Содержание белка в крупах

В каких продуктах содержится белок? Белки (или протеины) — это важнейший компонент питания, без которого невозможен процесс здорового обмена веществ. Главным источником белка в рационе людей является мясо, состоящее на 15-30% из протеина. Однако если человек не ест мясо, из каких продуктов он сможет получать белок? Гречка является лидером по содержанию белка в крупах (до 10-12 г на 100 г сухой крупы), однако лишь половина этого белка будет усвоена организмом. С другой стороны, протеинов много в соевом белке (до 40-50 г на 100 г) — однако не вредна ли соя для здоровья мужчин из-за содержания изофлавонов? Почему и как куриное мясо, самое популярное низкокалорийное фитнес-блюдо, вредит здоровью? Чем опасна диета из отварных куриных грудок? Суточная норма белка Порядка 30% суточной калорийности питания должно приходиться на белки — или примерно 1.5-2.5 г протеина на каждый кг сухого веса тела(1). Мужчине весом 75 кг и с 10% уровнем жира в организме необходимо 100-170 г белка в сутки. Женщине весом 60 кг с 20% уровнем жира — 70-120 г. Превышение данной нормы допустимо при соблюдении низкоуглеводной спортивной диеты, однако для роста мышц вовсе не обязательно употреблять большие дозы протеина. Последние исследования показывают, что при переизбытке белка в рационе организм просто снижает долю его усвоения. Белок в молочных продуктах В качестве богатых белком продуктов питания главную альтернативу мясу и рыбе составляют сыр, творог и прочие молочные продукты. Качественный творог содержит 15-20 г белка на 100 г — цифра, сравнимая с содержанием протеина в мясе. Помимо прочего, молочный белок имеет высокий процент усвоения. Большинство видов сыра содержат до 20-30 г протеина на 100 г, однако содержание животного жира в них также высоко и достигает 20-30% — подобные продукты нужно употреблять в умеренном количестве. Замыкает список молоко, содержащее 2-5 г протеина на 100 г, или 7-12 г белка на большой стакан. Название продукта Содержание белка на 100 г Примерный уровень усвоения белка Сыр твердых сортов 25 – 30 г 90 – 95% Сыр мягких сортов 20 – 25 г 90 – 95% Сухое молоко 20 – 25 г 90 – 95% Сухие сливки 20 – 25 г 90 – 95% Творог обезжиренный 15 – 20 г 90 – 95% Брынза 15 – 20 г 90 – 95% Творог обычный 10 – 15 г 90 – 95% Йогурт 5 – 6 г 90 – 95% Мороженное 3 – 5 г 90 – 95% Молоко 2 – 5 г 90 – 95% Растительный белок Необходимо понимать, что содержание белка в растительных продуктах зависит прежде всего не от вида растения, а от того, какая часть этого растения используется в пищу. Плоды и семена (орехи, фасоль), а также зерна (крупа, мука) содержат намного больше белка, чем стебли (брокколи) и корни (картофель). Свежие овощи, фрукты и ягоды содержат минимальное количество белка, поскольку основу их массы составляет вода, углеводы и растительная клетчатка. Даже в картофеле содержится не более 2-3 г белка на 100 г, ровно как и в прочих овощах. Содержание белка в листьях салата практически нулевое. Название продукта Содержание белка на 100 г Примерный уровень усвоения белка Соевый белок 30 – 50 г 90 – 95% Грибы сушеные 20 – 30 г 70 – 80% Фасоль 20 – 25 г 65 – 70% Чечевица 20 – 25 г 65 – 70% Сухой горох 20 – 22 г 65 – 70% Различные орехи 10 – 25 г 65 – 70% Картофель 2 – 3 г 65 – 70% Овощи и фрукты 2 – 3 г 65 – 70% Грибы свежие 1 – 3 г 65 – 70% Ягоды 1 – 2 г 65 – 70% Вредна ли соя для мужчин? Соевые бобы содержат до 50 г белка на 100 г — цифра, вдвое превышающая содержание протеина в мясе. Для удобства использования в пищу бобы обычно проходят процедуру переработки, в результате чего изготавливается текстурированная соя, известная под названием «соевое мясо». Большинство опасений о вреде сои для здоровья мужчин связано с содержанием в ней изофлавонов — веществ, похожих на женский половой гормон эстроген. Несмотря на то, что в теории изофлавоны должны снижать уровень тестостерона, обширные научные исследования это полностью опровергают. Натуральные способы повышения уровня тестостерона у мужчин — какие добавки действительно работают? Содержание белка в крупах Напомним, что большинство круп относятся к продуктам переработки злаковых культур (прежде всего рис, кукуруза, ячмень и овес). Исключениями являются гречка и киноа, являющиеся, по сути, семенами цветков. Также из злаковых изготавливается различная мука (пшеничная, ржаная и прочие). Несмотря на высокое содержание белка в пшеницы, примерно третья часть от его общей массы является глютеном — веществом, способным вызывать пищевую аллергию у некоторых людей. Именно этим объясняется столь низкий уровень усвоения протеинов из пшеничной муки — лишь 25-30%. Название продукта Содержание белка на 100 г сухой крупы Примерный уровень усвоения белка Пшеничная мука 12 – 15 г 25 – 30% Макаронные изделия 12 – 15 г 25 – 30% Ржаная мука 10 – 12 г 30 – 40 % Гречневая крупа 10 – 12 г 50 – 60% Овсяная крупа 10 – 12 г 50 – 60% Перловая крупа 10 – 12 г 50 – 60% Манная крупа 10 – 11 г 50 – 60% Кукуруза 10 – 12 г 50 – 60% Бурый рис 2.5 – 3.5 г 50 – 60% Белый шлифованный рис 2 – 3 г 50 – 60% Процент усвоения белка Количество белка в продукте, указанное на упаковке — это вовсе не то количество протеина, которое получит ваше тело при переваривании этой еды. Кроме того факта, что усваивается лишь 50-60% растительного белка, в таблице состава продуктов всегда указываются средние теоретические данные. Другими словами, нет никакого смысла верить цифре типа «7.2 г белка на 100 г» — в реальности содержание протеина в конкретном растении могло быть от 5 до 9 г, а процент усвоения белка именно для вашего организма можно узнать исключительно после проведения сложных медицинских тестов. Лидерами по содержанию белка в растительных продуктах является соя, фасоль и чечевица. Соевый белок имеет высокий процент усвоения, сравнимый с мясом. Содержание белка в большинстве круп варьируется в пределе 10 – 12 г на 100 г сухой крупы, а уровень его усвоения составляет 50 – 60%. Научные источники: Protein Intake – How Much Protein Should You Eat Per Day?, source Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score, source Source: FitSeven