Как похудеть в проблемных зонах
Нам помогала: Наталья Саитова Персональный тренер сети фитнес-клубов World Class Жир – коварный товарищ. Известно, что по организму он распределяется не равномерно, а копится в проблемных местах. Все потому, что разные зоны в теле в большей или меньшей степени наделены рецепторами на накопление жира либо, наоборот, его отдачу. Все мы замечали, что, когда начинаешь работать над снижением веса, что-то худеет быстрее (чаще всего лицо и грудь), а есть упрямые местечки. И если пытаться избавить их от жира локальными изолированными упражнениями, ничего не выходит. А начнешь проводить интенсивные тренировки на все тело – помимо проблемных зон похудеет и все остальное. Снова никакой гармонии. Отсюда и возникло понимание, что локальное жиросжигание невозможно. Мы не пластические хирурги и упражнениями не можем убрать лишнее только с боков или с рук. И это подтверждается многочисленными исследованиями. Приведу лишь одно из них. В 2011 году американские ученые из Southern Illinois University Edwardsville разделили испытуемых на две подгруппы: первая не тренировалась вообще, вторая пять дней в неделю выполняла семь упражнений на пресс (два подхода по десять повторений). Спустя шесть недель исследователи не обнаружили существенных различий между гражданами из разных групп. Однако в подобного рода экспериментах заметно отсутствие методологии и системности. Меж тем еще в 80-е годы прошлого века в СССР проводились исследования, которые подтверждали возможность уменьшения количества жира в определенных зонах в зависимости от типа нагрузки. В одном из экспериментов женщины занимались разными активностями: лыжами, бегом, художественной гимнастикой, плаванием, а контрольная группа – ОФП. Спустя полгода было проведено антропометрическое тестирование всех испытуемых. У тех, кто бегал, жир ушел преимущественно с ног. У тех, кто плавал, – с рук, поскольку эти девушки раньше не занимались спортом, а значит, не умели распределять нагрузку и держались на воде преимущественно за счет мышц верхних конечностей и плечевого пояса. У тех, кто занимался художественной гимнастикой и бегал на лыжах, жир таял равномерно. Стало ясно, что разные виды выполняемых упражнений все-таки влияют на то, в каких местах ты будешь худеть. Четко этот процесс объяснил наш гуру спортивных наук и физиологии профессор Виктор Николаевич Селуянов, разработавший целую методику локального жиросжигания. Приведу, пожалуй, его цитату из интервью журналу «Железный мир»: «У нас есть симпатическая нервная система. И когда мы начинаем заниматься физическими упражнениями, она активизируется. Под действием сигналов, проходящих по симпатическим нервам, возбуждение приходит не только к мышцам, но и к жиру, находящемуся над ними. Эти сигналы поступают и к надпочечникам, к их мозговому веществу, и оттуда начинают выделяться адреналин и норадреналин. Гормоны выходят в общий кровоток и усваиваются из него теми тканями, которые активны. То есть если спортсмен тренирует одну мышечную группу, то адреналин туда и будет поступать. И в мышечную группу, и в жировую ткань, находящуюся над ней». Гормоны пробуждают активность липолиза прямо во время тренировки. При этом упражнение на проблемную зону должно быть стрессовым – в диапазоне 20–30 повторений – и вызывать то самое жжение в мышцах. Ты терпишь его 4–8 секунд – и вот тогда и активизируется симпатическая нервная система, которая выделяет нужные нам гормоны. А те за счет ускоренного кровообращения попадают прямо на клеточную мембрану активной мышцы и стимулируют липолиз в этой зоне – вуаля! Но в чем же подвох, почему на практике все не так гладко? Вот тут мы подобрались к архиважному «но». Упражнения на небольшие мышечные группы недостаточно интенсивны для того, чтобы организм откликнулся на них активной выработкой гормонов. Процесс липолиза будет вялым либо и вовсе не запустится. Так что качать только трицепс или пресс действительно практически бесполезно. Что же делать? Сначала растормошить симпатическую нервную систему, исполнив что-нибудь из этого: глобальное упражнение на ноги: приседания, усложненные выпады, болгарские сплит-приседы. Лучше делать их в статодинамике, не расслабляя мышцы минимум 40 секунд – в последние восемь будешь чувствовать жжение; упражнение-гибрид: например, трастер с гантелями или штангой, отжимания с разножкой; интервальное кардио; плиометрические (прыжковые) упражнения. Потом приступай к работе над конкретной проблемой: делай скручивания, трицепсовые отжимания, французский жим, разгибания рук, ягодичный мостик – любые максимально изолированные упражнения на зону, которую хочешь скорректировать. Их ты тоже должна выполнять до жжения – не меньше 20–40 секунд по продолжительности. И можешь повторять в течение дня. В заключение отмечу: я лишь описала механизм воздействия на жир локально. Но это не значит, что стоит забросить все остальные занятия. Чтобы похудеть, надо интенсивно тренироваться (а еще правильно питаться и делать массаж) – стройнеть ты будешь все равно всем телом, но теперь понимаешь, как можно корректировать проблемные зоны.
