Наука концентрироваться: как научиться уделять внимание работе

Что за последние 5 минут отвлекло ваше внимание на работе? Смартфон, ролик на YouTube или дружеский чат в соцсетях? Неудивительно, что на рабочих кейсах вам сосредоточиться трудно, а список незавершенных дел начинает приближаться к бесконечности. Чтобы окончательно не погрязнуть в рабочих проблемах, стоит начать поработать над тренировкой концентрации внимания. AnyS orts рассказывает, как сделать это правильно и без особых усилий. Только представьте — среднестатистического офисного работника от рабочего процесса отвлекают каждые 3 минуты. А чтобы вернуть концентрацию внимания и снова «быть в строю», ему необходимо целых 25 минут! Да, мы сами прекрасно знаем большинство дистракт-факторов, но не предпринимаем никаких усилий, чтобы от них избавиться. Попробуем изменить ситуацию! Как наш мозг выбирает, на чем концентрироваться Наш головной мозг всегда «включен», он постоянно принимает и обрабатывает информацию самого разного рода. Поэтому ему все время приходится принимать решение, на чем нужно сосредоточиться, а что просто отфильтровать. Нейроученые называют это «выборочным вниманием» и говорят, что возможны две его формы: 1. Сверху-вниз Это целеориентированное внимание. Благодаря ему мы видим общую большую картинку, ради достижения которой в конкретный момент уделяем внимание работе над мелочами. Например, при подготовке к экзамену или в процессе решения сложной проблемы мы разбиваем работу на этапы и переходим от вопроса к вопросу постепенно. 2. Снизу-вверх Такое внимание завладевает нами, когда нас посещает неожиданная мысль или если что-то рядом внезапно привлекает наше внимание. Мы вроде не хотим сосредотачиваться на этом, но не можем не обратить на это свое внимание. Например, за окном раздался громкий звук, телефон внезапно завибрировал или коллега рядом громко чихнул. В чем же проблема со способностью концентрироваться? К сожалению, сознательно мы не можем диктовать мозгу, какой «вид» внимания ему нужно выбрать. Вы вроде бы настроились уделить внимание работе по модели «Сверху-вниз», но внезапно мозг сам переключается в состояние концентрации «Снизу-вверх», и все идет насмарку. Виновата так называемая реакция «Бей или беги» — физиологическое состояние организма, при котором он мобилизует все силы для устранения угрозы. Так сложилось, что неожиданные громкие звуки или внезапные движения подсознательно классифицируются нашим мозгом как опасные. Поэтому организм реагирует на них гораздо оперативнее, чем на важный e-mail или годовой отчет. Занятия йогой способствуют развитию концентрации и внимания. Попробуйте с курсом йоги для начинающих от Анны Лунеговой. Как показали научные исследования, наша сила воли и концентрация внимания имеют определенный лимит. И чем больше вы отвлекаетесь, тем быстрее он исчерпывается, поэтому если оторваться от дела, снова уже сосредоточиться трудно. По теме: Медитация для начинающих: 5 минут для тренировки внимания Как управлять стрессом на работе и дома Как стретчинг помогает справиться со стрессом Тем не менее, на способность концентрироваться можно повлиять. Для этого нужно: Научиться работать по «графику» мозга Вы наверняка замечали, что в разное время суток ваша способность концентрироваться разниться. Для большинства наиболее продуктивным и «сосредоточенным» периодом будет временной интервал с 12:00 до 16:00, а наибольший всплеск активности приходится на два часа пополудни. Для тяжелых умственных нагрузок предпочтительно время после 10 утра. В этот период наш мозг уже полностью «отошел» от сна, скорее всего, он даже накормлен и поэтому «рвется в бой». «Показывать» мозгу нужную концентрацию внимания Наш мозг учится на собственном опыте. Это значит, что чем больше вы занимаетесь деструктивной деятельностью (например, проверяете электронную почту или Instagram миллион раз в день), тем легче вам будет продолжать заниматься этим и тем труднее будет уделять внимание работе. Тренируйте свой мозг — сознательно направляйте внимание на работу, когда это возможно и нужно. Каждый раз, когда вы осознаете, что отвлекаетесь, постарайтесь как можно скорее остановиться. Тогда ваш ум приобретет правильные «рефлексы». Делать перерыв в обработке информации В условиях новомодной мультизадачности мы стараемся получить как можно больше данных сразу: открываем десяток вкладок в браузере, безостановочно отвечаем на письма, телефонные звонки и смс. Но такая бурная деятельность вовсе не гарантирует качественный итог. Чаще все получается в точности да наоборот. Когда вам трудно сосредоточиться, уходите от этого потока прямо или фигурально. Если в офисе есть место, где вас не будут дергать по пустякам хотя бы час — отлично. А если там почти не ловит Wi-Fi, вы заметите, что без интернета отчеты пишутся быстрее, а «мозговой штурм» вовсе проходит на ура. В крайнем случае — выбирайтесь на улицу или в ближайшее кафе. Смена обстановки тоже сказывается благотворно на деятельности мозга. Забыть о мультизадачности Этот пункт напрямую коррелирует с предыдущим, но оттого он не менее важен. Наш ум не может сосредоточиться одновременно на нескольких вещах. То есть «многозадачность» — это очень быстрый переход от одной вещи к другой. И чем больше мы так «переключаемся», тем больше энергии тратим. В итоге на концентрацию внимания сил остается совсем мало. Составьте список задач, которые необходимо выполнить, проранжируйте пункты в порядке важности. Старайтесь придерживаться этой последовательности. Чем меньше дел вы пытаетесь сделать за раз, тем лучше вы будете работать в целом, да и успевать будете больше. Найти действительно вашу работу Если то, чем вы занимаетесь в данный момент, не увлекает вас настолько, чтобы полностью погрузиться в процесс, значит это не ваше ремесло. Согласитесь, если вы принимаетесь за дело, которое не считаете интересным или важным, то сами даете своему мозгу отмашку найти более впечатляющий объект для концентрации внимания. Отсюда мечтательные настроения на рабочем месте и время, улетающее в неизвестном направлении. Когда вам в следующий раз захочется перенестись из офиса куда-нибудь подальше, спросите себя честно — в чем проблема. Если сама деятельность не устраивает вас — меняйте работу. Если не по плечу конкретное задание — отложите его до лучших времен (например, на утро после 10). Практиковать концентрацию внимания Сильнее всего от насущных проблем отвлекают стресс и бьющие через край эмоции. А «накрывают» нас такие состояния обычно тогда, когда нужно сосредоточиться больше всего. Помочь может сознательная тренировка внимания или медитация, когда вы учитесь быть здесь и сейчас и не поддаваться напору чувств. Попробуйте отключиться от всего на 5 минут. Выберите наиболее сильную эмоцию и сосредоточьтесь на ней. Прочувствуйте свое тело и разум, подключите все органы чувств и пытайтесь видеть, слышать, осязать и обонять все, что происходит вокруг. Так на волнение у мозга не останется энергии, да и паника покажется чем-то не слишком существенным. Пожевать жвачку Кроме шуток — научные исследования показали, что жевание жвачки увеличивает приток кислорода к тем долям мозга, которые отвечают за концентрацию внимания. Если жвачка — не ваш вариант, просто перекусите. Мозгу нужна энергия, а получает он ее из продуктов питания. Кстати, когда нагрузки особенно интенсивны скорректируйте свой рацион и дайте мозгу чуть больше подпитки — орехи, жирная рыба, темный шоколад. Способность концентрироваться — не суперсила, а результат грамотного подхода к себе и к работе. Ищите раздражители, избавляйтесь от них, выстраивайте свой график с учетом индивидуальных особенностей, и все будет в порядке. Источник: crew.co Фото: bigstock.com Источник:AnyS orts.tv Читайте также: Робби Уильямс: ориентация — спорт и музыка Ева Мендес: параметры тренировок и успеха Просто яйца: польза и вред, калорийность, состав и норма употребления