Как сесть на шпагат и стать круче Ван Дамма

Девушка может быть такой же сильной и спортивной, как Жан-Клод Ван Дамм, — это доказала его дочь, которая легко исполняет легендарные трюки отца. А вы вполне можете начать с его знаменитого поперечного шпагата — как его освоить, нам рассказала Мария Белоусенко, фитнес-тренер и кандидат в мастера спорта по спортивной гимнастике. Кто может сесть на шпагат? В принципе, на шпагат может сесть каждый, но есть некоторые ограничения по состоянию здоровья: нельзя тренироваться при заболевании суставов, растяжении и воспалении внутренних связок. После излечения и восстановления можно приступать к тренировкам. Возраст для растяжки значения не имеет: есть ведь и 90-летние йоги, которые гнутся, как хотят. Еще раз повторю, что главное условие — здоровые связки и суставы. Как надо тренироваться? Чтобы сесть на шпагат, надо иметь хорошую растяжку и подвижные суставы. Если этого нет, то нужно начинать с минимума — с классического комплекса растяжки. Причем растягивать нужно не только ноги, а все тело от и до, ведь мышцы прикрепляются к суставам, одно зависит от другого. Поэтому обычно тренировка выглядит так: примерно 20 минут стрейчинга, во время которого вы разминаете организм и растягиваетесь от головы до ног. Затем уделяете особое внимание растяжке тазобедренного сустава и ног по очереди. И уже потом стараетесь сесть на шпагат. Можно ли заниматься самому? Лучше все же обратиться к специалисту, который сможет вас подготовить. Пусть тренер покажет хотя бы элементарные вещи, вроде правильной постановки тела при шпагате, — это очень важно. Даже небольшое искривление позы или неправильное движение тазом могут навредить или замедлить прогресс. В видеороликах в сети, к сожалению, мало кто корректно объясняет все детали растяжки, а тренер будет знать ваши особенности и корректировать нагрузку, объяснит технику, научит технике дыхания. Вы можете повторять упражнение за фитнес-блогером, который сгибает колени, а у вас, может, травма коленного сустава, и вам такое упражнение противопоказано. Нужно ли терпеть боль? Надо растягиваться не до жуткой изнывающей боли, как некоторые привыкли, а до комфортной: когда человек чувствует, что ему это по силам, и он может выполнить задачу. Ведь занятия должны быть в радость. Грамотный специалист поможет с этим: он умеет «прочувствовать» вашу мышцу и понять, стоит ли тянуться дальше и терпеть, или лучше остановиться и продолжить на следующем занятии. Вы можете пересилить себя, нажать, додавить, увидеть эффект, подумать «Как классно!», а на следующий день не сможете встать, потому что болеть будет абсолютно все. У вас есть цель — сесть на шпагат, — но вы не должны убиваться ради нее, наоборот: вы можете двигаться к ней маленькими шагами и испытывать удовольствие. Тренировки должны вдохновлять, без вдохновения человек ничего делать долго не сможет. Сколько нужно времени, чтобы сесть на шпагат? Растяжка — дело сугубо индивидуальное, поэтому мы, тренеры, никогда не устанавливаем сроки: нельзя давать клиенту надежду, что через месяц он сядет на шпагат. Как правило, человек видит свои результаты и делает прогнозы уже в процессе работы. Я советую начинать с тренировок два раза в неделю и постепенно увеличить до трех раз. Может, человек целеустремленный и готов заниматься каждый день, грамотная растяжка не повредит организм, ведь мы приводим в тонус наши мышцы. Но не забывайте, что их нужно держать в форме даже после того, как вы добьетесь желаемого: если вы сели на шпагат однажды, это не значит, что теперь можете повторять этот трюк всю жизнь. Что делать, если человек ощущает себя негнущимся поленом и вообще ничего не может выполнить? Если, например, вы не можете держать прямое положение позвоночника, вам при растяжке надо уделять больше внимания на тазобедренный сустав и те мышцы, которые не позволяют встать в нужное положение. Тут все взаимосвязано: исправите одно, лучше будет получаться другое. Если вы понимаете, что вы не можете встать в нужное положение или вам слишком больно, тогда лучше не растягиваться самому, а обратиться к специалисту.