Прощайте и сопереживайте: пять техник, которые помогут освободиться от негативных эмоций и обрести спокойствие

В «Альпина Паблишер» вышла книга «Мой спокойный год. Техники для приведения в порядок своих чувств, мыслей и поступков».

В предновогодней суете хочется поскорее закончить дела, поставить жизнь на паузу и выдохнуть. Но что будет потом, когда праздники закончатся и начнётся очередной год? Как сделать так, чтобы в нём было меньше забот и больше внутреннего спокойствия?

Ответить на эти и другие вопросы в своей книге «Мой спокойный год» попыталась психолог Патрисия Рамирес Леффлер. Она, опираясь на собственный профессиональный опыт и научные исследования в области психологии, собрала советы и рекомендации, которые помогут достичь умиротворения, избавиться от негативных эмоций и обрести внутреннее спокойствие.

С разрешения издательства «Рамблер» публикует отрывок о том, как освободиться от обид и сожалений.

Далай-лама, лауреат Нобелевской премии мира 1989 года, как-то сказал: «Держа зло на тех, кто причиняет мне страдания, я лишь отнимаю у себя душевный покой. Если же я их прощу, в мой разум вернётся спокойствие». Жить в умиротворении — значит уметь делать три важных шага: принимать, прощать и благодарить.

С точки зрения психологии прощение не подразумевает примирения: речь идёт о внутреннем переживании, благодаря которому человек перестаёт страдать из-за причинённого ему вреда. Речь о том, чтобы стараться не думать об обиде в негативном ключе или же думать в позитивном. Главное — обрести внутренний покой. Чтобы простить, необязательно взаимодействовать с другим человеком — достаточно найти успокоение, приняв решение относительно перенесённой обиды. Можно простить, даже не получив извинений. Для этого нужно принять, что жизнь — такая, какая есть, люди — такие, какие есть, а неудачи, как и везение, — неотъемлемая часть игры. Таить злобу и жаждать мести — значит приковывать себя к обидчику. Прощение дарит свободу. Благодарность — это образ жизни, который заставляет нас в каждой детали своего окружения видеть нечто чудесное, своего рода подарок. Это относится к людям, событиям, материальным благам, эмоциям, чувствам... Живи мы с твёрдым намерением находиться в текущем моменте и проникаться тем, что проживаем изо дня в день, мы бы понимали, как нам повезло. Мы, однако, склонны больше фокусироваться на том, чего нам не хватает, недостаёт, нежели на том, что у нас есть.

Есть ли в этом смысл?

Среди психологов принято считать, что любое наше поведение поддерживается, потому что оно чем-то обусловлено. С чем связано ваше нежелание прощать? Как бы случившееся не повторилось? Пусть другому человеку будет плохо от того, что вы отказываетесь его прощать? Так ведь ему, возможно, вообще всё равно. Бессмысленно обижаться одной обиды ради.

Вам надо жить спокойно, не таская на себе лишний груз. Задайте себе два вопроса:

Есть ли смысл терять эти мгновения или дни, отказываясь прощать?

Это принесёт мне какую-то пользу?

Коробка забвения

Будь у вас коробка забвения, чтобы складывать всю былую боль и нынешние заботы, с которыми вы ничего не можете поделать, — вот это была бы свобода, не правда ли?

Ну так эта коробка существует. И называется она «коробка забвения». Напишите всё, от чего хотите избавиться, чем можете позволить себе пренебречь, на бумажках и сложите в неё. У этой коробки должна быть щель, чтобы можно было бросить что-то внутрь, но нельзя было достать. Всякий раз, бросая в неё новую бумажку, повторяйте такую мантру: «Я тебя отпускаю, ты ничего не привносишь в мою жизнь».

В моей последней книге, «Мы — сила» (Somos fuerza), есть глава, посвящённая принятию. Принятие — это ключ к тому, чтобы двигаться вперёд, в противном случае мы цепляемся за сожаления, обиды или прошлое.

Медитация прощения

Как рассказывает моя подруга Беатрис Муньос в своей книге «Осознанность работает», можно практиковать медитацию, суть которой — проявление сострадания к тому, от кого вы хотите отдалиться или кого желаете простить. Представьте себе человека, с которым связано неприятное воспоминание, мысленно усадите его перед собой и пожелайте ему душевного покоя, благополучия, здоровья и спокойной жизни. Смысл в том, чтобы простить и тем самым очиститься от злости и досады.

Чтобы это сработало, выполнить такую медитацию придётся не раз. Порой это болезненно, и, возможно, вам покажется, что это не приносит желаемого результата, но нужно просто повторять эту практику до тех пор, пока не почувствуете, что обида и злость на того человека исчезли. Выполнять это упражнение нужно не потому, что он этого заслуживает, — быть может, он причинил вам много боли, — а потому, что ни обида, ни желание отомстить не избавят вас от страданий. Зато вам станет легче, если вы отпустите прошлое, освободитесь от него.

1. Вспомните причинённый вам вред и пережитые эмоции. Смысл в том, чтобы признать и принять, что вам довелось страдать, что вам свойственно испытывать боль и что вы — человек. Проблема не в боли как таковой, а в том, чтобы действовать согласно своим чувствам. Вот почему принятие — столь важный шаг.

2. Сопереживание обидчику. Попробуйте понять своего обидчика, встать на его место, представить, как отреагировали бы вы. Подумайте, что могло заставить его поступить именно так. Постарайтесь не судить.

3. Альтруизм. Прощение может стать подарком и для другого человека, и для вас. Альтруизм дарит радость и свободу. Он поможет вам вспомнить те случаи, когда прощали вас. Развивайте в себе сострадание.

4. Обещание простить. Суть в том, чтобы составить план прощения. Написать письмо, записку, поговорить вслух с самим собой. Это символический акт, который вам поможет.

5. Держитесь своего обещания. Смысл в том, чтобы за что-то ухватиться, найти «якоря», которые впредь будут защищать вас от обид. Нужно понять, что именно в вашем поведении даёт другим возможность вас задеть. Возможно, вам не хватает социальных навыков, вы не умеете выстраивать границы или у вас низкая самооценка. Зная себя, мы становимся сильнее. Следует позаботиться о том, как избежать подобной опасности в будущем.

Сопереживайте

Умение сопереживать помогает понимать других. Мы все сталкиваемся с разными обстоятельствами, живём в разных реальностях и чувствуем по-разному. Умение понять другого человека также играет ключевую роль в тех случаях, когда нужно простить и принять.

• Не обесценивайте эмоции. Другими словами, придавайте значение тому, что чувствует другой человек.

• Спасать ему жизнь не ваша обязанность. Мы обожаем давать советы, с помощью которых, как нам кажется, можем спасти другого человека, но порой достаточно просто выслушать.

• Проявляйте терпение и понимание. Чтобы научиться сопереживать, считайтесь с ритмом и временными рамками другого человека. Можно помочь ему в принятии решений, если он попросит, но не следует поспешно вторгаться в его жизнь, не принимая в расчёт необходимое ему время.

• Ваш собеседник не ошибается, просто вы мыслите по-разному.

• Ведите себя дружелюбно и деликатно.

• Не перебивайте, когда он говорит, позвольте ему выговориться.

Меняйте нарратив

Злость на кого-то, даже на себя самого, связана с нашей, не всегда благосклонной, трактовкой чужих поступков.

А ведь все мы воспринимаем жизнь на основе трактовок. Вот именно: трактовок, ведь ваша реальность — только ваша, и она совершенно точно не совпадает с реальностью другого человека. Наши переживания и ценности, наша искаженная память... всё влияет на то, как мы толкуем прошлое. Мы думаем, будто нам известна абсолютная истина, и ошибаемся.

Когда нас что-то задевает, причиняет нам боль, кажется несправедливым, мы зачастую начинаем обсуждать это с другими (или с самими собой). Словно разговоры избавят нас от этого, хотя происходит прямо противоположное: случившееся отравляет нас всё сильнее. Чем больше мы о нём думаем или делимся им, тем больше значения придаём этому событию, этим трактовкам.

Учитывая, что главный источник эмоций — именно наши мысли, злость тесно связана с тем, как мы разговариваем с самими собой и чему отводим главную роль.

Поменяйте свой дискурс, свой нарратив.

Вам решать, будет ли этот вопрос и дальше играть главную роль в вашей жизни. А ещё задумайтесь, стоит ли считать свою трактовку единственно возможной или есть и другие нарративы, другие истории, которые тоже имеют право на существование.

Познать себя: как разобраться в своих желаниях и расставить приоритеты