Как рассчитывать БЖУ и зачем это нужно: советы от Дениса Гусева
Не меняй мечту на еду, иначе у тебя никогда не будет такого тела! Пока ты жрешь, жрешь и жрешь, ты все дальше от своего идеала! Фото @kosmosbest A post shared by Denis Gusev IFBB Pro (@denisgusev_com) on May 2, 2017 at 7:41am PDT — Прежде чем рассчитывать БЖУ, необходимо посчитать калорийность рациона. Калорийность — это объём энергии, которую организм получает в результате переработки пищи. Знание общего количества калорий влияет на результат усилий человека, который преследует определённую цель: похудеть, набрать массу, поддерживать форму. Если человеку надо похудеть, ему нужно уменьшить калорийность пищи, например на 300 или 500 калорий — в зависимости от веса. Если вес человека очень большой, то на 1 000—1 500 калорий. После этого надо рассчитать соотношение БЖУ. Все продукты состоят из трёх основных микронутриентов — белков, жиров и углеводов (это и есть БЖУ). Давайте рассмотрим пример. Девушка хочет похудеть. Она потребляет 1 700 калорий, соответственно, вводим дефицит в 300 ккал. Теперь калорийность её рациона составляет 1 400 ккал, которые необходимо поделить на БЖУ: на белки должно приходиться 40—50% общей калорийности; на углеводы — 30%; на жиры — 20—25%. Фото: shutterstock.com Если девушка набирает массу, необходимо устроить профицит калорий — «остаться» на 1 700 ккал или добавить 100 калорий. Организм легко получает энергию из углеводов и набирает массу. Поэтому соотношение БЖУ будет уже другим: белки — 30%; жиры — 20—25%; углеводы — 50-60%. Если человеку нужно удержать баланс, но при этом приобрести рельеф, соотношение БЖУ будет следующим: белки — 40%; жиры — 20—25% (их количество никогда не меняется); углеводы — 40%. Фото: shutterstock.com Чтобы рассчитать калорийность, можно воспользоваться формулой Харриса-Бенедикта. Выглядит она так: для женщин: BMR = 447,593 + (9,247 * вес в кг) + (3,098 * рост в см) — (4,330 * возраст в годах); для мужчин: BMR = 88,362 + (13,397 * вес в кг) + (4,799 * рост в см) — (5,677 * возраст в годах). Она поможет понять, сколько калорий вам нужно ежедневно потреблять, чтобы похудеть или поддерживать вес. В основе этой формулы, как вы заметили, лежат следующие показатели: рост, вес, возраст. На их основе мы получаем базальный показатель обмена веществ, то есть сколько человек тратит калорий в состоянии покоя. Затем вводится коэффициент двигательной активности человека (AMR), который у каждого свой. Полученный BMR нужно умножить на AMR: если вы ведёте сидячий образ жизни, умножаете на 1,2; при умеренной активности (лёгкие физические нагрузки либо занятия 1—3 раз в неделю) — на 1,375; средняя активность (занятия 3—5 раз в неделю) — 1,55; активный образ жизни (интенсивные нагрузки, занятия 6-7 раз в неделю) — 1,725; если вы спортсмен или выполняете похожие нагрузки (6-7 раз в неделю) — 1,9. Фото: shutterstock.com Если человек хочет набрать массу, надо добавить 100—200 ккал к полученной цифре. Если он очень худой, можно даже 300—400. В случае похудения нужно урезать калорийность. Чем больше весит человек, тем больший дефицит калорий ему необходимо создать, то есть снизить калорийность на 100—1 500 ккал. Ещё один фактор, который надо учитывать, — процент подкожного жира. Его можно измерить при помощи несложного устройства — калиперометра. Если жир составляет более 20%, дефицит калорий может равняться 500 ккал; если больше 25%, то 700 ккал; если больше 30%, то 1 000 ккал. Высчитывать все эти параметры самостоятельно крайне сложно. Для этого и существуют диетологи, которые разрабатывают для своих клиентов индивидуальные рационы. Или такие сервисы, как Level Kitchen, где каждое блюдо по калорийности и соотношению БЖУ строго соответствует целям клиента. Я считаю, что придерживаться БЖУ необходимо всегда: неважно, худеете вы или нет. Это доказывает и мой личный опыт, и опыт моих клиентов. Хотя я слышал мнение, что теоретически можно есть только жиросодержащие продукты и при этом худеть — дневная норма калорий не будет превышена. Чтобы долго придерживаться диеты, она должна быть понятной, лёгкой и не очень ограниченной в калориях. Если человек в норме должен потреблять 2 000 ккал в день, я предлагаю ему диету на 1 500 ккал, соблюдать её не составит большого труда. А вот если ему скажут потреблять 1 200 ккал в день, через три недели ему станет плохо. Отсюда вывод: если необходимо долго сидеть на диете, нужно вводить не слишком большой дефицит калорий. Кстати, именно этот подход я применяю при составлении рационов для своего сервиса. Вот как выглядит меню на день для набора массы, рассчитанное на 1 500 калорий: на завтрак — овсяные хлопья с запечённой грушей; обед — гречка с зеленью и филе индейки, томлёное в собственном соку с орегано; второй обед — отварные пенне (макароны) с зеленью; перекус — митболы (мясные тефтельки) из телятины в соусе демиглас; ужин — филе кальмара с имбирным соусом. Статьи по теме Творожный десерт от Дениса Гусева Как набрать мышечную массу: 5 советов от Дениса Гусева Денис Гусев запустил новый бренд здорового готового питания Level Kitchen Как не потолстеть в отпуске: 5 советов от фитнес-блогеров Запись Как рассчитывать БЖУ и зачем это нужно: советы от Дениса Гусева впервые появилась The-Challenger.ru.
