Возьмись за грудь: как вернуть торсу мужские очертания

Нам пишет читатель К.: «Здравствуйте! У меня довольно деликатная проблема: лет с 14 моя грудь, как бы это помягче выразиться, имеет не вполне мужские очертания. То есть похожа на женскую. Я долго надеялся, что это пройдет само, и ничего не предпринимал. А недавно наткнулся на описание гинекомастии — похоже, это именно она. Пишут, что поможет только операция. Скажите, есть ли вариант обойтись без нее, как-то прокачаться в спортзале (под нож лезть совсем не хочется)? Мне 25 лет, лишний вес, работа сидячая, спортом никогда толком не занимался». В первую очередь нужно разобраться, с чем именно ты имеешь дело. Книга Майкла Т. МакДермотта «Секреты эндокринологии» сообщает: «Гинекомастия — это заболевание, характеризующееся увеличением грудных желез у мужчин». Под твое описание подходит, но гинекомастия бывает истинная и ложная. Истинная гинекомастия — это разрастание железистой (от слова «железА») ткани груди. Причем разбухшая железа — плотная и может вызывать болезненные ощущения (пощупай свою для первоначальной диагностики). Обычно это явление имеет гормональную основу — речь о преобладании в организме женских гормонов эстрогенов над тестостероном. Ученые насчитывают более 30 возможных причин таких изменений — от опухолей надпочечников, яичек, поджелудочной железы, желудка, легких и т.д. до резкого изменения режима спортивных нагрузок или употребления лекарственных препаратов (тех же анаболических стероидов). Но чаще всего гинекомастия развивается в периоды так называемых гормональных перестроек: у новорожденных, в период полового созревания (12–15 лет) и в пожилом возрасте (после 45 лет). Избавление от «истинной» груди — длительный и сложный процесс: нужно выяснить и ликвидировать глубинные причины твоей «феминизации», а саму грудь вернуть к нормальным параметрам путем приема медицинских препаратов либо посредством операции. То есть никакие физические нагрузки тут не помогут, прости. Но не менее часто мы сталкиваемся с ложной гинекомастией: это просто массивные жировые отложения в области груди, возникающие у полных (в смысле — толстых) мужчин. С этим «недугом» можно и нужно бороться привычными методами — тренировками и диетой. Так что тебе нужно просто дойти до эндокринолога и определиться с точным диагнозом. Если гинекомастия ложная, то твой план таков: 1. Урезай калории Тут главное — не переборщить. Слишком жесткая диета может только повредить, ибо неизбежно внесет хаос в твою гормональную систему (и без того не идеальную). Может, на первых порах визуальные изменения тебя порадуют, но высока вероятность, что грудь вернется на место сразу после отмены диеты. Эксперт по питанию американского Мen’s Нealth Майк Рассел рекомендует понизить калорийность суточного рациона всего на 250–500 ккал и налегать на овощи, фрукты и нежирные источники белка. 2. Избавься от вредных привычек Есть факты, доказывающие связь между употреблением алкоголя/марихуаны и последующим снижением уровня выработки тестостерона — вплоть до формирования у тебя нежного девичьего бюста. Причем никто не знает, насколько чувствителен к этим стимуляторам будет именно твой организм. Кто-то вливает в себя алкоголь литрами и ему все нипочем, а кому-то достаточно пары загулов — и вот он уже бежит к хирургам, прикрывая разбухшие соски. 3. Поправь осанку При сутулых плечах твоя грудь выглядит еще хуже. Специалист по реабилитации Дин Сомерсет советует тренировать мышцы середины спины и задние дельты. Его любимое упражнение — так называемые разрывы с резиной: возьми амортизатор и подними прямые руки перед собой на уровень плеч так, чтобы расстояние между ладонями было равно ширине плеч. Ладони направь вниз. Теперь, разводя руки в стороны, растяни амортизатор и сведи лопатки. Подконтрольно вернись в исходное положение и повтори. Делай 3–4 сета по 12–20 повторов ежедневно. 4. Жми лежа Силовые упражнения, понятное дело, не помогут тебе прицельно сжечь жир именно на груди. Но форму самих грудных мышц они точно приведут в порядок. Жми гантели на горизонтальной скамье дважды в неделю. Забудь про количество повторов и даже не считай их. Главное — добивайся отчетливого кровенаполнения грудных. Делай по пять подходов жимов гантелей на скамье, после чего переходи к сведению рук в кроссовере (три подхода по 20 повторов), а затем добавь еще три сета по четыре повтора жима штанги лежа. Лучшее упражнение для грудных Ложись на горизонтальную скамью, взяв в руки две гантели потяжелее. Сведи лопатки и подай грудь вперед. Подними гантели над собой, развернув их грифы в одну линию [А]. Разводя руки в стороны, опусти гантели по бокам от грудной клетки, удерживая положение ладоней [Б]. Мощно выжми гантели вверх, вернувшись в исходное. Повтори нужное количество раз.