Как происходит рост мышц? С научной точки зрения, правильнее говорить не о росте мышц, а об увеличении их объема — само количество мышечных волокон практически не меняется в течение жизни и задается генетически(1). Силовые тренировки повышают «емкость» мышечных депо, но не провоцируют разрастание мышц. Визуальный рост мышц является увеличением саркоплазмы (питательной жидкости, окружающей мышечные волокна) и гипертрофией соединительных тканей. Другими словами, организм спортсмена учится более эффективно использовать и подпитывать энергией существующие мышечные волокна. Рекомендации и рейтинг четырех самых эффективных спортивных добавок для увеличения веса и набора мышечной массы. Соединительная ткань Соединительная ткань окружает мышечные волокна, формируя фасции (своего рода группы мышц), а так же крепит мышцы непосредственно к костям. Под воздействием силовых тренировок в этой ткани возникают микроповреждения, залечивание которых и приводит к визуальному увеличению мышц. Считается, что на 80% рост мышц обязан разрастанием соединительных тканей(2), а на 20% — увеличением объема саркоплазмы, состоящей из запасов углеводов (в виде гликогена), белков в виде свободных аминокислот, жиров, различных микроминералов (прежде всего, кальция) и ферментов. Что важнее — тренировки или питание? Силовые тренировки действительно запускают многочисленные физиологические процессы, приводящие к увеличению силы мышечных волокон. Однако без достаточного поступления энергии в виде углеводов, жиров и белков (именно в такой последовательности) никакого роста мышц не будет. Углеводы нужны организму для создания запасов гликогена (основного источника энергии для мышц), жиры — для синтеза тестостерона и прочих гормонов. Роль белков в процессе роста мышц зачастую переоценивается — на самом деле, даже спортсменам достаточно 100-150 г протеинов в сутки. Энергия для работы мышц Чтобы мышцы функционировали, им необходима быстрая подача энергии. Именно поэтому организму важно иметь запасы питательных веществ в саркоплазме работающей мышцы. В виде гликогена там должны находится углеводы, которые будут расходоваться во время силовой тренировки. Суммарно в организме спортсмена присутствует до 400-500 г гликогена (100-150 г в печени и 350-400 г в мышечных депо саркоплазмы). Ограничение углеводов в питании не позволяет телу восполнить запасы потраченного гликогена и существенно ограничивает процессы восстановления и роста мышц. Восстановление после тренировки Исследования показывают, что процесс заживления мышечного волокна начинается через 3-4 часа после тренировки(2), а заканчивается через 36-48 часов — именно поэтому нерезультативно тренировать одну и ту же группу мышц чаще. Основные помощники восстановления — питание и сон. Сразу после силовой тренировки организму требуются как легкоусвояемые белки для остановки катаболических процессов, так и углеводы в количестве не менее 100-150 г. Период, когда тело предпочитает отправлять энергию пищи в мышцы называется метаболическим или углеводным окном. Углеводы – в мышцы или в жир? Главным отличием метаболизма спортсмена от метаболизма неспортивного человека является способность организма более эффективно использовать углеводы и регулировать уровень инсулина в крови. Углеводы перерабатываются в гликоген и отправляются в мышцы, а не в жировые запасы. Наиболее эффективно на рост мышц и на синтез гликогена действует так называемый «базовый тренинг», заключающийся в выполнении многосуставных базовых упражнений, вовлекающих в работу сразу несколько крупных мышечных групп. Упражнения выполняются с большим весом и в 5-7 повторов. Роль силовых тренировок в росте мышц Во-первых, силовые нагрузки провоцируют микроповреждения мышечной ткани (восстановление соединительной ткани после этих микроповреждений и ведет к увеличению мышц). Во-вторых, они увеличивают выработку гормонов, воздействующих на рост мышц — прежде всего, тестостерона. В зависимости от вида силовых нагрузок (большое количество повторений упражнения и умеренный вес, либо низкое количество повторений и значительный вес) в работу включается один из двух типов мышечных волокон. Результатом становится либо увеличение объема мышц, либо увеличение силы. Рост мышц происходит как за счет разрастания соединительных тканей, так и за счет увеличения объемов энергетических депо мышц. При этом питание играет более важное значение, чем сам силовой тренинг, и важны не столько белки, сколько правильные источники углеводов и жиров. Научные источники: How do muscles grow? Young sub Kwon, M.S. and Len Kravitz, Ph.D.,source Muscle Growth Part I: Why, And How, Does A Muscle Grow And Get Stronger? Casey Butt, Ph.D.,source Source: FitSeven
