Надо выспаться, или Как улучшить жизнь, наладив сон
Современный человек чувствует себя Суперменом – он успевает сделать сотню дел и дома и на работе, а потом еще и друзьям помогает с их проблемами. Увлекшись каким-то проектом, можно не спать сутки напролет и какое-то время поддерживать бодрый ритм. Но потом настройки организма дают сбой, и тогда в голове поселяется лишь одна мысль: «Хочу выспаться». Нарушив режим сна, вы уже не можете вовремя заснуть и встать рано, ваш режим летит в тар-тарары, продуктивность снижается. Помните, сколько спать приходится после очередного «марафона 24-часовой активности», чтобы выспаться и быть бодрым? Неудивительно, что потом вы гуглите ответ на вопрос, «сколько часов человек должен спать в сутки» и пытаетесь найти ответ, который бы оправдал ваше отношение ко сну. А попутно ищете советы, как заснуть без снотворного. Вот несколько ценных советов, как быстрее заснуть, которые дает Арианна Хаффингтон в своей книге «Революция сна: Как менять свою жизнь ночь за ночью». 1. Приглушите свет Чтобы хорошо спать по ночам, важно минимизировать свет. Даже умываясь в ванной, пользуйтесь освещением из коридора. И не включайте телевизор в спальне. «Всем известно, что ультрафиолетовое излучение мониторов значительно подавляет производство мелатонина, что крайне негативно сказывается на качестве сна. Джордж Брейнард, невролог и исследователь циркадианных ритмов из Университета Томаса Джефферсона, называет ультрафиолет «сигналом тревоги, который нарушает способность организма погрузиться в сон». 2. Уберите подальше гаджеты Если решили почитать перед сном – предпочтите книгу планшету. Дан Зигель, клинический профессор психиатрии из Калифорнийского университета Лос-Анджелеса, добавляет: «Подвергая себя излучению фото-нов от таких объектов, мы говорим мозгу: «Не спи. Еще не время спать!». И вот уже 10 вечера, 11 вечера, полночь — а вы все проверяете письма и отвечаете на сообщения, и эти лучи света говорят вашему мозгу: «Не выделяй мелатонин. Еще рано». И вы продолжаете заниматься своими делами («А что такого! Все равно не спится!»). Наконец — допустим, в час ночи — вы засыпаете и встаете, скажем, в шесть утра на работу. Итого выходит пять часов сна». 3. Проветрите помещение Проследите, чтобы в комнате было прохладно. Таков уж человек – спать проще в помещении с температурой не выше +19 градусов. «По результатам исследования, проведенного французской клиникой Clinique du Sommeil в Лилле, оптимальная температура для сна — это от 15,5 до 18,9 °С. Национальный фонд изучения сна рекомендует спать при 18,3 °С и добавляет, что температура выше 23,9 °С и ниже 12,2 °С приводит к нарушениям сна. 4. Занимайтесь фитнесом Вы точно быстро уснете, если возьмете за привычку заниматься спортом. Главное – знать меру. Тренируйтесь умеренно, около 150 минут в неделю. «Я заметила, что мне намного легче успокоиться и уснуть в те дни, когда я каталась на велосипеде, гуляла или занималась йогой». Правда, для улучшения сна с помощью физкультуры придется подождать некоторое количество времени. По результатам исследования, проведенного в 2013 г. в Северо-Западном университете, физнагрузка дает 45 дополнительных минут сна, но положительный результат начинает чувствоваться только через четыре месяца. Занимайтесь спортом в любое время в любом месте с онлайн-курсом от звездного тренера Джима Барсены. Подробнее о курсе здесь. 5. Ешьте здоровую еду Крепкий сон будет обеспечен тем, кто не наедается на ночь, особенно если вы страдаете от кислотной отрыжки. Но и все остальные должны внимательно следить за временем ужина, потому что процесс переваривания еды занимает не менее двух-трех часов. Не злоупотребляйте острой и жирной едой, соусами. Алкоголь перед сном – не лучшая идея. «Многие верят, что небольшая доза алкоголя помогает им уснуть, и приводят в пример Уинстона Черчилля и Джеймса Бонда. Однако мало кто знает, что именно происходит в организме, если выпить перед сном. Исследование, проведенное в 2015 г. в Мельбурнском университете, показало, что алкоголь сначала действительно работает как успокаивающее средство. Однако позднее он предательски меняет свое действие и нарушает нормальный процесс сна». 6. Откажитесь от кофе и сладостей По результатам исследования, проведенного в 2013 г. в Университете Уэйна и Больнице Генри Форда в Детройте, было установлено, что, кофеин, принятый даже за шесть часов до отхода ко сну, может снизить длительность сна как минимум на один час. По теме: Сколько правильно спать Почему важен сон Как легко просыпаться Как быстро выспаться? Быстро перекроить режим сна и бодрствования не получится. И здесь нет универсального рецепта для всех. Вам придется попробовать несколько новых подходов и ритуалов и самостоятельно составить свою личную комбинацию. Сколько нужно спать, чтобы высыпаться – также вопрос не совсем однозначный. Взрослому человеку требуется около 7-9 часов. А вот спать меньше без вреда для организма могут немногие, и это уже патология. Короткий дневной сон позволяет нивелировать многие долгосрочные последствия хронического недосыпания, по крайней мере, на некоторое время. Эксперты уверены, что исходя из суточных ритмов, лучше всего прилечь около 13:00–14:00. Чтобы высыпаться, нужно обеспечить быстрое засыпание и крепкий сон. А для этого — научиться справляться с ежедневным стрессом. Например, если вечером вас беспокоят навязчивые мысли – выпишите их на бумагу. «Я заметила, что, когда я не тратила силы и время на то, чтобы полночи вести бесконечные диалоги внутри собственной головы, мне было намного легче уснуть. С утра я вставала бодрая, готовая встретиться с любыми проблемами, которые неизбежно приносит новый день», — пишет Хаффингтон. Чтобы расслабляться перед сном, обратитесь к йоге или медитации, также полезна практика акупунктуры. Для улучшения сна можно попробовать лаванду. Она веками использовалась для лечения и релаксации. Кстати, в Германии лавандовый чай был одобрен министерством здравоохранения как средство от бессонницы. Почему важно высыпаться? «Одно из самых важных научных открытий заключается в том, что сон, в сущности, работает как бригада дворников, которые ночью очищают мозг от токсичных белков, накапливающихся между клетками мозга за день». Поэтому банальное «высыпайся ночью» оказывается чуть ли не главным советом в жизни. Если у мозга не хватает времени на то, чтобы вымыть все ненужные токсины и химические продукты, ваш организм может столкнуться с серьезными последствиями. В частности, специалисты из Оксфордского центра по функциональной магнитно-резонансной томографии мозга установили, что недостаток сна со временем приводит к уменьшению размера головного мозга. Также сон связан с долголетием. Ученые Высшей медицинской школы Университета Дьюка и Национального университета Сингапура установили, что чем меньше мы спим, тем быстрее стареет мозг». А канадские и французские исследователи обнаружили, что регулярный ранний отход ко сну снижает риск развития психических заболеваний. Научные исследования также доказали, что принцип «утро вечера мудренее» до сих пор остается самым результативным подходом к решению большинства проблем. Ученые Эксетерского университета (Великобритания) обнаружили, что «сон почти в два раза увеличивает вероятность вспомнить ранее забытую информацию». Выходит желание много спать не должно быть зазорным. Учитесь на максимум использовать не только время бодрствования, но и время сна. Вы заметите, как улучшится ваше настроение и повысится продуктивность! Фото: bigstock.com Источник:AnySports.tv Читайте также: Хорошего полета: 8 упражнений для разминки в самолете Энергия денег: как добиться финансового благополучия с помощью правильных мыслей Андрей Кончаловский: «Задача режиссера в кино – оставить пространство для фантазии»
