Разбираемся, как осознанность помогает нам справляться с жизнью и не чувствовать упущенное время
Человек редко поднимает глаза к синему небу и даже не замечает, как проходит время. Отсюда у множества людей возникает ощущение, что дни, года и десятилетия сменяются слишком быстро. Избавиться от этого чувства помогает осознанность. Существует множество практик, которые помогают ее развивать: дневниковые записи, медитация , хобби и другие. У каждого, безусловно, свой путь к обретению спокойствия, но мы хотим поделиться самыми частыми практиками, которые советуют исследователи.
Майндфулнесс
Понятие тесно связано с профессором медицины Джоном Кабат-Зинном. В своих трудах он говорит, что практики осознанности, например, медитация помогает человеку сосредоточиться на настоящем и чувствовать себя спокойнее. Программа MBSR, основанная на принципах майндфулнесс, помогает людям справляться с потерей и стрессом. Фактические данные подтверждают, что MBSR облегчает симптомы психических и физических болезней, а также может быть назначена в качестве дополнительного лечения рака, сердечно-сосудистых заболеваний, хронической боли, депрессии, тревожных расстройств и их профилактики.
Другие исследования подтверждают, что регулярная практика осознанности увеличивает концентрацию серого вещества в зонах, которые мозг использует для обучения, восприятия и запоминания. Делимся практиками, которые советуют исследователи майндфулнесс.
Сосредоточьтесь на настоящем моменте
Сконцентрируйтесь на ваших органах чувств: какие звуки вы слышите, что происходит рядом с вами, чем пахнет в воздухе, светло ли в комнате и за окном. Потом переключите внимание на себя: попробуйте осознать свои эмоции в этот момент. Вы огорчены или радостны, вам тревожно или спокойно. Чем больше вы тренируетесь, тем лучше будет получаться ловить эмоции и ощущения.
Наблюдайте за телом
Какие сигналы оно дает: вам жарко или холодно, хочется есть или пить, может быть, что-то болит? Если чувствуете дискомфорт, постарайтесь понять, из-за чего он и устранить причину. Если болит шея, нужно размяться, если голодны, нужно попить и поесть, если устали, переведите взгляд на вид за окном и понаблюдайте. Так, постепенно вы начнете неосознанно сканировать тело и понимать, что вам нужно именно сейчас. Таким образом, вы перестанете принимать решения в плохом самочувствии, голодными или усталыми.
Контролируйте дыхание
Сядьте или лягте так, чтобы вам было удобно, сконцентрируйтесь на грудной клетке, закройте глаза. Представьте воздух ощутимой материей, наблюдайте за его движением. Если вы задумались о чем-то и отвлеклись от дыхания, похвалите себя за то, что заметили это, и верните внимание к телу. Со временем у вас будет получаться наблюдать за дыханием все дольше и дольше.
Смотрите и замечайте новое
Оглядывайтесь вокруг по пути на работу, во время прогулки с собакой или в любой другой момент. Называйте пять новых вещей, которые вы слышите и видите в этот момент. Это поможет «замедлить» время и добавит значимости рутине.
Чувствуйте вкус еды
Во время еды попробуйте отказаться от видео и чатов в гаджетах и сосредоточьтесь на своих вкусовых ощущениях. Это также касается и рабочих дел, прием пищи — время отдыха для вашего мозга, поэтому не спешите. Прислушивайтесь к ощущениям, которые вызывает еда, отслеживайте, когда почувствуете себя сытым. Исследования показали, что осознанность препятствует перееданию и, как следствие, набору веса.
Делайте дневниковые записи
Мы уже рассказывали, как вести дневник правильно . Существует множество письменных практик, которые замедляют ход времени для вас: фрирайтинг, дневник и другие. Записывайте не только неприятности, но и учитесь замечать свои достижения (даже небольшие). Вы молодец, нужно это зафиксировать.
Медитируйте
Найдите спокойное место для медитации, выберите удобную одежду, которая ничего не стягивает и приятно ложится на тело. Затем сядьте на край стула или на пол, скрестив ноги, спину держите прямо. Закройте глаза, положите руки на колени, почувствуйте, что сидите комфортно. Начинайте мысленно медленно двигаться по своему телу с головы до ног, ловите ощущения в теле и свое дыхание. Если вы начнете о чем-нибудь думать, то не пытайтесь резко это прекратить. Вы здесь — наблюдатель, слушайте себя и не корите. Начинайте практики с нескольких минут в день и не заставляйте себя подолгу медитировать, если не хотите. Подробнее об осознанной медитации можно почитать в книге Марка Уильямса.
Найдите спокойное хобби
Монотонные повторяющиеся занятия, которые приводят в действие мелкую моторику, отлично помогают поймать дзен. Подумайте, возможно, вам давно хочется попробовать бисероплетение, вязание или лепку? Вспомните себя в детстве, какое хобби вам нравилось и вызывало чувство спокойствия и безмятежности, возможно, вам стоит вернуться к этому делу.
Включайте в расписание спорт
Монотонные повторяющиеся занятия, которые приводят в действие мелкую моторику, отлично помогают поймать дзен. Подумайте, возможно, вам давно хочется попробовать бисероплетение, вязание или лепку? Вспомните себя в детстве, какое хобби вам нравилось и вызывало чувство спокойствия и безмятежности, возможно, вам стоит вернуться к этому делу.
Относитесь к себе как к самой большой ценности. Берегите себя
Это самая сложная техника нашего списка, она многим дается нелегко. Всегда осознавайте, вы — это самое дорогое, что есть. Наблюдайте за своими ресурсами и восполняйте их вовремя, проходите тесты, которые показывают степень выгорания и усталости. Высыпайтесь и постарайтесь не спешить жить, тогда через много лет вам не будет казаться, что жизнь пролетела как один миг.
Заключение
Отличная новость: любая работа над собой и своей осознанностью не может сойти на нет. Все практики, описанные в статье, множат ваш майндфулнесс и прокачивают в вас мудрость и спокойствие. Следите за исправностью своего внутреннего компаса, он поможет понять, что в вашей жизни нужно изменить.