжении дня». Читайте также: Зоны пульса: что это такое и для чего нужны Еда и питье Вода. Стакан воды утром перед завтраком взбодрит не хуже кофе, говорит Евгений Паперный, руководитель проекта Здоровье Mail.Ru. Прохладная температура воды сработает как аналог контрастного душа — организм активизируется, сон уйдет. Если добавить в воду ложку меда или немного лимонного сока тонизирующий эффект станет сильнее. Вялость и сонливость по утрам могут быть вызваны обезвоживанием. Стакан воды решит и эту проблему. Шоколад. Нужно выбирать горький шоколад – в нем больше какао, источника энергии. Дневной нормой потребления шоколада диетологи называют количество около 30 грамм. Это чуть меньше трети стандартной плитки. Съеште несколько кусочков шоколада за завтраком — он способен зарядить бодростью на несколько часов. Мясной бульон. Евгений Паперный называет мясной бульон 'концентратом биологически активных веществ'. Они сделают с организмом настоящее чудо: и насытят его, и ввзбодрят нервную систему, прогонят сон прочь. Ягоды. Утренняя вялость это часто следствие авитаминоза. Горсть ягод по утрам, свежих или замороженных — и вот вы уже снова в строю: встаете легче, просыпаетесь быстрее. Читайте также: В какие часы, дни недели и времена года лучше ходить в фитнес-клуб Традиционные методы Контрастный душ. Процедура не для слабонервных. Он гарантированно взбодрит вас, но, сознайтесь, окатывать себя с утра холодной водой способен только человек железной воли. Массаж. Легкий массаж головы — движения такие, будто вы моете голову, пощипывания мочек ушей, помогут вам открыть глаза, когда они не открываются совсем. Проделывать все можно лежа — и в этом главное преимущество массажа. Свет и свежий воздух. Ученые полагают, что при солнечной погоде просыпаться легче. После пробуждения откидывайте шторы и открывайте окна — на улице весна.