Outdoor-тренировка: 5 самых эффективных упражнений для спины, груди и рук

1. Обратные отжимания Это отличное упражнение на трицепс. Оно выполняется либо от скамьи, либо от перекладины (лестницы). Встаем спиной к опоре, руки — на ширине бедер, стопы — на пятках, колени согнуты. Начинаем приседать, сгибая локти. Чем ниже вы присядете, тем лучше. И всегда ориентируйтесь на свое самочувствие. Если легко поддаются 20 повторений, то увеличивайте их до 25−30. Лучшего всего утомлять мышцы до предела, чтобы они чувствовали нагрузку. Повторений: сначала 20 (в первом подходе), а потом снижайте до 15 (во втором и третьем). 2. Разгибание на трицепс Для этого упражнения вам понадобятся гантели или две пол-литровые бутылки воды. Ноги на ширине плеч, наклоните корпус вниз параллельно полу, грудь и спину держите ровно (не прогибайте), согнутые локти отведите чуть назад, чтобы они стали выше корпуса. И начинайте одновременно разгибать две руки, в которых у нас утяжелители. Чуть фиксируйте руки в верхней точке и медленно опускайте их в исходное положение. Это простое, легкое в исполнении упражнение хорошо прорабатывает трицепс. Вы почувствуете, что эти мышцы у вас есть. Повторений: 20 по три подхода (отдых между подходами — полминуты). 3. Отжимания Это самое банальное, но любимое упражнение для груди и мышц, которые находятся рядом с подмышками. Отжиматься можно по‑разному. Например, поставьте руки на бордюр, спину не прогибайте (это важно!), ноги согните в коленях. Стопы можете поднять вверх или же кончиками пальцев ног обопритесь о поверхность (пол, тротуар, газон). И отжимайтесь, сгибая руки в локтях под углом 90 градусов. Если отжиматься в таком положении вам легко или просто больно стоять на коленях, то выпрямляйте ноги. И вперед! Повторений: 15−20 по три подхода (отдых между подходами — минута-полторы). Хотя именно это упражнение нужно делать до отказа, пока ваше теле не скажет: «Хватит! Больше не могу!» Так что, количество повторений можете увеличивать на свое усмотрение. 4. Подтягивания И отжимания, и подтягивания — это базовые упражнения для торса. Идеально, если вы сможете подтягиваться широким хватом, когда руки стоят широко на перекладине. Это самый эффективный вариант, так как в нем минимально задействованы руки и максимально прорабатываются широчайшие мышцы спины. Но гораздо легче подтягиваться узким хватом, тогда включаются и руки, и спина и вообще весь корпус. Повторений: 15−20 по три подхода (отдых между подходами — минута). 5. Тяга на спину За неимением специального блочного тренажера, можно выполнять упражнение для рук, а также ромбовидных и широчайших мышц спины, держась за перекладину узким хватом. Просуньте ноги под лестницу, согните колени (представьте, что вы сидите на стуле), руками держитесь за перекладину (пальцами вниз) и начинайте подтягиваться сводя лопатки и отводя плечи назад. Самое главное в этом упражнении — задержка в верхней точке. Повторений: 15 по три подхода (отдых между подходами — минута). Еще больше упражнений смотрите на YouTube-канале Юлии Ушаковой.