Собираешься ли ты готовить презентацию на работе или у тебя тяжелый день, жизнь полна взлетов и падений. Все усугубляется, когда ты начинаешь слышать противный голос, который постоянно напоминает тебе о твоих провалах.
Лиза Фирстоун, доктор философии, исследователь и автор книги «Покори критический голос», описывает эту психическую угрозу как «критик, который комментирует каждое действие» и «мысли, которые безжалостно саботируют наши успехи». Она называет внутренний голос фильтром, который игнорирует все положительные моменты и фокусируется исключительно на негативах в нашей жизни.
Этот тихий голос проявляет себя по-разному. Он может нашептывать, что ты никогда не получишь повышение, что твое свидание было неправильным, что ты станешь ужасной матерью, или что ты уже никогда не сможешь привести свое тело в форму. Знакомо? Умение распознавать и бороться с негативными комментариями к самой себе поможет адекватнее оценивать реальность.
Что происходит, когда ты веришь внутреннему критику?
Известные личности вроде писателя и режиссера Нила Геймана, актера Тома Хэнкса, актрисы Эммы Уотсон заявляли о том, что часто испытывали ощущение, что находятся не на своем месте. В психологии это называют «синдром самозванца», и впервые этот термин был введен при исследовании психических расстройств у чрезвычайно успешных женщин. При этом синдроме человек постоянно задается вопросом, заслуживает ли он того, что у него есть.
Если ты будешь слушать этот внутренний голос, ты гарантированно будешь чувствовать себя несчастной все время. Это будет влиять на все твои поступки, на отношения с людьми и жизненные цели.
Если ты идешь на собеседование и думаешь: «Я провалю его потому, что нервничаю», ты будешь сосредоточена на том, что паникуешь, и будешь выглядеть нервно. Сомнительно, что нервный кандидат покажется хорошим сотрудником, так что твои шансы получить работу будут невысоки. Такой феномен называется эффектом Розенталя или Пигмалиона — по персонажу древнегреческой мифологии и имени психолога, который этот феномен открыл.
Говори себе: «Я нервничаю, но я расслаблюсь и приложу все усилия, чтобы ответить на каждый вопрос». Не становись жертвой собственного пророчества, которое изрекает твой внутренний критик.
Узнай, почему голос включается
Чтобы сопротивляться внутреннему монологу, ты должна обратить внимание, почему он включается. Зная свои триггеры, ты сможешь лучше контролировать свою реакцию. В книге Фирстоун подчеркивает, что события, на которые мы отрицательно реагируем, на самом деле не являются основной причиной стресса. Проблемы возникают во время интерпретации событий, которые фильтруются через внутреннего критика. Согласно Фирстоун, важно помнить, что твой внутренний критик ненастоящий. Он подрывает нашу способность интерпретировать события реалистично и саботирует стремление к удовлетворению.
Измени мышление
Эми Морин, психотерапевт и автор бестселлера «13 вещей, которые не делают ментально сильные люди», подчеркивает, что то, что в твоей голове возникает мысль, не значит, что она правдива. Она предупреждает:

Наши мысли часто предвзяты, преувеличены и несоразмерны.

Доктор философии, основатель психологического движения и автор Learned Optimism пишет:

Эмоции происходят непосредственно от того, что мы думаем. Если вы думаете: «Я никогда не получу эту работу», вы уже чувствуете себя побежденными. С другой стороны, если вы думаете: «Я не был лучшим на собеседовании, но отправлю хорошее тестовое задание и благодарственное письмо», вероятнее, вы будете чувствовать себя более оптимистично.

Превращай свои критические мысли от первого лица во второе: «Моя идея была отвергнута на встрече потому, что у меня никогда не было хороших идей» —> «Твоя идея была отвергнута потому, что …» Это создаст расстояние между твоей личностью и внутренним критиком и поможет оспаривать негативные оценки. Создай утверждения в противовес.

У кого-то, возможно, были идеи лучше, чем у меня, но это не значит, что у меня плохие.

У меня был непродуктивный день, но у меня бывали хорошие идеи в прошлом и обязательно будут в будущем.

Терапевт Джулия Хоган в книге «Поле одуванчиков» описывает упражнение, которое использует для работы с внутренним голосом. Оно основано на том, что один человек может смотреть на поле одуванчиков и видеть сотни сорняков, а другой будет видеть красивые и нежные цветы, покачивающиеся на ветру. Это два способа увидеть одну и ту же картину: положительный и отрицательный. Превращай «Это было худшее собеседование в моей жизни» в «Я не справилась с этим так хорошо, как хотела, но теперь я знаю свои слабые места и смогу их подтянуть».
Будь мягче к себе
Если бы друг, коллега, член семьи или случайный человек на улице сказал бы тебе «Ты никогда этого не сделаешь!», как бы ты отреагировала? Согласись, это было бы совершенно неприемлемо — услышать от постороннего «Как ты могла подумать, что это будет хорошей идеей?». Тогда почему твой внутренний критик позволяет себе такие высказывания?
Разрешая себе быть чрезмерно критичной, ты влияешь на самооценку, которая связана с появлением негативных мыслей. Автор книги «Самоуважение и позитивная психология» Кристофер Мрук говорит, что, если в последнее время ты часто слышишь этот критикующий голос, самое время потратить несколько вечеров на то, что дает тебе уверенности. Это может означать, что тебе пора в спортзал (привет, эндорфины!) или завести новое хобби. Будь изобретательна и старайся найти интересные способы повысить свою уверенность.
Психологи рекомендуют относиться к себе так же хорошо, как к своим друзьям. Поощряй себя, а не ругайся.

Я знаю, что ситуация удручает, но впереди будут еще возможности!

Жизнь слишком прекрасна, чтобы позволять вредному внутреннему голосу портить ее. Прощай себя за ошибки, поощряй за достижение целей. Следуя этим советам, ты сможешь уменьшить свой критический монолог и обрести уверенность в жизни.