Готовим на всю неделю: 5 отличных блюд из печеной ягнятины
Что ты знаешь о ягнятине? По содержанию аминокислот (питающих мышцы) и витаминов группы В (ускоряющих метаболизм) она обходит даже нашу любимую говядину. А еще она чудо как универсальна: хочешь — в салат режь, хочешь — в шаурму заворачивай, хочешь — в супе вари. Все, что тебе нужно, — приготовить базовый кусок мяса и, совмещая его с недорогими и несложными гарнирами, вплоть до пятницы получать от еды пользу и удовольствие. Итак, притащи домой двухкилограммовый кусок ягненка на кости, например лопатку. Прополосни мясо под проточной водой, обсуши и уложи в форму для запекания вместе с головкой чеснока, разрезанной поперек. Щедро полей мясо недорогим красным вином (половина бутылки), добавь 600 мл воды, посоли и поперчи по вкусу, а затем засунь в разогретую до 150 градусов духовку на 2 часа. Вот и все: ниже ты найдешь рецепты разнообразных обедов с печеной ягнятиной, которые отнимут у тебя не больше получаса в день. Ну не сказка ли? Понедельник: мышцы за минуты Ягнятина с рисом и зеленым горошком Что нужно: 495 ккал, 60 г белка 330 г ягненка 2 большие горсти (4–6 ст. л.) замороженного зеленого горошка 250 г коричневого риса в пакетиках Что делать: 1. Никто не любит понедельники. Хорошо, что в этот тебе не нужно заниматься готовкой, ведь в холодильнике лежит сочный кусок ягненка. Осталось приготовить гарнир, и можно садиться за щедрый на белки ужин. Итак, высыпь горох в термостойкую миску и залей его на два пальца водой. Замотай посудину пищевой пленкой, проколи пленку зубочисткой в трех-четырех местах и засунь на 3 минуты в микроволновку. 2. Cвари рис — на плите или в микроволновке. Для второго варианта погрузи пакетик риса в подходящую глубокую посудину с 600 мл воды и убери в СВЧ-печь на 15 минут. Затем смешай с горошком и нарезанной ягнятиной, все вместе погрей еще пару-тройку минут и наслаждайся. Вторник: обед для острого ума Салат из свежих овощей и фруктов с барашком Что нужно: 580 ккал, 71 г белка 330 г ягнятины 100 г сыра фета, покроши 1 горсть семян граната ½ головки красного лука, нарежь кольцами ½ огурца, удали семена Соус винегрет (купи в магазине или приготовь сам) Что делать: 1. Рабочая неделя сократилась лишь на несчастный понедельник, но не унывай, мы знаем, что тебя взбодрит: этот салат. В гранате больше антиоксидантов, чем в зеленом чае, да еще и фруктоза, которая подстегнет твой мозг. 2. Если это — твой обед, просто перемешай все ингредиенты и запихни их в коробку для ланча, захватив заправку отдельно (добавь ее в салат непосредственно перед едой, перед этим тщательно перемешав, — соус винегрет при хранении расслаивается). Уксус поможет твоей пищеварительной системе поскорее переплавить салат в топливо для мозга и стабилизирует уровень сахара в крови. Приготовь соус винегрет сам Это просто: сыпани в миску щепотку соли и перца, плесни туда же винного уксуса и тщательно взбивай венчиком, пока соль не растворится. Пропорции зависят от твоих вкусовых предпочтений. Затем, не переставая помешивать, по чуть-чуть вливай сюда же оливковое масло, пока соус не загустеет. Оливкового масла должно быть примерно вдвое больше, чем уксуса. [NEXT_PAGE]Шаурма[/NEXT_PAGE] 585 ккал, 72 г белка Среда: восстановись быстро Шаурма Что нужно: 330 г ягнятины 1 цельнозерновую тартилью или лепешку 1 большую горсть свежего шпината 3–4 ст. л. консервированной красной фасоли 1 ст. л. греческого йогурта 1 зубчик чеснока, раздави Что делать: 1. Выложи наструганную ягнятину, шпинат и фасоль в середину лепешки. Железо из шпината восстановит ткани мышц, а бобы с их низким гликемическим индексом стабилизируют уровень сахара в крови. Наконец, креатин из ягнятины поможет шаурме поскорее трансформироваться в топливо для твоих мускулов. Похоже, эта троица собралась раскачать твои мышцы. 2. Смешай чеснок с йогуртом, густо полей смесью начинку и заворачивай шаурму. Четверг: зарядись энергией Тушеное мясо по-мароккански Что нужно: 760 ккал, 69 г белка 330 г ягнятины, нарежь 1 луковицу, нарежь 1 зубчик чеснока, раздави 1 банку томатов в собственном соку (400 г) 1 банку консервированного нута (400 г) 1 небольшой пакетик орехово-фруктовой смеси 150 г кускуса Что делать: 1. В этом обеде полно заряжающих тебя энергией углеводов, и при этом он почти лишен насыщенных жиров — то что надо, чтобы задать жару в спортзале. Разогрей на большой сковороде немного оливкового масла и поджарь на нем лук в течение 5 минут, за минуту до конца добавив ему в компанию чеснок. 2. Засыпай в сковороду все, кроме кускуса, и обжаривай на медленном огне в течение 25 минут. Кускус приготовь отдельно, руководствуясь инструкцией на упаковке. Все перемешай. Получилось много (три порции) и сытно (благодаря низкому гликемическому индексу кускус будет перевариваться в течение всего дня, без перебоев снабжая тебя энергией). Ешь весь день или угости излишками приятелей. Пятница: подготовка к выходным Похлебка из ягнятины с луком-пореем Что нужно: 458 ккал, 58 г белка 660 г ягнятины (все, что осталось), нарежь тонкими кусочками Оставшуюся от ягненка кость 600 мл бульона из баранины (или просто разведи в этом же количестве воды бульонный кубик) 100 г перловой крупы 2 морковки, нарежь кружками 1 лук-порей, нарежь Что делать: 1. Вот и вся твоя ягнятина — впрочем, ее почти хватило на неделю. Приготовь это варево, и оно укрепит твой организм на все выходные. Сложи все ингредиенты в кастрюлю, доведи до кипения, а потом вари на медленном огне в течение 30 минут. 2. Вся суть в мозге из косточки: гликозаминогликаны улучшают и ускоряют работу твоей пищеварительной системы, а аминокислоты и здоровые жиры питают твои мышцы — тебе хватит, чем бы ты ни планировал заниматься в ближайшие 48 часов. А если ягненка нет? Это факт: на российских рынках и в магазинах ты с большей вероятностью отыщешь мясо зрелого барана, чем молодого ягненка. Отличить несложно: баранина темнее, менее нежная и с более выраженным запахом, чем ягнятина. Впрочем, она тоже подходит для этих рецептов, но с одной оговоркой: запекать баранину надо немного дольше и лучше в фольге, иначе она высохнет и превратится в несъедобную подошву. В любом случае не переживай, что твое мясо испортится в холодильнике за пять дней. Два часа томления в духовке с перцем и солью — отличный способ его надолго сохранить. На всякий случай, как остынет, запрячь его в пищевой контейнер и прикрой крышкой — так ты убережешь его от воздействия прочих продуктов в твоем холодильнике.
