Фитнес после 40: как быть активными и здоровыми во взрослом возрасте

Быть в отличной форме в любом возрасте? 40, 50, 60 лет – эти жизненные даты не должны служить причиной для отказа занятий спортом! Как начать заниматься в зрелом возрасте, нужен ли фитнес в пожилом возрасте и как тренироваться, если вы никогда этого не делали ранее? Советы о том, как всегда быть в хорошем настроении и как вести активный образ жизни круглый вы найдете в книге Вонды Райт и Рут Винтер «Фитнес после 40. В прекрасной форме в любом возрасте», вышедшей в издательстве «Альпина Паблишер». AnySports собрал для вас все интересные советы от всемирно известного хирурга-ортопеда Райт. Если вы никогда ранее не занимались фитнесом, вам определенно стоит ознакомиться с 6-недельной программой повышения активности «в следующие 40». Авторская методика доктора Райт, мирового авторитета в области активного старения, — это программа взрослого фитнеса. Она включает в себя не только занятия с правильной дозировкой, но также правильное питание. Все это поможет вам достичь по-настоящему выдающихся результатов. «Как хирург-ортопед и специалист по лечению заболеваний опорно-двигательной системы я знаю, что, независимо от возраста или уровня спортивной подготовки, человек создан для движения, а потому никогда не поздно стать активнее. Пришло время стать здоровее и красивее — для кого-то это значит встать с дивана, а для кого-то — поднажать и финишировать в забеге первым. Лучшие помощники в этом деле — активность, правильное питание и вера в то, что вам под силу контролировать свой организм», — пишет доктор Райт. Процессы старения и состояние организма более чем на 70% регулируются повседневными действиями. Как признается сама доктор Райт, за 29 лет работы с пациентами и спортсменами всех возрастов и уровней подготовки она поняла, что ни образование, ни поддержка, ни даже едкие насмешки не могут заставить людей реально изменить свою жизнь и заняться здоровьем. Перемены происходят, только когда человек сам решает, что оно того стоит, — тогда-то он и идет им навстречу. Около 78% людей старше 50 лет говорят о том, что физические упражнения — ключ к счастливой старости, но только 28% из них предпринимают реальные действия. Врач говорит, что спорт после 40 или даже 50 лет – это очень хорошо, но если вы начинаете тренироваться уже в зрелом возрасте, вам придется больше заниматься болезнями. Также Райт отмечает, что ее пациенты называют три основных барьера, которые мешают им стать активными и уделить время фитнесу: «диванная зависимость», травмы и остеоартрит. «Но дело в том, что переизбыток комфорта смертельно опасен. Лучшие физиологи Соединенных Штатов называют гиподинамию серьезной угрозой для здоровья, из-за которой за ближайшее десятилетие более чем 2,5 млн американцев рискуют лишиться трудоспособности и жизни. Течение 35 распространенных заболеваний, включая диабет, гипертонию, порок сердца и инсульт, ухудшается при малоподвижности. Кроме того, у женщин, которые по два часа в день смотрят телевизор, вероятность ожирения повышается на 23%», — рассказывает врач. Начни меняться к лучшему прямо сейчас с курсом йоги для начинающих от Анны Лунеговой. Подробнее о курсе здесь. Фитнес в пожилом возрасте могут омрачать травмы и артрит. Но по словам Райт, после 40 человек — не важно, спортсмен или нет —сталкивается с повышенным риском возникновения травм и артрита. Людей, страдающих от этих проблем, очень много, но если заниматься с умом, то эти барьеры можно преодолеть. По теме: Как быть здоровой в любом возрасте Как йога способствует долголетию Что делать, если опускается лицо «Стать старше не значит стать хуже. Да, происходят изменения. Каким бы стройным и подтянутым вы ни были в 20, в 40 вы уже совсем другой человек. Но это вовсе не значит, что вы больше не сможете ощутить силу и энергию юности, — напротив, не исключено даже, что добьетесь практически таких же — а то и бóльших — спортивных успехов, чем 10–20 лет назад», — говорит Райт, приводя в пример многих своих возрастных пациентов. Главное, чтобы спортивный режим был сугубо индивидуальным, разумным, подходил вам лично и вписываться в вашу жизнь. Ряд проведенных в США исследований показали, что спортсмены-любители могут добиваться почти тех же результатов, что и в юности, вот почему не стоит махать рукой на фитнес после 40. Вонда Райт советует ежедневно будут уделять внимание физической активности, чтобы всегда быть в хорошей форме для своего возраста. Главное – двигаться, не обязательно покорять олимпийские дистанции. Если же вы сидите без дела, организм решает, что вы ждете конца зимы, и переводит обмен веществ в режим «спячки». Факторы, влияющие на возрастное ухудшение спортивных показателей Ухудшению спортивных результатов способствуют многие факторы, но вот основные: Каждое десятилетие пульс уменьшается на 10 уд./мин; Уменьшаются объемы сухой мышечной массы; У людей, ведущих сидячий образ жизни, увеличивается объем внутримышечной жировой ткани; Уменьшается количество быстросокращающихся мышечных волокон; Легкие работают хуже; Снижается содержание анаболических гормонов, таких как тестостерон; Ухудшается работа проводящих путей центральной нервной системы (благодаря ей мы реагируем на внешние раздражители, сохраняем равновесие и т. д.); Снижается анаэробный или лактатный порог (уровень физической нагрузки, при котором в крови начинают накапливаться лактаты — соли молочной кислоты); Ухудшается подвижность; У людей, ведущих сидячий образ жизни, показатель максимального объема кислорода, доступного для выработки энергии (VO2 max), ежегодно уменьшается на 10%; Уменьшаются объемы сердечного выброса (количество крови, которое сердце выталкивает при каждом сокращении), пульс и степень усвоения кислорода; Из-за изменения жизненных условий остается меньше времени для тренировок. Эти параметры адекватны, если мы говорим про фитнес после 40 лет для мужчин, фитнес после 50 лет для женщин и так далее. Некоторые из них могут изменяться благодаря регулярным интенсивным нагрузкам. С помощью упражнений, контроля за давлением, диеты и устранения стрессовых факторов можно оградить себя от многих изменений в работе сердца или свести их к минимуму. Но подстраиваясь, сердце становится уязвимее. Артерии начинают хуже реагировать на изменения в объемах кровотока — вот почему у пожилых давление часто бывает выше, чем у молодых. Сердце медленнее реагирует на сигналы мозга, человек устает от физической нагрузки гораздо быстрее, чем в молодости. Помочь сердцу и уберечь мышцы от атрофии могут силовые тренировки. Как показало исследование Марии Фиатароне из Университета Тафтса, благодаря силовой тренировке (восемь подъемов штанги три раза в неделю; вес штанги составлял 80% от максимального веса, который может поднять человек) за день занятий испытуемые пожилого возраста становились на 5% сильнее. Другие ученые обнаружили, что после двух недель силовой тренировки средней интенсивности у нетренированных пожилых испытуемых ускоряется набор мышечной массы. «Если даже немощные 90-летние старики могут стать сильнее, то сможете и вы», — подбадривает Райт. За каждое десятилетие жизни мы, наша физическая форма, умственное и эмоциональное состояние улучшаются или ухудшаются — в зависимости от того, пускаем ли мы все на самотек или же подходим к вопросу старения ответственно. Вот советы от Вонды Райт о том, как прожить каждое десятилетие после 40 более качественно: Встаньте на весы. Потому как вес — характеристика крайне объективная. Это цифра, которую вы должны записать, чтобы знать, с чего вы начали и куда вам надо двигаться. Измерьте обхват талии: у мужчин он не должен превышать 102 см, а у женщин — 88 см. Контроль за обхватом талии сведет к минимуму риск развития хронических заболеваний как следствие ожирения. Основные данные. Неправильно обращаться к врачу только во время болезни. Сдайте анализы, пройдите диспансеризацию. Если вы мужчина, сдайте анализ на тестостерон. Если вы женщина, пройдите маммографию. Начните двигаться. Телу необходимо движение, и оно непременно отреагирует на нагрузку. Спасите сердце, контролируйте давление. Без физических упражнений сердце слабеет, а плохое кровообращение готовят почву для будущего инфаркта. Боритесь со стрессом (от него сосуды сужаются еще сильнее), потребляйте меньше соли (из-за нее жидкость задерживается в организме). Думайте о своей жизни. Резюмируйте, как вы вели себя ранее и что нужно сделать в будущем для пользы здоровью. Что нужно сделать в 50-60 лет? Не откладывайте на завтра. В будущем вас могут ожидать еще большие проблемы. Позаботьтесь о здоровье сердца и сосудов – этот совет актуален для всех людей в возрасте, поэтому живее поднимайтесь с дивана! Уделите внимание суставам – из-за износа, избыточного веса, застарелых травм и мышечной слабости суставы могут трескаться и болеть. «Займите» мозг — пора освоить новое дело, учить молодежь тому, что знаете. Проверьте плотность костей – слабость костей чревата переломами. А вот 60-70 лет — это уже время поиска и устранения неполадок. Основа, которую вы заложили в 40–50 лет, определяет, как вы будете себя чувствовать после 60 и далее. Двигайтесь, становитесь сильнее, умнее и счастливее. А главное – вдохновитесь процессом работы над собой! Фото: bigstock.com Источник:AnySports.tv Читайте также: Серфинг со стрессом: как успокоить нервы без лишних усилий 5 пси-рекомендаций: как стать лучше за лето и закрепить достигнутый результат Ча-ча-ча — «танец флирта» (видео): изучайте базовые шаги с Денисом Тагинцевым