Скачать план правильного питания. Рацион на день

В рамках нашего спецпроекта «Прийти в форму за 30 дней» мы обратились к диетологу сети фитнес-клубов World Class Марие Ратниковой для того, чтобы ответить на самые распространённые вопросы, касающиеся похудения и перехода на правильное питание.

FAQ. Топ самых распространённых вопросов на приёме у диетолога

Что нужно есть на ночь, чтобы не толстеть?

Лучше на ночь вообще не есть. Серьёзных ограничений почти нет. Не стоит есть легкоусвояемые углеводы, сахар за два часа до сна, в некоторых программах питания. Здесь всё очень индивидуально. Если очень хочется, то пусть это будет любой белковый продукт небольшого объёма (немного творога, куриная грудка).

Как правильно высчитать свою норму белков, жиров и углеводов? Эффективна диета с соблюдением БЖУ или нет?

Есть два основных правила. Нужно учитывать энергетический баланс, сколько вы едите и сколько вы тратите. Если вы худеете, то должен быть небольшой дефицит. Есть стандартные формулы расчёта, но всё тоже условно. Высчитывать нужно для каждого индивидуально. При самостоятельном расчёте можете воспользоваться формулой: 1,5 г белка на 1 кг веса и 1 г жира на 1 кг веса.

С чего должен начинаться правильный завтрак?

Хороший вопрос. Есть много мнений. Кто-то говорит, что лучше всего в таком случае подойдёт каша, кто-то говорит, что белки. Главное правило завтрака — чтобы он был. В течение часа после пробуждения обязательно нужно покушать.

В чём может быть причина того, что вес стоит?

Масса причин. Часто бывает так, что не соблюдены главные правила. Например, не соблюдается баланс БЖУ и дефицит калорий. Если всё правильно — вопрос к тренировкам. Интенсивность и периодичность играют большую роль. Но иногда бывает и так, что человек интенсивно занимается в зале, но при этом ведёт малоподвижный образ жизни. Не бывает так, что все правила соблюдены, тренировки и питание подобраны правильно, а вес стоит. Ещё так часто происходит из-за недосыпа (стрессовой реакции) организма. Из-за этого теряем мышцы, а не жир. А жир, наоборот, накапливается.

Есть ли какая-то питьевая норма или это миф?

Сколько воды нужно выпивать в среднем нормальному человеку и как рассчитать свою норму? 30 мл на 1 кг веса — это стандартная норма. Без учёта той воды, которая есть в продуктах, и без учёта тренировочного процесса. Во время тренировки нужно пить столько, сколько хочется.

Что вы думаете об эффективности детокс-программ и насколько они действительно эффективны? Что такое детокс?

Все детокс-программы богаты большим количеством фруктов, овощей и зелени, в их основе находятся естественные пищевые волокна. Она помогает правильной работе ЖКТ. Можно применять эти программы и включать в свою диету, но лучше не усердствовать. Почему они так популярны? Потому что гарантируют суперочищение организма, это мягко говоря, преувеличено. Эффект от них, конечно, есть, но не такой, как в Интернете.

Нужно ли полностью отказываться от сладкого? Или шоколадка с утра — это не проблема?

Всё зависит от целей. Есть хотите похудеть — можно есть всё что угодно, учитывая дефицит и баланс. Но, как правило, цели стоят другие. Качественно перестроиться и удержать результат. Нужно не просто составить план питания можно/нельзя, нужно менять образ жизни. Это даст хороший и стабильный результат, поэтому я бы не рекомендовала налегать на сладкое.

Есть мнение, что от молочных продуктов человек может сильно отекать. Стоит ли полностью исключать молочные продукты из рациона, если вы на диете?

Всё хорошо в меру. Если есть непереносимость лактозы, то этим людям нельзя употреблять молочные продукты. Часто таких людей может беспокоить расстройство желудка, а не аллергический отёк. Вопрос скорее не в том, есть или не есть, а сколько и когда. От себя добавлю, что вред молочки сильно преувеличен. Ничего страшного не случится, если в вашем рационе будет, например, творог. Главное — не зацикливаться.

Перед походом к диетологу

Каждый из наших участников прошёл индивидуальную консультацию с диетологом. Правильно составленный рацион и интенсивные тренировки — залог вашего успеха на пути к достижению целей. Давайте вместе разберёмся: как правильно подготовиться к походу к диетологу? 1. Заведите дневник питания за неделю до похода к диетологу, записывайте всё, что едите. Для того чтобы не носить с собой блокнот и ручку, можно воспользоваться удобным и, что немаловажно, бесплатным приложением FatSecret.

2. Вспомните, а лучше выпишите все свои непереносимости и противопоказания к применению различных продуктов.

3. Будьте готовы к вопросам, касаемым интенсивности и периодичности тренировок, качества и продолжительности сна. Все эти факторы очень важны для того, чтобы разработать индивидуальный план питания.

Вы можете скачать индивидуальные планы питания участников нашего проекта. Максим Сырейщиков — управляющий директор «Чемпионата». Цель: правильный и качественный переход на здоровое питание. Скачать план рациона на день. Полина Сычева — студентка, фрилансер. Цель: похудение с использованием детокс-программ и суперфудов. Скачать план рациона на день. Никита Кузин — журналист. Цель: похудение, рельеф. Скачать план рациона на день. Даяна Мухаметжанова — студентка. Цель: похудение, органичный переход на правильное питание. Скачать план рациона на день. Общие рекомендации диетолога при выборе продуктов. Цель: переход на здоровое питание, похудение. Скачать.