В издательстве «Альпина Паблишер» в августе вышла книга по психологии — «Лекарство от выгорания. Как перестать быть удобным для всех и не работать на износ». В некоторые периоды жизни люди могут испытывать выгорание. Это может происходить по разным причинам, будь то огромный объём работы, который только прибавляется, или постоянное решение проблем близких, из-за чего не остаётся времени на себя. Американский психолог, специалист в области управления эмоциями Эмили Баллестерос, которая сама столкнулась с выгоранием, много лет помогает людям справиться с этим недугом и наладить гармоничную жизнь. Автор разбирает основные виды выгорания. Например, оно может возникнуть не только из-за перенапряжения на работе, но из-за скуки — когда человек не вовлечён в события своей жизни и не интересуется ими. А ещё распространено социальное выгорание, когда человек ставит интересы других превыше своих и из-за этого сильно устаёт. Баллестерос приводит примеры из собственной практики и даёт практические советы, как можно себе помочь. С разрешения издательства «Рамблер» публикует отрывок из книги о том, что такое социальное выгорание, как его распознать и справиться с его последствиями.

«Альпина Паблишер»

Узнать себя

Вы приходите домой после тяжёлого рабочего дня, устраиваетесь поудобнее на диване, чтобы немного расслабиться, и тут раздаётся телефонный звонок. Вы смотрите на экран и пытаетесь понять: это что-то срочное или вам придётся в очередной раз 40 минут прикидываться бодрым, на что уйдут последние 5% вашей энергии. Если не ответите, почувствуете себя ужасным человеком; ответите — почувствуете возмущение. Звучит знакомо? Подобные ситуации часто возникают у людей с социальным выгоранием. Такие будут скорее пылать от негодования и потратят последние силы на бесполезный разговор, чем управлять ожиданиями и заботиться о собственных потребностях. Социальное выгорание возникает из-за того, что отношения — это обмен и меняем мы ограниченные ресурсы (время, энергию, внимание), которые очень тяжело защитить от посягательства других. Как на своём опыте почувствовала Лиса, удовлетворение всех запросов общества постепенно лишает сил. Будучи компанейским человеком, она очень сильно расстраивалась из-за того, что у неё не получается быть идеальной для всех, решать чужие проблемы и одновременно справляться со своими делами. Результаты многих исследований показывают, что общение может придавать сил и быть очень полезным — мы ведь социальные существа, в конце концов, — но в то же время не стоит забывать, что оно отнимает энергию. Так, в ходе экспериментов выяснилось, что, несмотря на то что здесь и сейчас человек испытывает исключительно положительные эмоции от разговора, через пару часов он может почувствовать усталость. Отчасти её появление можно объяснить необходимостью концентрироваться на другом человеке. Если вы всегда ценили отношения с людьми превыше всего, то необходимость пересмотреть приоритеты в этой сфере может показаться вам признаком личной неудачи или даже угрозой вашему социальному здоровью. Однако, если вы чувствуете, что вам тяжело отвечать на все запросы окружающих, вам нужно это открыто признать. Так вы покажете людям, что они вам всё ещё дороги, но вы тоже человек, и ваши ресурсы ограничены. А пока я предлагаю вам смириться с тем, что вы не вывозите и вам нужно более рационально использовать свои ресурсы. Чаще всего социальное выгорание затрагивает тех, кто желает угодить всем, потому что их мучает чувство вины, если они кому-то отказывают. Кроме того, жертвами этого вида выгорания нередко становятся люди, которые считают себя ответственными за чужие чувства (миротворцы, сверхчувствительные люди и эмпаты), а также те, кто страшно боится не понравиться окружающим. Если выгорание из-за перенапряжения затрагивает распорядок дня, то социальное выгорание бьёт по настроению.

Вы сами себе вредите

Зачастую страх задеть чувства другого человека — или лишиться его расположения — является плодом чересчур активного воображения. Наиболее угрожающий и распространённый способ навредить себе — заняться выдумыванием сценариев. У вас когда-нибудь возникала мысль: «Если я не приду, они подумают, что мне на них плевать, и больше никуда меня не позовут»? Выдумывание — это желание ещё до начала беседы попытаться предсказать, в каком ключе будет развиваться разговор или как на наши слова отреагирует собеседник. Нам не хочется раскачивать лодку, поэтому мы стараемся заранее разглядеть потенциальные опасности, чтобы потом их избежать. Обдумывая разные сценарии развития событий — преимущественно плохие, мы только лишаем себя возможности правильно разобраться в ситуации и действуем из страха, что что-то может пойти не так. Возможно, среди ваших друзей и членов семьи есть человек, который постоянно нарушает ваши личные границы. Он звонит вам, когда ему заблагорассудится, и расстраивается, если вы не можете с ним поболтать. Вы понимаете, что нужно серьёзно поговорить с ним об этом, но всё равно не можете затронуть эту тему, так как боитесь, что он воспримет ваши слова как нападки и расстроится. А вы не хотите обидеть его и испортить с ним отношения. Если бы вы не строили домыслы, то могли бы просто взять и написать ему: «Приветик:) Прости, что не ответила на твой звонок: я была занята. Ты же помнишь, я не могу разговаривать по телефону раньше 19:00 с понедельника по пятницу и по воскресеньям. Давай созвонимся в субботу? Люблю тебя!» Вы можете оказать себе медвежью услугу, выдумывая разную ерунду, или же выбрать более сложный путь: понадеяться на лучшее. Понадеяться на то, что человек прочтёт ваше сообщение и поймёт вас. (Если вы прекрасно знаете, что этого не будет, подумайте вот о чём: вы не можете всю жизнь нянчиться с окружающими.) Строя предположения, мы почему-то представляем худшее («Она перестанет со мной общаться!», «Он сильно расстроится и подумает, что я не ценю его как друга!», «Она начнёт поливать меня грязью перед общими друзьями, и они возненавидят меня!»). А потом мы принимаем страхи за чистую монету, хотя никто не сказал, что обязательно реализуется самый плохой сценарий развития событий. Так можно всю жизнь прожить, боясь споткнуться о препятствие, которого не существует. Лиса была убеждена, что если она будет отстаивать свои личные границы, то от неё отвернутся люди. Девушка считала, что на ней лежит ответственность за чувства окружающих, поэтому она по-прежнему пыталась угадать настроение своего непредсказуемого начальника и не просила друзей и родственников прекратить названивать ей по пустякам. Иными словами, она воспринимала всех как маленьких детей, которые не способны сами нести ответственность за свои эмоции. Лисе казалось, что защищать их от ударов судьбы — её обязанность, что она была гораздо полезнее в роли щита, которым они могут отгородиться от реальности. Из-за этого у неё обострилось чувство собственной значимости — она поверила в то, что все нуждаются в её помощи, потому что ничего не могут сделать сами.

Вы не в ответе за других людей

Ещё в детстве мы узнаём, что услужливых людей любят. Многих и вовсе учили, что если они не будут любезно предоставлять свои ресурсы всем желающим, то их будут меньше любить и уважать. Однако если вы будете постоянно ставить чужие потребности превыше собственных, то через какое-то время ваша жизнь покажется вам утомительной и вы утратите над ней контроль. В итоге Лиса перестала пытаться влиять на перепады настроения начальника и наконец указала своим друзьям и родственникам, что есть рамки, за которые выходить не стоит. Но произошло это только после того, как она поняла, что качество её жизни не должно зависеть от чувств и нужд других людей. Взвалив на себя ответственность за чужие эмоции, она поставила свое благополучие под угрозу. Если вы ждёте того дня, когда люди перестанут чувствовать и нуждаться в чём-то и вы наконец сможете подумать о себе, то знайте: он никогда не наступит. Вы должны сами себе разрешить — сейчас же! — установить разумные ограничения в общении с людьми. Вам нужно убедить себя в том, что вы лучше других знаете, чего хотите, и будете отстаивать свои интересы, невзирая на мнение окружающих. Решите, сколько своего времени и внимания вы готовы уделять другим, поверьте в то, что этого им хватит, и подумайте, как вы будете поддерживать эти ограничения в будущем. Теперь давайте разберёмся, как понять, что вы страдаете от социального выгорания. Ниже вы увидите список самых распространённых признаков этой проблемы:

про вас говорят, что вы надёжный и самоотверженный человек;
вы всегда заняты чем-то, за что никогда в жизни не взялись бы, если бы вас кто-нибудь не попросил;
чувство вины возникает у вас ещё до того, как вы попытаетесь отказать человеку в просьбе;
вы оправдываете свои решения словами: «Возможно, мне тоже когда-нибудь потребуется помощь, поэтому нужно выручить человечка», хотя вы никогда не просите ничего взамен;
когда вас приглашают куда-нибудь, вы тяжело вздыхаете;
вы мечтаете исчезнуть ненадолго со всех радаров и избавиться от своих обязательств.

Почему современное искусство раздражает и как его понять — советы художника