Успокаивает ли музыка для сна: мнение сомнологов
Согласно научным исследованиям, привычка засыпать в наушниках под любимые треки может улучшить качество сна и облегчить пробуждение. «Рамблер» изучил ряд научных статей и выделил несколько рекомендаций, как помочь себе лучше спать с помощью музыки, а также побеседовал с врачами-экспертами в области сна.
Как музыка влияет на мозг при засыпании
С точки зрения физиологии прослушивание музыки — далеко не лучший способ уснуть. Об этом «Рамблеру» сообщил врач-сомнолог Михаил Полуэктов, кандидат медицинских наук, президент Российского общества сомнологов и заведующий отделением медицины сна Первого Московского государственного медицинского университета имени И.М. Сеченова.
В состоянии сна мозг отключается от поступления внешних импульсов — света, тактильных раздражителей и звуков. Раздражение органов чувств приводит к избыточной активности мозговых центров, что мешает нормальному началу и протеканию сна. Но есть нюансы. Качество сна, скорость засыпания и удовольствие ото сна зависят не только от физиологических характеристик. Свою роль также играют психологические факторы.
Михаил Полуэктовдоцент, кандидат медицинских наук, президент Российского общества сомнологов, заведующий отделением медицины сна Сеченовского Университета
Эксперт привёл в пример ситуацию, в которой человек долго хотел поспать и наконец добрался до постели. В таких обстоятельствах засыпание приносит не только восстановление, но и психологический комфорт. Засыпая счастливым и расслабленным, человек просыпается отдохнувшим. Если музыка умиротворяет засыпающего, можно говорить, что она положительно сказалась на качестве сна.
О том, какой эффект музыка оказывает на засыпание, также рассказал врач-сомнолог Роман Бузунов, заслуженный врач РФ, заведующий центром медицины сна Клиники реабилитации в Хамовниках.
Музыка может способствовать снижению уровня тревожности, замедлять сердечный ритм и нормализовать дыхание, что создаёт благоприятные условия для засыпания. Она частично блокирует посторонние шумы, помогает отвлечься от внутренних диалогов. Наибольший эффект наблюдается у людей с повышенной тревожностью.
Бузунов Роман ВячеславовичСомнолог, терапевт, клинический психолог
Бузунов также рассказал о специальной методике, которая называется «Музыкой мозга». Для начала пациент проходит процедуру электроэнцефалографии, которая регистрирует электрическую активность его мозга. Специальная компьютерная программа преобразует полученные данные в музыку, которую пациент начинает прослушивать.
Эксперт подчеркнул, что подобное лечение приводит к улучшению сна, уменьшению раздражительности и повышению уровня серотонина, известного как «гормон счастья».
К каким выводам пришли учёные
Вопрос использования музыки для улучшения качества сна изучается уже больше 30 лет. Чаще всего в выводах учёных фигурирует мнение, что прослушивание различных композиций и звуков действительно помогает спать лучше, но только при соблюдении определённых условий.
Например, в 2008 году учёные из венгерского университета Земмельвайса провели эксперимент на 94 молодых людях с бессонницей в возрасте от 19 до 28 лет. Испытуемых разделили на три группы. Участники первой слушали перед сном музыку, второй — аудиокниги. В жизни испытуемых из третьей группы ничего не изменилось. Изменения отслеживались при помощи Питтсбургского индекса качества сна. Спустя три недели симптомы бессонницы уменьшились только у представителей первой группы.
Схожий эксперимент провели на Тайване в 2005-м. Его участниками стали 60 человек в возрасте от 60 до 83 лет. Команда учёных из частного университета Цзы Чи отсеивала пациентов с диагностированной депрессией, когнитивными нарушениями и иными заболеваниями, а также не допустила к эксперименту тех, кто принимал снотворное или медитировал перед сном.
Испытуемые сами выбирали, какую музыку слушать на протяжении 45 минут перед засыпанием. По исходу трёх недель учёные сделали вывод, что качество сна испытуемых улучшилось. Исследователи также подчеркнули, что перемены стали заметны не сразу, и предположили, что лечение бессонницы музыкой наиболее эффективно при длительной терапии.
Современные исследования демонстрируют схожие результаты. Уже в 2025 году за рубежом были опубликованы научные статьи о том, как музыка помогает справиться с бессонницей среди беременных, а также среди тех, у кого диагностирован рак лёгких. Некоторые учёные даже заговорили о пользе музыкального гипноза.
Разумеется, не все исследования приходят к такому результату: иногда учёные упоминают и то, что музыка может пагубно влиять на качество сна. К примеру, в 2021 году команда исследователей из частного университета Бейлор в Техасе попыталась изучить, как на сон влияют так называемые нежелательные образы, известные в простонародье как «заедающие мелодии». Эти песни настолько приедаются, что постоянно играют у вас в голове без видимых на то причин.
В эксперименте участвовали 50 человек. Для каждого из них была случайным образом выбрана песня или её инструментальная версия. Чтобы исключить влияние внешних факторов, испытуемых поместили в звуконепроницаемую комнату. Песен было всего три: Don’t Stop Believin’ рок-группы Journey, а также поп-хиты Тейлор Свифт и Карли Рей Джепсен — Shake It Off и Call Me Maybe.
Композиции отбирались по степени узнаваемости и заедаемости. Песни воспроизводились на небольшой громкости в 42 дБ. Качество сна и состояние испытуемых учёные отслеживали с помощью кардиограммы и электроэнцефалограммы.
После пробуждения выяснилось, что в тех случаях, когда песня заедала в голове испытуемого, он спал хуже. Согласно результатам участники эксперимента проводили больше времени в состоянии поверхностного сна. Считается, что человек по-настоящему отдыхает только в фазе глубокого сна. Некоторые испытуемые даже отмечали, что им снились кошмары.
Можно ли вылечить бессонницу музыкой
По словам экспертов, опрошенных «Рамблером», относиться к исследованиям как к универсальной истине не стоит. Зачастую такие эксперименты не учитывают множество других факторов, в особенности — долгосрочность терапевтического эффекта. Михаил Полуэктов подчеркнул, что, невзирая на десятки исследований, сегодня нет достаточных научных обоснований, чтобы считать музыку действенным лекарством от бессонницы.
Музыкотерапия имеет под собой научную основу. Она базируется на принципах резонанса — физического явления, при котором одни частоты дополняют или совпадают с другими. Если мозг генерирует колебания определённой частоты, можно предположить, что музыка на схожей частоте подтолкнёт организм к засыпанию. Но в применении к живым организмам такой механистический подход не срабатывает. Очень много моментов не учитывается. Полагаясь на музыкотерапию, мы рассчитываем на психологический эффект, связанный с определёнными положительными ассоциациями, которые пробуждает та или другая мелодия.
Михаил Полуэктовдоцент, кандидат медицинских наук, президент Российского общества сомнологов, заведующий отделением медицины сна Сеченовского Университета
Аналогичного подхода в лечении бессонницы придерживается и Роман Бузунов.
В клинических рекомендациях по лечению бессонницы музыка не упоминается. Она может быть поддерживающим, но не основным инструментом терапии. Важнее всего устранение причин и механизмов поддержания бессонницы, таких как нарушения режима сна, стресс, погрешности образа жизни, психологические или медицинские факторы — болезни, гормональные нарушения, приём определённых препаратов и др.
Бузунов Роман ВячеславовичСомнолог, терапевт, клинический психолог
Эксперт также подчеркнул, что сегодня бессонницу лечат когнитивно-поведенческой терапией. При таком подходе сомнолог работает с привычками, поведением и мыслями человека, провоцирующими бессонницу. Бузунов подчеркнул, что КПТ не только устраняет симптомы бессонницы, но и помогает добиться долгосрочного результата.
Но учёные сходятся во мнении, что всё индивидуально и универсальных правил нет. Если вы уже слушаете перед сном музыку и можете с уверенностью сказать, что качество сна возросло, то можете оставить всё как есть. Главное — отмечать, чувствуете ли вы себя отдохнувшим, спокойно ли засыпаете и не просыпаетесь ли посреди ночи.
Как составить плейлист для сна
Чтобы музыка помогла уснуть, она должна обладать определёнными характеристиками. Лучший эффект оказывают звуки на низких частотах, длинные ноты и умеренные ритмы, а не сложные и быстрые. Это важно, потому что тело подстраивается под музыку, которую слышит, и не сможет расслабиться под ваш любимый танцевальный хит. Наиболее оптимальный ритм — от 60 до 80 ударов в минуту. Установить ритм можно при помощи специального приложения, а также просто обратившись к любой из удобных поисковых систем.
Музыка для сна должна быть негромкой, с плавными переходами, без резких звуков и внезапных изменений ритма. Оптимально подходят медленные мелодии, звуки природы или инструментальная музыка. Важно также избегать музыки, вызывающей эмоциональный отклик, так как она может, наоборот, активировать мозг и мешать засыпанию. Лучше всего для релаксации подходит музыка без слов.
Бузунов Роман ВячеславовичСомнолог, терапевт, клинический психолог
Чаще всего в научных исследованиях фигурирует классическая музыка как наиболее плавная и расслабленная. Но это не значит, что прослушивание песен других жанров противопоказано. Гораздо важнее темп, ритм, а также личные эмоции, которые засыпающий испытывает при прослушивании определённой композиции.
В 2022-м команда исследователей британского сайта mornings.co.uk, публикующего тексты об улучшении качества сна, составила список из 60 разножанровых колыбельных. Среди них оказались поп-хиты Билли Айлиш, хип-хоп-шёпот Post Malone и баллады Элтона Джона. Композиции объединили мягкий, ненавязчивый ритм и расслабленное исполнение.
Музыка, написанная для улучшения качества сна
Существует специальная музыка, созданная для сна. Подобные композиции сочинял уже Иоганн Себастьян Бах. Есть теория, согласно которой композитор писал своё произведение «Гольдберг-вариации» для страдавшего от бессонницы дипломата Германа Карла фон Кейзерлинга. Название композиция получила по фамилии клавесиниста Иоганна Гольдберга, служившего у него в роли придворного музыканта.
Далеко не каждая вариация соответствует сегодняшним представлениям о том, какой должна быть музыка для сна, и всё же попытки создать нечто подобное предпринимались.
Британский композитор Макс Рихтер организовал целый проект, направленный исключительно на улучшение качества сна. В 2015 году музыкант выпустил композицию Sleep: она состоит из 12 частей и длится около восьми часов. На концертах с её живым исполнением зрители не сидели, а засыпали на раскладушках и походных кроватях. Утром, когда они просыпались, музыка продолжала звучать.
Основные рекомендации
Прослушивание музыки перед сном полезно лишь в случае, если песни или звуки природы приносят засыпающему чувство психологического комфорта. Универсальных рекомендаций, что нужно слушать, нет. Всё зависит от музыкального вкуса человека и его восприятия.
При серьёзных нарушениях сна прослушивание музыки перед засыпанием не принесёт значимого эффекта. В таких случаях стоит обратиться к врачу-сомнологу, чтобы найти для себя оптимальное лечение.
Как недосып влияет на здоровье: лишний вес, депрессия, морщины