Атлет или марафонец?

Типы мышечных волокон Одним из главных параметров, отличающих прирожденных марафонцев от спринтеров является соотношение быстрых и медленных типов мышечных волокон. Помимо прочего, именно это соотношение во многом определяет, легко ли конкретный человек будет сжигать жир и набирать мышечную массу. С другой стороны, незнание основ физиологии работы мышц ведет к выбору ошибочной стратегии тренировок. Для того, чтобы успешно наращивать мышцы или обладать рельефным и подтянутым телом с минимальным количеством усилий, необходимо лишь понимать, как устроена работа организма. Натуральные способы и препараты для повышения уровня тестостерона у мужчин — какие добавки действительно работают? Быстрые и медленные мышечные волокна Мускулатура человека состоят из соединительной ткани, капилляров, саркоплазмы и, непосредственно, мышечных волокон. Эти волокна, в свою очередь, делятся на быстрые и медленные, в зависимости от скорости их вовлечения в работу. Также отличаются цвет и источник энергии, который они используют. Медленные (красные) волокна, ответственные за статические или продолжительные монотонные нагрузки, используют в качестве основного источника энергии жир. Быстрые (белые) волокна, необходимые для короткой и высокоинтенсивные нагрузки — запасы гликогена (углеводов) и креатина. Различия мышечных волокон Наглядным примером различия физиологии типов мышечных волокон является мясо курицы. Грудка и крылья обладают характерным белым цветом и минимальным количеством жира, тогда как окорочка и бедрышки отличаются темно-красным цветом мяса и более высоким содержанием жировой ткани. Поскольку большую часть времени курица проводит стоя, мускулатура ее ног испытывает постоянную статическую нагрузку — основную работу выполняют медленные волокна(1). В противоположность этому, мышцы крыльев используются для энергичных взмахов — нагрузка идет на быстрые мышечные волокна. Медленные / Красные волокна Несмотря на то, что сами по себе медленные волокна тонкие и слабые, они могут поддерживать нагрузку продолжительное время. Их красный цвет обусловлен наличием молекул кислорода, необходимого для окисления жиров (триглицеридов), служащих для медленных волокон главным источником энергии. Именно поэтому аэробный тренинг и продолжительное кардио идеальны для похудения — они лучше вовлекает в работу медленные мышечные волокна и буквально сжигают жировые запасы. Однако важно тренироваться в жиросжигающей зоне пульса для оптимального питания тканей организма кислородом. Быстрые / Белые волокна Для высокоинтенсивных и кратковременных нагрузок мышцы человека требуют быстродоступной энергии. Жир не подойдет, поскольку его транспортировка и окисление занимает как минимум несколько минут. Энергия должна находиться в легкодоступной форме как можно ближе к мышечным волокнам. Для взрывных усилий используются быстрые мышечные волокна, работающие преимущественно на гликогене (запасах углеводов в мышцах), АТФ и креатин фосфате(2). Напомним, что рост мускулатуры в результате силовых тренировок во многом обусловлен именно увеличением энергетических запасов. Признаки генетической предрасположенности к бодибилдингу и быстрому росту мышц. Сможешь ли ты накачаться? Каких волокон у вас больше? Мускулатура человека состоит из сплетения мышечных волокон различных типов. В стабилизирующих мышцах корпуса и позвоночника, внутренних мышцах живота и в мышцах ног обычно преобладают волокна медленного типа, а в прочей скелетной мускулатуре — волокна быстрого типа(3). Однако тело способно адаптироваться под воздействием регулярных физических нагрузок и менять это соотношение. У бегунов на марафонские дистанции более 80% всех мышечных волокон являются медленными, в отличии от спринтеров, у которых превалируют быстрые волокна (порядка 65-70%). Как тренировать быстрые волокна? Для тренировок быстрых мышечных волокон лучше всего подходят силовые упражнения. Чем выше рабочий вес и чем меньше количество повторений (и, соответственно, меньше время нахождения под нагрузкой), тем активнее в работе задействованы именно быстрые мышечные волокна. Поскольку главным источником энергии для этого типа волокон являются запасы гликогена, чрезвычайно важно поддерживать достаточное количество углеводов в питании — именно поэтому для роста мышц прежде всего необходимы углеводы, а не просто спортивный протеин, как многие ошибочно полагают. Мышечные волокна человека делятся на быстрые и медленные. Силовые тренировки вовлекают в работу быстрые волокна, требуя углеводов и гликогена. В противоположность этому, для вовлечения медленных волокон и сжигания жира нужны продолжительные аэробные нагрузки низкой интенсивности. Научные источники: Muscles — Fast and slow twitch, source Skeletal striated muscle, source Speed and power training, source Fast Twitch, Slow Twitch…. Which One Are You? source Source: FitSeven