Как облегчить боль в мышцах после тренировки

Георгий Малтабар персональный тренер Rocky Road Team — Роллер — отличная штука. Во-первых, он необходим людям с малоподвижным образом жизни, тем, у кого сидячая работа и нет физической нагрузки. Мышцы атрофируются, снижается жизненный тонус. Во-вторых, роллер важен для спортсменов. Он выступает как альтернатива массажу и растяжке. Важный момент: растягиваться спортсмену необходимо, иначе возникает риск получить травму или надорвать мышцу. Но после растяжки мышца теряет в силе, после раскатки на фоам-роллере — нет. Поэтому нежелательно растягиваться перед занятием спортом, где нужен резкий старт, взрывная сила. Многие тренеры отдают предпочтение роллеру, а не растяжке. Она, кстати, после работы с роллером улучшается. Раскатайте мышцы на роллере до того, как начнёте выполнять упражнения. Так не будет перекосов в теле, которые можно наблюдать при выполнении различных упражнений. Например, из-за таких перекосов в мышечных тканях неравномерную нагрузку можно увидеть при подтягивании. Бывает, что одна мышца спазмирована, а другая растянута лучше. Фоам-роллер устанавливает баланс в мышечных тканях, если вы «раскатываетесь» до тренировки. Роллер отлично разогревает мышцы, а ещё у вас не будет болеть спина, когда вы качаете пресс. Фоам-роллер желательно использовать после каждой тренировки. Даже если занимаетесь пару раз в неделю. Вы быстрее снимете мышечное напряжение и ослабите спазмы в миофасциальных триггерных точках (участок повышенной чувствительности). Роллер, как правило, имеет большой диаметр. Начинайте раскатывание с крупных мышечных тканей: подколенных сухожилий, квадрицепсов, икр и спины. Прокатывайте каждую мышцу несколько раз. Старайтесь делать это в трёх плоскостях: акцентируйте прокатывание на середине мышцы, затем на её левой и правой части. Задержитесь в той точке, где сосредоточена боль. Фото: shutterstock.com Георгий Малтабар персональный тренер Rocky Road Team — Раскатывайте грудные мышцы, стопы, зону подмышек, спину, квадрицепсы. Ни в коем случае нельзя раскатывать суставы (колени), шею (катайте роллер только до седьмого шейного позвонка). Когда раскатываете спину, не прогибайте её — иначе образуется грыжа. Если вы будете знать технику работы с фоам-роллером, вы всегда сможете контролировать состояние своих тканей. Роллер прост в использовании, и при работе с ним вы получите значительные результаты. Вы всегда сможете взять его в поездку или на сборы. Существуют недорогие базовые варианты, которые занимают мало места в чемодане. Фото: shutterstock.com Георгий Малтабар персональный тренер Rocky Road Team — По ощущениям должно быть так — чем жёстче и больнее, тем лучше. Привыкание к роллеру происходит быстро — это нужно контролировать. Вы должны ощущать боль в процессе, а не просто лежать на поролоновом валике и думать, что работаете. Пассивной работы с роллером быть не должно. Некоторые роллеры могут выглядеть «угрожающе»: с наличием шипов или неровной поверхностью. При выборе «валика» важен индивидуальный подход. Всё зависит от вашего «болевого порога». Если вы собираетесь приобрести роллер впервые, попробуйте начать с гладкого цилиндра. В любом случае в процессе работы вы будете находить особо болевые точки, для занятий с которыми потребуется время. Постепенно боль будет снижаться, а мышечный тонус повышаться. Фото: shutterstock.com Георгий Малтабар персональный тренер Rocky Road Team — После работы с фоам-роллером все процессы происходят быстрее: проходит мышечная боль, наступает восстановление. Вы не чувствуете, что ваши ткани «забиты». Перед самостоятельной работой с фоам-роллером рекомендуется взять одно-два занятия у тренера. Профессионал даст комплекс на все группы мышц, и вы обезопасите себя от риска получить травму. После регулярного использования стандартного цилиндра переходите к усложнённым вариантам — занимайтесь по 5—7 минут. Увеличивайте время по мере привыкания и уменьшения боли в мышцах. Главное правило: процесс не должен быть совсем безболезненным. Даже если вы ежедневно занимаетесь спортом, при раскатывании вы ощутите болевые точки. Выбирайте роллер, отталкиваясь от этого. Виды фоам-роллеров Фото: shutterstock.com Мягкий. Лучший вариант для начинающих пользователей. Модель подходит практически каждому, кто только привыкает к работе с роллерами. Твёрдый. Роллер предназначен для спортсменов с более «тяжёлыми» мышцами, которые нуждаются в дополнительной работе. Он подойдёт вам, если боль в мышцах ощущается даже через 2-3 дня после тренировки. Такой роллер эффективен для снятия спазма в триггерных точках. Он выравнивает мышечную ткань и ослабляет напряжение. Сеточный. Модель подходит только для опытных пользователей. При использовании структура в виде сетки нацелена на раскатывание узлов и устранение спазмов. Это способствует сильной боли в мышцах в процессе работы. При правильном использовании сеточного роллера боль будет уменьшаться после 30-минутного использования. Роллер для глубоких тканей. Более профессиональная модель. Такой вариант используют здоровые спортсмены: материал более прочный, «выпуклости» позволяют прорабатывать триггерные точки и более глубокие мышечные слои. Такой ролик подходит после интенсивных тренировок. Временная и почти невыносимая боль стоит того облегчения, которое наступает после. Виброролл. С помощью вибрации снижается боль при работе с мышечными блоками. Такой самомассаж способствует уменьшению боли и выполняет профилактику спортивных травм. Регулярная работа с вибророллом сохраняет гибкость мышц, стимулирует кровообращение и способствует удалению молочной кислоты из мышечных тканей. Работает от зарядного устройства. Статьи по теме 9 упражнений с массажным роллом, которые помогут расслабиться 5 вещей, о которых следует помнить, отправляясь на массаж 5 причин сходить на массаж Что такое миофасциальный релиз и зачем он нужен Запись Как облегчить боль в мышцах после тренировки впервые появилась The-Challenger.ru.