Знакомьтесь, Брендан Бразье: веган и сыроед, который покоряет Ironman

Вы удивитесь, когда узнаете, что сильных мужчин и выносливых женщин на растительном питании в спорте немало: беговая икона Барт Яссо — вегетарианка; Скотт Юрек, один из величайших ультрамарафонцев и обладатель американского рекорда в беге на 165 километров (ему потребовалось 24 часа), — веган. А ультрамарафонец и айронмен Брендан Бразье не просто веган, но ещё и сыроед. Он написал книгу, как выжить в спорте без мяса и достичь гармонии со своим телом в период подготовки к одному из самых сложных соревнований в мире. Брендан — один из немногих профессиональных спортсменов, чья диета на 100% состоит из растительной пищи, и признанный мировой эксперт в области подобного питания. Он читает лекции в Корнелльском университете в США и преподаёт дистанционный курс «Растительная диета для атлетов». #running 📷: @alexanderphotos A post shared by Brendan Brazier (@brendanbrazier) on May 20, 2017 at 10:19am PDT Его путь к сбалансированному питанию без животных продуктов начался ещё в колледже, когда юный Брендан влюбился в бег и стал подбирать себе идеальную диету для восстановления и увеличения продуктивности. Как и многие начинающие спортсмены, он перепробовал все варианты питания: высокоуглеводное, низкоуглеводное, высокобелковое. Тогда же познакомился и с вегетарианством, но неудачно. Постоянная усталость, голод и головные боли заставили его углубиться в суть диеты и разобраться, каких элементов не хватает. Оказалось, что недостаёт основных веществ: белка, витамина B12, кальция и железа. Возвращаться к мясу не хотелось, и Брендан решил добавлять по одному продукту, богатому нужными элементами, в свои утренние смузи. Так, семена тыквы привели в норму уровень железа, а напиток из ройбуша помог его наилучшему усвоению. В 1990-м Брендан окончательно стал вегетарианцем, а в 1998-м — строгим веганом с упором на сыроедение. Основу питания составили необработанные, натуральные, цельные продукты. В конце 2003-го во время тренировки на велосипеде вегана-триатлета сбил автомобиль — и он год не мог участвовать в гонках. Проигравший, но не побеждённый, он написал книгу-бестселлер, в которой рассказал о секретах растительного питания для триатлетов и марафонцев — The Thrive Diet. Pistol squat, from my latest book, Thrive Fitness. Also on the @fitplan_app. Working legs with deep squats releases #HGH, which helps build and tone all of your muscles, as well as burn fat. #thrivefitness. #bestlifeproject #fuelyourbetter #vegan 📷 by @robertreiff A post shared by Brendan Brazier (@brendanbrazier) on Jan 28, 2016 at 9:26am PST Советы по питанию от триатлета Брендана Бразье Следите за кислотно-щелочным балансом пищи — Задача номер один каждого начинающего вегана — обуздать голод. Большинство спортсменов приходят к вегетарианству неправильно — они стараются сохранить количество потребляемых калорий за счёт крахмалосодержащих продуктов: хлеба, пасты, картофеля. Голод уходит, но энергии для продуктивных тренировок всё равно недостаточно. Если уделять пристальное внимание качеству пищи, а не количеству калорий, можно добиться гораздо больших успехов. Моё самое большое открытие на сегодняшний день — рН-фактор пищи. Я привык потреблять большое количество молочного протеина в порошке, чтобы получить необходимое количество белка, но моя эффективность была далека от идеала, мышцы болели, а суставы ныли. В итоге я понял: дело в потреблении слишком большого количества кислотообразующих продуктов, например протеиновых коктейлей. Если ваше тело окислено от кофеина, рафинированных продуктов, токсинов и устало переваривать животные белки, оно выщелачивает минералы из крови, чтобы нейтрализовать кислотность. Как только я начал есть больше сырой ощелачивающей пищи, например зелёных овощей, время восстановления значительно сократилось, а мышцы и суставы чувствовали себя прекрасно. Теперь мой белковый фаворит — натуральный конопляный протеин. Yellow Peanut Curry Rice Bowl, from Thrive Energy Cookbook. Thriveenergycookbook.com #thriveenergycookbook #fuelyourbetter #vegafueled #vegan 📷by @kevinclarkstudios A post shared by Brendan Brazier (@brendanbrazier) on Mar 7, 2016 at 10:13am PST Следите за балансом витаминов и минералов Основной недостаток растительного питания — нехватка полезных веществ. Восполнить баланс просто, главное — знать, где скрывается нужный элемент. Например, железо. ¼ чашки предварительно замоченных семян тыквы полностью покрывает потребность в этом минерале, а ежедневное употребление зелени и цитрусовых обеспечивает наилучшее усвоение железа благодаря витамину С. Повысить усваиваемость минерала из растительной пищи поможет ройбуш, экстрактированный по технологии red espresso. Такой процесс обработки позволяет сохранить наиболее высокую концентрацию антиоксидантов и упрощает приготовление напитка. Кальций. Сырой кунжут в утреннем коктейле или салате поддержит кальций на нужном уровне, а проблемы с вымыванием минерала решает увеличение доли ощелачивающих овощей в рационе. Омега-3. Семена чиа содержат больше жирных кислот, чем рыба, а также богаты кальцием, магнием и белком. Их можно добавлять в смузи или готовить пудинги. Исключите фастфуд Да-да, можно быть веганом и в то же время с лёгкостью уплетать вредную еду. Для спортсменов такая пища особенно губительна: физические упражнения — это не что иное, как разрушение мышечных тканей и клеток, а еда — новый строительный материал. Используя ресурсы из продуктов питания, тело формирует новые клетки мышечной ткани — и вы становитесь тем, что едите, в буквальном смысле слова. После употребления такой бедной на полезные вещества пищи, как бургеры или паста, у клеток нет ресурсов для качественного восстановления, поэтому они растут в аномальной форме, что может привести к раку. Многие спортсмены полагают, что могут позволить себе съесть что-то вредное после тренировки, якобы они это заслужили. Но на самом деле это худшее время для нездоровой пищи. Если хотите побаловать себя любимой неполезной едой, сделайте это чуть позже, а после физической нагрузки позвольте своему телу восстановить повреждённые ткани с помощью качественных материалов. 👻hand grabbing homemade #energy bar, from #thriveenergycookbook #thriveenergy thriveenergycookbook.com #fuelyourbetter #vegan #recipe 📷by @kevinclarkstudios #vegan A post shared by Brendan Brazier (@brendanbrazier) on Dec 29, 2015 at 9:02am PST Не фокусируйтесь на калориях В течение долгого времени я включал в свой рацион тонну арахисового масла и хлеба, чтобы достичь рекомендованного минимума калорий для взрослого мужчины-спортсмена, но эти рафинированные продукты требовали особых усилий организма, чтобы переварить их, и для тренировок энергии всё равно было недостаточно. После смены системы питания я начал потреблять на 20—30% меньше калорий, но продуктивность взлетела до небес. Если бы большое количество калорий равнялось большому количеству энергии, клиенты «Макдоналдса» были бы самыми эффективными спортсменами в мире. Выберите любимый суперфуд Некоторые продукты обладают таким впечатляющим набором полезных веществ, что включение одного из них в рацион может кардинальным образом улучшить эффективность тренировочного процесса и качества жизни в целом. Выбор огромен: мака, хлорелла, витграсс, семена чиа и другие. Мой фаворит — красный чай ройбуш. В нём нет кофеина и танинов, а в одной чашке содержится в пять раз больше антиоксидантов, чем в зелёном чае, что способствует ускоренному восстановлению после тренировок. Главное — его легче включить в рацион, чем некоторые другие суперфуды. Ко вкусу льняного семени надо привыкнуть, хлореллу можно пить только в составе коктейлей, а при выборе ягод годжи и асаи легко нарваться на подделку. Из экстрактированного ройбуша легко приготовить латте или капучино с растительным молоком, а также добавить его в натуральный смузи. Поделюсь любимым рецептом: 0 calories Черничный смузи от триатлета Брендана Бразье Богатый витаминами и антиоксидантами напиток, который поможет утолить голод, наполнит силами и энергией. Черничный смузи от триатлета Брендана Бразье СЛОЖНОСТЬ РЕЦЕПТА: ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 10 минут PT10M PT10M КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ: 1 порция КАЛОРИЙНОСТЬ: ккал Ингредиенты Банан 1 шт. Вода 1,5 стакана Лёд 1 стакан Черника 1/2 стакана Семена (льна, молотые) 1 ст.л. Протеин (конопляный) 1 ст.л. Сироп (агавы) 1 ст.л. Масло (конопляное) 1 ст.л. Чай (ройбуш, молотый) 2 ч.л. Взбейте все ингредиенты в блендере и перелейте в стакан. Некоторые ингредиенты можно заменить на более привычные. Например, взять соевый протеин вместо конопляного, мёд или стевию вместо сиропа агавы, а льняное масло вместо масла конопли. Ешьте чаще Не секрет, что животный белок переваривается дольше, за счёт чего чувство голод наступает позже. В основе растительной диеты лежит повышенная частотность приёмов пищи, чтобы энергия поступала равномерно и питала клетки тела без колебаний сахара в крови. Это не значит, что нужно постоянно жевать — достаточно добавить два перекуса. Пример моего рациона на день: на завтрак домашняя гранола с имбирём и грушей, миндальное молоко, фрукт; перед тренировкой — фруктовый вега-пудинг; после тренировки конопляный (или другой растительный) протеин, фрукт; на обед салат с чечевицей и овощи; фрукт и ice-tea из ройбуша в качестве перекуса; на ужин сыроедческий суп из шпината и конопли или большая миска салата из пророщенных бобов и семян. Done. 💦💦, gritty boxing session #vegan #itrainwithfitplan #fuelyourbetter #bestlifeproject A post shared by Brendan Brazier (@brendanbrazier) on Sep 8, 2016 at 11:37am PDT Чтобы выработать эти нехитрые правила, которые помогут достигнуть пика собственной эффективности и успешно проходить сложные дистанции, Брендану Бразье понадобилось 15 лет. Его последний совет — учитесь критически мыслить. А ещё помните: простейшее решение, как правило, является лучшим, а в случае питания спортсмена — это цельные натуральные продукты и баланс макро- и микронутриентов. Слушайте своё тело: оно всегда знает, что вам нужно. Статьи по теме Дэвид Картер: что ест спортсмен и веган весом 140 килограммов «Ешь правильно, беги быстро»: 3 веганских рецепта ультрамарафонца Скотта Джурека Вегетарианство, тренировки и… панкейки: секреты идеального тела Джареда Лето Что нужно знать о веганстве Запись Знакомьтесь, Брендан Бразье: веган и сыроед, который покоряет Ironman впервые появилась The-Challenger.ru.