Как сбалансировать сон и избавиться от будильника

Учёные установили, что при сокращении необходимой длительности сна, как и при её увеличении, продолжительность жизни падает. Как улучшить качество ночного отдыха и вылечить бессонницу, RT рассказал сомнолог, руководитель Центра медицины сна МНОЦ МГУ им. Ломоносова и Центра медицины сна ФМБА Александр Калинкин. Эксперт разъяснил, сколько нужно спать и почему лучше отказаться от будильника. — Правда ли, что человеку нужно восемь часов, чтобы выспаться? Сколько действительно нужно спать и откуда взялась именно эта цифра? — Во-первых, необходимо сказать, что для каждого человека норма сна абсолютно индивидуальна. И продолжительность сна в норме связана с возрастом. Новорожденные дети в норме спят от 16 до 20 часов. Постепенно потребность в сне уменьшается, и если мы говорим о средней возрастной группе, то есть от 18 до 65 лет, то норма составляет от семи до девяти часов. Но допустимыми также являются и шесть часов, и десять часов. Это говорит только об индивидуальных особенностях того или иного человека. Если мы говорим о восьмичасовом сне, то это просто среднее арифметическое. Конечно, это не означает, что человек должен спать точно восемь часов. Потому что для кого-то норма — шесть. Есть люди (но это очень небольшой процент), которые спят пять часов — и этого времени им хватает. У них не меняется качество дневной активности, это не влияет отрицательно на развитие у них многих заболеваний. Исследования показывают, что именно эта длительность сна (от семи до девяти часов) способствует максимальной продолжительности жизни. Самое интересное, что при сокращении сна (меньше семи часов) и — в ещё большей степени — при увеличении (свыше девяти часов), продолжительность жизни сокращается. Если мы говорим о недостатке сна, то это связано с развитием очень многих заболеваний: сердечно-сосудистых, эндокринных, нарушений иммунитета. Увеличение продолжительности сна, сонливость, по всей видимости, является проявлением каких-то хронических воспалительных процессов, хронических заболеваний, которые приводят к увеличенной потребности в сне. Здесь нет прямой зависимости, поэтому этот вопрос сейчас активно изучается. Кроме того, здоровье человека определяет не только количество, но и качество сна. Человек может иметь достаточный восьмичасовой сон, но страдать от апноэ — остановок дыхания во сне. Они оказывают сильное негативное влияние: качество сна человека ухудшается, нарушается выработка многих гормонов, медиаторов (химических веществ для передачи сигналов в нервной системе. — RT), повышается артериальное давление, нарушается ритм сердца и так далее. Всё это — неблагоприятные факторы, ведущие к ухудшению здоровья в будущем. globallookpress.com © F. Waldhäusl/Arco Images — Проводятся ли в России какие-либо исследования сна? Что за методы в них применяются? Кто принимает в них участие? — Проводится большое количество исследований как на животных, так и на людях. Если мы говорим о людях, проводятся стандартные полисомнографические исследования. Это эталонный стандарт изучения сна в современном мире. Мы регистрируем многие физиологические параметры во время сна у человека, начиная c энцефалограммы и заканчивая электрокардиограммой, измерением насыщения крови кислородом, зрительной активности и прочего. Это позволяет нам объективно оценить структуру сна, наличие тех или иных нарушений (патологий), а их сейчас описано более 80. Мы можем установить причину патологии сна и начать лечить её. От нарушений сна зависит развитие практически любой соматической (телесной) и психической патологии. Иногда проводятся испытания новых лекарственных препаратов. Перед тем как ввести препарат в клиническую практику, проводятся испытания на животных, а затем и на добровольцах. Каждое государство требует проводить такие исследования, и пациенты могут принимать в них участие. Потом, соответственно, тот или иной способ лечения вводится в общую практику. — Насколько распространена проблема нарушения сна в России? Какие расстройства сна чаще всего встречаются у россиян, и кто именно от них страдает? — Нарушения сна распространены в любой стране и встречаются с очень большой частотой. Если говорить о бессоннице, то существует так называемая острая инсомния. Например, человек в течение одной ночи не может заснуть или очень рано просыпается и не может уснуть после этого. Такое нарушение встречается у 100% людей. Оно часто связано с влиянием стресса. Какой-то этап жизни может привести к развитию острой инсомнии. Обычно это явление угасает, когда уходят вызывающие стресс факторы. А есть хроническая инсомния. В этом случае бессонница может длится более трёх месяцев. И страдает ею порядка 15% всего населения нашей страны. Другая проблема — это нарушение дыхания во время сна. Это и храп, и эпизоды апноэ, которые начинают себя более активно проявлять при усилении дыхательных нарушений. От них страдают до 25% жителей страны. Если говорить о возрастных группах, то в некоторых эта цифра составляет до 50%. Можно также сказать, что хроническая депривация сна, или хроническое недосыпание, встречается у современного человека всё чаще и чаще. За последние 100 лет средняя продолжительность сна сократилась у всего человечества с восьми до шести часов. В некоторых мегаполисах она составляет менее шести часов. Недосыпание человеком даже одного часа в день на протяжении двух недель влечёт за собой изменение активности генома. Вдобавок повышается давление, появляется постоянная сонливость и ухудшается настроение. Поэтому проблема качества сна как в социальном аспекте, так и в клиническом, глобальна. Ещё Гиппократ говорил, что здоровье человека зависит от физической активности, питания и сна. Он был прав. Естественно, у него не было никаких объективных методов оценки, но сейчас мы знаем, что происходит с организмом человека во время сна. Мы знаем, что мозг работает в некоторые периоды сна даже более активно, чем во время бодрствования. Существует теория, что мозг во время сна обрабатывает информацию от внутренних органов, причём теми участками, которые во время бодрствования отвечают за зрение, слух и так далее. Поэтому нарушения сна могут повлечь ускоренное развитие и других патологий. — Можно ли справиться самостоятельно с какими-то нарушениями сна? Как это сделать? — Во-первых, любому молодому человеку необходимо осознать, что сон — это не какой-то временной период, который он теряет. Наоборот, если человек спит в течение того времени, которое предназначено ему природой, то при нормальной физической активности и условиях окружающей среды ему обеспечено максимальное здоровье и продолжительность жизни. Сокращение сна будет резко ослаблять другие положительные факторы. Надо знать свою норму. И необходимо её придерживаться всеми имеющимися способами. Второй принципиальный момент — вставать примерно в одно и то же время. Процесс засыпания может варьироваться в небольших пределах, а процесс пробуждения должен быть фиксированным. Смещения возможны не более чем на плюс-минус 30 минут в будни и выходные дни. Увеличенная продолжительность сна в утренние часы на выходных резко дестабилизирует процесс засыпания с воскресенья на понедельник, что является пусковым механизмом для развития бессонницы. Ещё один момент: днём важно находиться максимальное время в местах с высокой солнечной освещённостью. Ходить по улице. А если нужно быть в помещении без естественного солнечного света, необходимо создать освещение, имитирующее обычное дневное. Холодные люминесцентные лампы обладают совершенно другим спектром, а из-за этого нарушается выработка гормона мелатонина — регулятора наших внутренних часов. Сейчас есть светильники, имитирующие яркий солнечный день. И последнее: отказ от психостимулирующих веществ типа курения, алкоголя. Физическая активность не рекомендуется прямо перед сном. Оптимальное время для неё — за четыре часа до сна. Если люди идут в фитнес-клуб, скажем, в 22:00, а потом ложатся спать в полночь, они не могут заснуть, потому что разогнали метаболизм, увеличили температуру тела. Так что физические нагрузки лучше выполнять утром или в первой половине дня. — Как понять, что нарушения сна настолько серьёзные, что пора обращаться к специалисту? — Обращаться к специалисту обычно нужно тогда, когда проблема беспокоит больше трёх месяцев. Многие люди прибегают за снотворным, даже если не спят всего неделю. Такие проблемы, конечно, тоже надо решать. Но мы говорим о тех ситуациях, когда патология становится хронической, когда действительно требуется медицинское вмешательство. При этом стоит сразу же идти к сомнологу, а люди часто сначала обходят терапевтов, невропатологов, которые не знают всей палитры нарушений сна и способов их лечения. Потом пациенты ищут советов у соседей и родственников, обходят аптеки в поисках чего-нибудь для сна. globallookpress.com © Martin Poole/moodboard К сожалению, во многих ситуациях делаются грубейшие ошибки, которые могут даже привести к смерти. Например, пациент с апноэ получает снотворное, а потом не просыпается от остановки дыхания. Если человек использует алкоголь, может произойти то же самое. Поэтому лучше обратиться к специалисту-сомнологу, который правильно поставит диагноз и назначит лечение. Я, скажем, почти 28 лет этим занимаюсь и практически не назначаю снотворных препаратов. Нам ведь нужно в той или иной степени выявить причину и лечить именно её, а не просто убрать последствия. — Сейчас много советов на тему, как лучше спать, просыпаться или как быстро вернуть себе бодрость. Например, советуют ставить будильник на неровное время — 7:23, а не 7:00, скажем. Могут ли эти рекомендации иметь отрицательные последствия? — Советов много вредных, а иногда и глупых. Сегодня на каком-то канале объявили, что шоколад способствует снижению риска аритмии на 20%. Это действительно так, было исследование на этот счёт. Но! Речь идёт, во-первых, о тёмном шоколаде, а не о молочном. Последний, наоборот, увеличивает риск аритмии за счёт быстрого развития ожирения. А самое главное — в нём отсутствуют вещества, содержащиеся в тёмном шоколаде, которые и способствуют снижению риска нарушений сердечного ритма. К сожалению, любой такой совет подаётся с усиленной эмоциональной окраской где-то в СМИ, в простой ассоциативной форме: шоколад — аритмия, алкоголь — сон. А на самом деле в таких советах много нюансов. Человек ведь услышит это и начнёт шоколадки есть. А оказывается, что там норма — всего 30 г тёмного шоколада в сутки. Это одна конфетка, а люди начинают целыми плитками есть, услышав такой совет. По поводу сна — то же самое. Зачастую не только информация подаётся не совсем правильно, но и интерпретируется каждым человеком по-своему. Поэтому к простым и быстрым советам стоит относиться внимательно и лучше узнать мнение профессионала. Насчёт будильников. Лучше всегда просыпаться самостоятельно — это главный совет. Если человек просыпается под будильник, это означает, что он не досыпает свою норму. Можно пользоваться будильником в определённые моменты, когда возникает сверхурочная работа, когда запланирована поездка, самолёт и так далее, и надо просыпаться. Но если делать это постоянно — вы на верном пути к хронической депривации сна, к хроническому недосыпанию и развитию массы проблем.