Вызов брошен. Пять фитнес-челленджей от «Советского спорта»
Челлендж или «вызов» – популярный тренд в фитнесе, который призван выбить атлета из привычного ритма. Это могут быть недели ежедневных тренировок или рекордное увеличение результатов в упражнениях – все что заставляет выйти из зоны комфорта. «Советский спорт» выбрал пять фитнес-челленджей, которые встряхнут жизнь и сделают вас сильнее, быстрее и лучше. Если дойдете до конца. ЧЕЛЛЕНДЖ 1. 500 МЕТРОВ БЕРПИ Что это: 500 метров упражнения берпи (упал-отжался-выпрыгнул), в котором выпрыгивать нужно вперед, а не на месте. Делать просто: выходите на беговую дорожку, отмечаете дистанцию в 500 метров, становитесь на старт – и вперед! Чтобы преодолеть 500-метровую дистанцию вам понадобится сделать в среднем 250-300 берпи при условии, что вы будете прыгать вперед изо всех сил. В противном случае понадобится больше берпи для преодоления дистанции. Подготовленные атлеты проходят 500 метровый отрезок примерно за 23 минуты. «Элита» способна расправиться с ним, в среднем, за 12-15 минут. Сколько времени уйдет у вас? Что еще нужно знать: «Советский спорт» адаптировал челлендж для атлетов-любителей. Прототип этого челленджа появился несколько лет назад в кроссфит-среде. Но его дистанцией была одна миля (или 1,6 км) берпи. ЧЕЛЛЕНДЖ 2. 100 БЕРПИ ЕЖЕДНЕВНО ЦЕЛЫЙ МЕСЯЦ Что это: еще один вариант фитнес-челленджа с берпи. Современному атлету, как ни крути, никуда не деться от этого упражнения. Доказано, что оно лучше прочих запускает метаболические процессы и сжигает жир. Суть челленджа ясна из названия. Нужно ежедневно в течение месяца делать 100 берпи. Что еще нужно знать: автор этого челленджа – американка Нейла Рей, создательница сайта darebee.com, который ежедневно генерирует новые воркауты и программы для атлетов всех уровней. Отчаянная домохозяйка – как Нейла Рей создала лучший в мире гид по тренировкам На старте челленджа вы можете дробить свои берпи: скажем, делать их по 10-20 несколько раз в течение дня. Увеличивайте разовое количество сделанных берпи день ото дня – пока не начнете делать всю сотню за раз. Получилась сотня? В следующие дни старайтесь сократить время, затраченное на ее выполнение. ЧЕЛЛЕНДЖ 3. ПОДТЯГИВАНИЯ+1 Что это: две недели ежедневных подтягиваний. Задача – каждый день прибавлять по одному подтягиванию к своему максимуму. Что еще нужно знать: у вас будет целый день на то, чтобы побить свой предыдущий рекорд в подтягиваниях. Если не получилось с первой попытки, отдохните и через час-другой пробуйте снова. Если ваш максимум в подтягиваниях на старте челленджа был, например, 20 раз – по его окончании вы должны быть в состоянии подтянуться за раз уже 34 раза. ЧЕЛЛЕНДЖ 4. ПЛАНКА+20 СЕКУНД Что это: 30 дней ежедневного упражнения планка. Начинаем челлендж с легких 30-50 секунд стояния в планке. Через каждые две тренировки прибавляем по 30 секунд. Воскресенья – дни отдыха. Что еще нужно знать: планку-челлендж запустили в интернете пользователи соцсетей. В нем приняли участие десятки тысяч человек. Планка – один из способов доступно и эффективно привести свое тело в форму. Для упражнения не нужно никакого оборудования, оно занимает немного времени, но при этом отлично работает на мышцы пресса, кора, рук, бедер, плеч, спины и груди. Планка – как всего одно упражнение сделает из вас человека Фотографируйте себя в конце каждой недели челленджа. Вы увидите, как подтянется ваш живот, уйдут «пивные» бока, станет лучше осанка и появятся мускулы. ЧЕЛЛЕНДЖ 5. 15 ДНЕЙ БЕЗ САХАРА, СОУСОВ И ГАЗИРОВКИ Что это: эксперимент длиной в 15 дней, который, возможно, вернет вас на путь здорового питания. Большие шаги начинаются с малых: попробуйте на 15 дней отказаться от рафинированного сахара, острых соусов, майонеза и сладких газированных напитков. Не добавляйте сахар в чай и кофе (будет горько, но вы привыкнете). Вместо привычной газировки пейте воду. Заправляйте блюда подсолнечным маслом, винным уксусом и сметаной вместо кетчупа и майонеза. Что еще нужно знать: люди, которые прошли через этот челлендж, говорят, что возвращаться к привычному (и не очень здоровому) стилю питания было тяжело. Чай с сахаром казался чересчур сладким. На майонез и вовсе не хотелось смотреть – в животе от него было тяжело, а на душе грустно. Многие по истечении 15 недель челленджа вошли во вкус и продолжили жить без сахара и острых соусов.
