Твоя самая жестокая тренировка: натуральный бодибилдинг

Повесь-ка это на себя!» — говорит мне Тайлер тоном, не терпящим возражений. В его руке огромная металлическая цепь, каждое звено размером с нормальный такой пончик. Я покорно развешиваю цепь на себе на манер патронташа и чуть не приседаю от тяжести. «Теперь ты понимаешь, что такое 20 кило лишнего веса», — усмехается Тайлер. — А теперь покажи мне 10 хороших отжиманий на брусьях». Это крещение огнем на бодибилдерский манер. Я на передовой — первый раз в жизни отжимаюсь на брусьях, обвешанный железом, словно каторжник. Вскоре мое натужное кряхтение вливается в стройную симфонию рычаний, стонов, хрипов, криков и одобрительного мата, наполняющую этот тренажерный зал. Я чуть не умер, но Тайлер все же получает свои десять повторов. «Неплохо! Тебе не помешает еще одна цепь», — вот такие похвалы у Инглиша. Чемпион по натуральному бодибилдингу отходит в сторонку, чтобы подбодрить парня, тянущего по полу нагруженный железом плуг. Затем дает пару указаний спортсменам, выполняющим берпи, и возвращается к моим брусьям. Я тем временем оглядываюсь по сторонам, тщетно пытаясь найти скамью, ящик или что угодно, чтобы сесть и отдышаться. Мистер Инглиш усмехается: «Большинство парней и так проводят целые дни на стуле. Зачем тебе сидеть, ты пришел на тренировку!» Вот так и обстоят дела в огромной (9000 кв. метров) качалке Инглиша — здесь, в Кантоне (США), все не так, как ты привык. С другой стороны, чего еще можно ожидать от парня, написавшего «Библию»? В его зале нет ни одной беговой дорожки, отсутствуют блоки, жим ногами и линейка «Хаммеров». Еретик и отступник! Также ты вряд ли отыщешь здесь что-либо хотя бы отдаленно напоминающее тренажер Смита или скамью Скотта. Плюс (о, ужас!) здесь совсем нет зеркал! Вместо них стены расписаны воодушевляющими надписями вроде «Впереди успех!», или «Иди на прорыв!», или «На конце твоей боли успех!». Никакого кокетства или имитации работы — только «антифитнес», как его называет Инглиш, и это подкупает. Я с восхищением наблюдаю, как люди вокруг меня в поте лица работают с горизонтальными канатами, кидают гири, качают штангу или висят на кольцах. Все они заняты делом — бодибилдингом. «Поднятие тяжестей — лишь один из способов построить тело, — объясняет Инглиш, — есть и другие. А сбалансированный комплексный подход помогает создать красивое и функциональное тело намного быстрее, чем все мы привыкли думать». Ознакомься с принципами, по которым Тайлер Инглиш тренирует своих подопечных, а затем попробуй его программу, составленную специально для MH. Иди на прорыв! [INTERESTING] 1. Прокатись на роллере! Перед хардкорной тренировкой с железом приготовь свои мышцы к нагрузке. В понимании Инглиша это означает упасть на пол и сделать серию упражнений из арсенала миофасциального релиза — это такой самомассаж со специальным роллером. Данная техника расслабляет мышцы, избавляет соединительную ткань от узлов, улучшает кровообращение, способствует развитию гибкости и, самое главное, предотвращает травмы. Что делать Начни самомассаж с икроножных и мышц бедра. Постепенно двигайся выше, раскатывая роллером мышцы передней и задней части тела. Каждую мышечную группу следует прокатать как минимум пять раз. Если ты в состоянии это вытерпеть (будет больно!), делай массаж не роллером, а мячиком для лакросса. Он будет особенно полезен при обработке мышц груди и плечевого пояса. Выполняй процедуру в течение 10-15 минут до и после каждой тренировки. [INTERESTING] 2. Не смотри, чувствуй! В теории, зеркала на стенах в тренажерном зале должны помогать держать правильную технику выполнения упражнений. Но Тайлер знает, что это всего лишь теория. В реальности парни торчат в зале перед зеркалами, любуясь собственным прессом или втихаря наблюдая за смазливой фитоняшкой, делающей румынскую тягу. Что делать Делай упражнения спиной к зеркалу! Только тогда ты сможешь не просто видеть, что происходит, а чувствовать, какие мышцы и суставы находятся в движении. К примеру, выполняя приседания, ты должен ощущать напряжение в квадрицепсах и давление серединой стопы в пол. А делая свинги с гирей, ты должен получать отчетливое сокращение ягодичных и мышц задней поверхности бедра, а не дискомфорт в пояснице. Вспомни: ни пауэрлифтеры, ни тяжелоатлеты не пользуются зеркалами, а ведь они самые сильные парни на планете. Следуй их примеру! [INTERESTING] 3. Ускоряйся! Твои скелетные мышцы состоят из различных типов мышечных волокон. Самая простая классификация — разделение на быстро и медленно сокращающиеся волокна. Большинство парней делают силовые упражнения медленно, тем самым развивая так называемую медленную силу. Не будь одним из них! Включай в свои тренировки упражнения, выполняемые с большой скоростью. Они не только сделают тебя быстрее, но и стимулируют дополнительный мышечный рост. Что делать Добавляй в свои тренировки свинги с гирей, плиометрические отжимания и выпрыгивания из приседа. Ты также можешь чуть изменить обычные силовые упражнения вроде жима лежа, сделав их более скоростными. Для этого тебе придется уменьшить рабочий вес на 35–60% и выполнять концентрическую фазу движения с максимальным ускорением. Например, если обычно ты делаешь становую тягу со 100 кг, снизь вес до 60 килограммов и делай взрывные подходы из 5 повторов. [INTERESTING] 4. Планируй свой отдых Многие тренирующиеся снижают интенсивность своих тренировок или делают перерывы, лишь когда получают травму, что не разумно. Заранее планируй периоды, в которые ты намеренно будешь тренироваться заметно легче, чем обычно. Чем чаще (в разумных пределах, конечно же) ты будешь это делать, тем меньше будет риск получить травму. И поверь, лучше пропустить неделю по своему желанию, чем вынужденно вылететь из тренировочного процесса на полгода. Регулярно снижая нагрузку на 5–7 дней, ты дашь своему телу возможность восстановиться и залечить небольшие травмы, которые сопровождают любой тренировочный процесс. Что делать Если ты начал тренироваться недавно, снижай нагрузки каждые два месяца — всего на неделю. Если ты уже достаточно опытный спортсмен, стоит делать это чуть чаще — раз в 4–6 недель. Инглиш советует: «Продолжай тренироваться, как и раньше, но снизь интенсивность и объем своих тренировок. К примеру, если обычно ты делал подъем на бицепс с 20-килограммовыми гантелями раз на 10–12, в «неделю отдыха» тренируйся с 12-килограммовыми. Или, не снижая веса снаряда, уменьши количество повторов вдвое. Также в эту неделю продли время отдыха между подходами: вместо 60 секунд, к примеру, отдыхай 90–120 секунд, а вместо привычных 4 сетов сделай всего 2». [INTERESTING] 5. Не зацикливайся на штанге В любом тренажерном зале всегда можно найти представителей двух крайних философий: одних невозможно затащить под штангу, других не оторвать от силовой рамы. Однако штанга, тренажеры или гантели — это всего лишь два-три инструмента из всего множества возможных вариантов. Тайлер тренирует своих подопечных посредством всех возможных инструментов и снарядов — от TRX и гирь до канатов и тяжелых покрышек. «Используя что-то новое, ты нагружаешь свои мышцы под новыми углами и в непривычных амплитудах, что всегда положительно сказывается на мышечном росте», — поясняет наш звездный тренер. Что делать В твоем зале скорее всего нет ни одной 150-килограммовой покрышки, но там наверняка можно разыскать пару резиновых амортизаторов. «Одно из моих самых любимых упражнений, — говорит Тайлер, — это приседания с амортизатором над головой». Возьми амортизатор и наступи на него, поставив ступни на ширину плеч. Теперь выжми резину над головой на прямых руках — твое тело в итоге должно оказаться внутри резинового кольца. Сохраняя руки прямыми, опустись в глубокий присед, после чего вернись в исходное положение. Сделай 2-3 сета по 6–10 повторов. [INTERESTING] 6. Обобщай! Если ты не профессиональный культурист с кучей свободного времени и сказочной спонсорской поддержкой, у тебя нет ни одной причины использовать традиционный культуристический сплит, разделяя дело на отдельные мышечные группы: грудь-бицепс, спина-трицепс и т.п. Вместо этого, по мнению Инглиша, стоит нагружать сразу все тело за раз, причем на каждой тренировке. Раздельный тренинг одной-двух мышечных групп малоэффективен, отнимает много времени и далек от реалий нормальной человеческой анатомии. Даже серьезные культуристы сегодня не всегда следуют подобной концепции. Что делать Попробуй следующий месяц потренироваться по программе от Тайлера Инглиша, почувствуй разницу. [NEXT_PAGE][/NEXT_PAGE] Жим гантелей стоя Спортсмены и тренеры не просто так любят жим стоя, ведь это упражнение нагружает почти все мышцы верха тела. «К сожалению, — говорит Тайлер Инглиш, — многие парни делают его сидя, прислонившись спиной к спинке тренажера. И это создает проблему: более значительный рабочий вес в сидячем варианте дает немало опасной нагрузки на плечевые суставы, подталкивая их к травме. Лучше встань — благодаря такому исходному положению ты будешь использовать более разумный вес и тщательнее следить за техникой». 1. Мыски вперед Поставь ступни на ширину плеч и направь мыски строго вперед. По мнению Инглиша, более широкая стойка или развернутые наружу мыски не позволят тебе в полной мере создать стабильную опору для жима. А опора тебе очень понадобится, ведь во время жима стоя нельзя помогать себе ногами, как при выполнении швунгов. 2. Нейтральный хват Многие атлеты привыкли делать это упражнение с разведенными локтями и направленными вперед ладонями, что только прибавляет проблем плечевым суставам. Лучше держи ладони развернутыми друг на друга, так твои плечевые суставы будут находиться в естественном анатомическом положении на протяжении всего подхода и смогут избежать неприятной травмы. 3. Напряги мышцы живота Забудешь о коре — не сможешь сохранять правильное исходное положение всего тела. А неконтролируемая поясница — это не только потенциально больной позвоночник, но и в итоге некорректная техника самого подъема гантелей. 4. Жми строго вверх Инглиш считает неверным желание свести гантели в верхней точке движения. По его мнению, такая техника не дает дополнительных преимуществ, а лишь ставит плечевые суставы в травматичное положение. Так что запомни: в верхней точке упражнения гантели должны быть строго над плечевыми суставами! Турбоускорители твоих силовых 1. Боксерская капа Думаешь, эта странная штука нужна только боксерам? Вовсе нет. Ученые выяснили, что сжимание зубами капы активирует мозговые центры, ответственные за точность и своевременность движений. В итоге на своей тренировке ты получишь более продуктивную и техничную силовую работу. 2. Внимание на мышцы Полная концентрация мысли на одной работающей мышце (например, на грудных во время жима лежа) может заставить ее работать на 22% эффективнее. Об этом сказано в недавнем исследовании в Journal of Strength and Conditioning Research. Неплохая причина быть предельно собранным на тренировке, не так ли? 3. Кофе Выпив пару чашек перед тренировкой, ты сможешь выжать из себя несколько дополнительных повторов. Кофеин способен подавлять сигналы наступающего утомления, исходящие от твоих мышц к мозгу, что позволит тебе тренироваться дольше и тяжелее. [NEXT_PAGE][/NEXT_PAGE] Ценные указания Чередуй тренировку А и тренировку Б, вставляя между ними как минимум один день отдыха. Выполняй все упражнения в указанном порядке, не меняя его. Обрати внимание, что для каждого упражнения указано свое количество повторов/подходов и свои паузы отдыха. В каждой тренировке пару упражнений 3А и 3Б следует делать подряд, без отдыха. После того как ты сделаешь по подходу этих упражнений, отдохни 30 секунд и продолжи. Тренировка А 1. Становая тяга с трэп-грифом 5 сетов, 5 повторов, 90 секунд отдыха Встань внутрь грифа, согни ноги, наклонись с прямой спиной и возьмись за гриф [А]. Не округляя поясницы, выпрями ноги и корпус и оторви штангу от пола [Б]. Верни штангу на пол и повтори. Важно: в твоем зале нет трэп-грифа? Делай становую тягу с обычной штангой или с гантелями. 2. Жим гантелей стоя 3 сета, 6 повторов, отдых минимален* Встань прямо, поставив ноги на ширину плеч. Гантели подними к плечам, развернув их друг на друга [А]. Выжми гантели над собой [Б]. Медленно вернись в исходное положение и повтори. *Пауза отдыха равна времени, которое ты потратишь на то, чтобы взять гантели полегче. Все подходы этого упражнения нужно сделать в режиме дроп-сета, каждый раз снижая вес на 10–15%. 3А. Наклоны со штангой 4 сета, 10 повторов, отдых минимальный Помести штангу на трапеции, поставь ступни на ширину таза и чуть согни ноги в коленях [А]. Отводя таз назад, наклонись вперед, сохраняя неизменным слегка прогнутое положение пояс­ницы [Б]. Выталкивая таз вперед, выпрямись. Повтори. 3Б. Подтягивания обратным хватом 4 сета, 12 повторов, отдых 30 секунд Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом снизу на ширине плеч [А]. Сводя лопатки, подтянись [Б]. В верхней точке остановись на секунду, после чего медленно вернись в исходное положение. Если подтягивания тебе делать тяжеловато, замени упражнение на вертикальную тягу обратным хватом. 4. Подъем EZ-штанги на бицепс стоя 3 сета, 8 повторов, отдых 45 секунд Встань прямо и возьми изогнутый гриф хватом снизу на ширине плеч. Локти и колени держи чуть согнутыми [А]. Не меняя положения локтей, подними штангу к плечам [Б]. Выдержи секунд­ную паузу, после чего вернись в исходное положение и повтори. 5. Отжимания от пола с резиной 1 сет, 50 повторов, отдых не определен Перекинь резину через спину и встань в упор лежа, как показано на фото [А]. Сгибая руки, опустись как можно ниже, стараясь коснуться пола грудью [Б]. Теперь, после мимолетной паузы, вернись в исходное как можно быстрее — мощным взрывным движением. Повтори. [NEXT_PAGE][/NEXT_PAGE] Тайлер Инглиш, сертифицированный персональный тренер, автор книги «Библия натурального бодибилдинга» и создатель этой тренировочной программы: «Если ты нагружаешь свои мышцы достаточно часто, у них не остается другого выбора, кроме как начать расти. Варьируя количество повторов, подходов, продолжительность пауз отдыха и прочие тренировочные параметры, ты максимизируешь свой прогресс на каждой тренировке». Тренировка Б 1. Выпрыгивания с лавки 5 сетов, 3 повтора, отдых 60 секунд Сядь на край скамьи, взяв в руки гантели и удерживая их в прямых руках по сторонам от бедер [А]. Выпрыгни вверх, не сгибая рук [Б]. Приземлись настолько мягко, насколько сможешь, и вернись на лавку. Повтори прыжок. 2. Жим гантелей на горизонтали 3 сета, 5 повторов, отдых 45 секунд Ляг на лавку, подняв гантели над собой. Ладони разверни друг на друга [А]. Сгибая руки, опусти гантели по бокам от груди [Б]. Выдержи паузу, после чего выжми гантели в исходное положение. 3А. Болгарский сплит-присед с гантелями 4 сета, 16 повторов*, отдых минимальный Встань спиной к лавке в двух шагах от нее. Взяв гантели, поставь стопу правой ноги подъемом на лавку [А]. Плавно опустись вниз до тех пор, пока бедро левой ноги не станет параллельным полу [Б]. Вернись в исходное положение и повтори. Сделав все повторы, смени ногу и сразу же продолжи. *Сделай 8 повторов каждой ногой 3Б. Румынская тяга со штангой 4 сета, 12 повторов, отдых 30 секунд Поставь ступни на ширину таза, выпрямись и возьмись за штангу хватом сверху чуть шире бедер [А]. Сохраняя ноги слегка согнутыми, отведи таз назад и наклонись, опустив гриф до середины голени [Б]. Вернись в исходное положение и повтори. 4. Отжимания на брусьях 3 сета, N повторов*, 60 секунд отдыха Поставь ладони на брусья и встань на прямые руки [А]. Плавно сгибай руки, пока плечи не опус­тятся до параллели с полом [Б]. Не раскачиваясь, вернись в исходное положение и повтори. *Остановись за 2 повтора до полного мышечного отказа 5. Воздушные приседания 1 сет, 50 повторов, отдых не определен Поставь ступни на ширину плеч, выпрямись и вытяни руки перед собой [А]. Разводя колени и отводя таз назад, опустись в присед до параллели бедер с полом [Б]. Вернись в исходное положение и повтори движение, причем как можно быстрее.