Как похудеть мужчине: диеты, меню и женские хитрости
В том, как мы полнеем и худеем, безусловно, есть гендерные различия. У мужчин чаще появляется «пивное пузико», у женщин в первую очередь поправляются таз и бедра. Теоретически сильному полу легче избавляться от лишнего веса. У мужчин выше процент мышечной массы, да и тестостерон здорово помогает «разгонять» обмен веществ и сжигать жиры. Кроме того, они значительно дисциплинированнее женщин: скрупулезно соблюдают все правила, а если вдруг «дают слабину» и срываются, спокойно начинают по новой. Как отучиться заедать стресс сладостями Вот несколько приемов, которые помогут победить желание заесть стресс. Другое дело, что заставить похудеть мужчину очень непросто. Он будет всеми силами откладывать «день икс», обещая, что начнет послезавтра, ну или, в крайнем случае, в следующий понедельник. Почему мужчина полнеет? ✓ плохие привычки: перекусы (иногда вместо еды), обжорство в выходные, торопливая еда, ужин «под смартфон» или под телевизор; ✓ стресс; ✓ сидячая работы и образ жизни; ✓ проблемы с эндокринной системой, гормональные изменения. Женские хитрости Как быть, если мужчина соглашается с вашими намеками/советами/внушениями из серии «неплохо бы сесть на диету», но при этом не спешит менять свой рацион? Действуйте мягко! ✓ Исключите из домашнего меню полуфабрикаты, жирное мясо, майонез, газировку, пиво, крепкий алкоголь, острые, копченые и соленые продукты. ✓ Перейдите на полезные для фигуры способы готовки: тушение, запекание, варку на пару. Меньше солите пищу и щедро добавляйте приправы, ускоряющие метаболизм (майоран, базилик, перец, мускатный орех, корицу, имбирь). Топ-10 продуктов для похудения ✓ Заправляйте салаты лимонным соком, уксусом или небольшим количеством растительного масла. Готовьте разнообразно: так будет легче скрыть от мужчины исчезновение из меню привычных, но вредных продуктов. ✓ Предложите правильный перекус: спрячьте печеньки и поставьте на видное место вазу с фруктами, тарелку с очищенными и нарезанными соломкой морковью, сельдереем или, например, огурцами. ✓ Попрощайтесь с фастфудом. Никаких ресторанов быстрого питания во время прогулок по городу! ✓ Не пренебрегайте завтраком. ✓ Подавайте ужин не позднее, чем за 2–3 часа до сна. Парное питание Чтобы избавиться от глубоких жировых отложений, садитесь на низкокалорийную диету. Она подходит и мужчинам, и женщинам. И, главное, мотивирующий эффект виден довольно быстро. В рацион мужчин обязательно должны быть включены продукты с высоким содержанием цинка (рыба, морепродукты, семечки, орехи, ягоды) и магния (какао, гречка, фасоль, сухофрукты) — эти минералы нужны для выработки тестостерона, нормальной работы сердца и сосудов. Обязательный элемент для женщин — кальций (во-первых, он предотвращает рикошетный набор веса, во-вторых, укрепляет кости). И, разумеется, железо, отвечающее за нашу энергию. Суточная норма этого минерала для нас вдвое больше, чем для мужчин. Выполнить ее помогут блюда из субпродуктов, мяса, рыбы, шпината, чечевицы, гречки. На что заменить любимые мужские блюда Мужчина любит: котлеты, бутерброды с колбасой, шоколадные батончики, чипсы. Вы предлагаете: котлеты без панировки и с добавлением большого количества зелени и овощей (капусты, лука, шпината, кабачка), бутерброды с печеночным паштетом, брынзой и отварным мясом. Можно украсить их листьями салата. Тягу к сладкому помогут утолить несколько долек горького шоколада. Диета унисекс Система 4–5 разового питания поможет эффективно и безопасно для здоровья избавиться от лишнего веса. Скорость «похудения» — минус 1 кг в неделю. Один прием пищи: • 70–120 г белка • 100–130 г гарнира • 150 г овощей • 1 легкий десерт или фрукт. Энергетическая ценность даже диетического рациона для мужчин выше: им необходимо 1500–1800 ккал в день против «женских» 1200–1600, поэтому мужская порция должна быть больше. Варианты завтрака • яичница-болтунья со шпинатом, луком и грибами • омлет с индейкой и помидорами • овощная запеканка с яйцами • творожная запеканка/сырники • овсянка/ цельнозерновые хлопья с нежирным молоком и ягодами/фруктами • тосты с сыром; отварной курятиной/говядиной, огурцами; с тонкими полосками бекона и томатами на гриле • пара яиц в мешочек с цельнозерновым хлебом. Варианты обеда • Суп: куриный бульон; грибной с перловкой; щи/борщ (можно вегетарианские) с фасолью, картофельный с нутом, диетический сырный с брокколи, овощной крем-суп; уха/солянка из нежирной рыбы или суп из морепродуктов Салат/ второе • куриный салат (отварная грудка, авокадо, яблоко, шпинат, зеленый салат, оливковое масло) • салат с лососем (заправка лимонным соком или уксусом) • тако-салат с помидорами и сыром • семга с кабачком • бургер с говядиной и салатом • тушеная печенка с отварным картофелем/гречкой • салат с индейкой/ростбифом (мясо, яйца вкрутую, салат ромен, оливковое масло и уксус). Перекусы • Тост с зеленью и диетическим творогом • горсть грецких орехов • яблоко/банан • тост с постной ветчиной • тост с тунцом. • палочки из овощей (сельдерей, морковь) с легким соусом из йогурта. • креветки с пюре из авокадо. Варианты ужина • тушеная говядина со шпинатом и цветной капустой • карри с курицей • семга с брюссельской капустой • тыква с постной свининой • чили из говядины • овощное рагу с постным мясом • индейка-гриль с винегретом. Мнение эксперта Александр Кондрашов, врач-психотерапевт, главный врач клиники «Доктор Борменталь», автор книг по снижению веса «Ожирением, по данным национального исследовательского центра «Здоровое питание», страдает 24,9% мужчин (каждый четвертый!), а лишним весом обременено 49% мужского населения. Но среди моих клиентов представителей сильного пола меньше 10%. Выходит, проблема есть, а готовности решать и устранять ее нет. Между тем, мужское ожирение опаснее женского, так как жир, который чаще всего откладывается у мужчин на животе, очень мобилен. Он легко выходит в кровеносное русло, закупоривая сосуды сердца и мозга. Кроме того, мужской живот отрицательно влияет на уровень тестостерона и, следовательно, на потенцию. По моим наблюдениям, мужчины обращаются за помощью к диетологу по трем причинам. Одни (это примерно половина всех клиентов) хотят оставаться в хорошей форме. Другие приходят после инфарктов и инсультов, чтобы снизить риск их повторения. Третьи стремятся похудеть, чтобы соответствовать своей стройной подруге (обычно новой). Нужно ли мужчине худеть, можно узнать по его талии. Объем больше 94 см — угроза здоровью: пора садиться на диету. Но убеждать в этом любимого не надо, лучше просто полностью изменить систему питания. Обычно этого бывает достаточно для того, чтобы прекратить набор веса и начать сбрасывать лишнее. Кстати, большинство мужчин даже не замечает подобные перемены в рационе». Текст: Елена Тимофеева
