Как накачать пресс: самые эффективные упражнения
Наш герой рассказал, почему рельеф не зависит от количества повторений упражнения на мышцы живота.
«Будучи студентом, жил в общежитии с соседом, у которого был идеальный рельефный пресс, как с картинки. При этом никаких усилий с его стороны не было, а сгибаний на пресс он мог сделать от силы 20 раз. Тогда как я даже при сотне мог продолжать выполнять упражнение. Однако у меня никаких кубиков не было, а уже на третьем курсе появился небольшой живот».
Позже, когда стал изучать этот вопрос, понял, что всё дело в проценте жира в теле, то есть, выполняя только упражнения на пресс, невозможно добиться кубиков на животе. Поэтому важно ещё и правильное питание. Кроме того, необходимо постоянно увеличивать нагрузку, ну и терпение — сильные мышцы живота требует не менее полугода упорных тренировок.
Хороший пресс — не равно кубики.
Сейчас, когда уже выстроены рацион питания и система тренировок, я имею достаточно сильный пресс. Секрет прост — после каждой тренировки делаю три-четыре подхода на мышцы живота. То есть именно в конце занятия, а не в начале или середине. Причём всегда варьирую упражнения, пробую что-то новое. От классических сгибаний, как ещё в школе давали, до сложных вещей на баланс.
Лично для себя выделил несколько эффективных упражнений на пресс:
сгибание на угловой скамье с вращением. Причём при движении вниз мы касаемся только поясницей, не стоит ложиться лопатками на скамью, в противном случае будет большая нагрузка на поясницу;
подъём коленей выше пояса в висе на турнике. Это упражнение имеет двойной эффект. Во-первых, укрепляет мышцы предплечья. Во-вторых, работает пресс. А сила хвата нам нужна практически в любых упражнениях;
планка с дыханием по Стюарту МакГилу. Это не «попсовый» вариант планки, когда мы непонятно зачем стоим по 5-10 минут. Планка длится всего 13 секунд, и две-три серии дадут отличный эффект.
Также составил антитоп упражнений для кубиков:
кранч или сгибание на пресс лёжа. Это неплохое упражнение, но многим оно не подходит из-за проблем с осанкой и шейным отделом;
подъём ног лёжа. Главная мышца, которая сгибает ноги — не пресс. Это внутренняя и прямая мышца бедра, а пресс работает пассивно. Он препятствует разгибанию в поясничном отделе. Здесь и кроется проблема, так как многие не держат спину, поэтому вместо пресса получают больную поясницу;
подъём корпуса на угловой скамье. Здесь неправильная техника может играть решающую роль. Если мы полностью опускаемся на скамью, то при подъёме всегда будут включаться мышцы поясницы. Такой вариант не даёт никаких преимуществ, лишь перегружает поясничный отдел.
Мнение эксперта
«Действительно, есть некоторые различия в том, в какой очерёдности качать пресс, но они не являются определяющими факторами для достижения кубиков пресса».
Например, я, как и в случае с героем, рекомендую ставить данное упражнения в конец тренировки, чтобы сохранить силы для других упражнений, где пресс задействуется косвенно. Важнее всего при тренировке пресса и достижения кубиков — правильная техника выполнения упражнений, регулярность тренировок и соответствующая диета.
В целом все три упражнения, рекомендуемые героем, могут быть эффективными для развития пресса, но их выбор должен зависеть от индивидуальных особенностей и уровня подготовки спортсмена. Правильная техника выполнения упражнений на пресс поможет достичь лучших результатов и избежать травм.