Переедание — проблема, с которой сталкиваются многие люди. А все потому, что им постоянно хочется есть. Даже после плотного обеда. Давайте выясним, в чем причина и как это можно исправить.

Быстрые углеводы

Уже давно известно, что быстрые углеводы (шоколадки, батончики, белый хлеб, фастфуд и т. д.) подходят только для кратковременной «заправки» организма. Они моментально дают нам энергию, но так же быстро «сгорают». Поэтому уже скоро человеку снова захочется есть.

Чтобы избежать этого, добавьте в свой рацион больше медленных углеводов: крупы, цельнозерновой хлеб, несладкие овощи и фрукты, бобовые. Такие продукты надолго утоляют голод.

Нарушение режима сна

Сон — очень важный аспект нашей жизни. Когда его не хватает, происходит повышение уровня грелина — гормона, стимулирующего аппетит, и снижение уровня лептина, отвечающего за чувство сытости. Когда мы недосыпаем, организм ищет способы хоть как-то восстановить энергию. Обычно это сопровождается сильным чувством голода и, как следствие, перееданием.

Чтобы избежать этого, выработайте стабильный режим сна. Лучше всего засыпать и просыпаться в одно и то же время. Идеально, если сон будет длиться полноценные 7-8 часов. Раньше мы уже писали, почему спать 8 часов хорошо, а 6 — плохо.

Стресс

Стресс — еще одна весьма распространенная причина переедания. Когда мы находимся в стрессовом состоянии, происходит выброс адреналина и кортизола. Эти гормоны подают в мозг сигнал: «организм в опасности». Это значит, понадобятся ресурсы для его спасения. Следовательно, надо больше кушать и запасаться энергией.

Чтобы избежать этого, найдите способ взять эмоции под контроль. Медитируйте, слушайте расслабляющую музыку, занимайтесь спортом, в конце концов, обратитесь к психологу. Затяжной стресс чреват не только лишним весом, но и другими проблемами со здоровьем.

Жажда

Очень часто человек путает чувство голода с жаждой. В гипоталамусе, где находятся центры насыщения, голода и жажды, происходит сбой. Мозг не понимает, то ли вы хотите есть, то ли пить, то ли организму не хватает определенных микроэлементов. Особенно часто такое происходит, когда организм обезвожен.

Чтобы избежать этого, не забывайте выпивать дневную норму воды. Для взрослого человека она составляет примерно 30 мл на 1 кг веса. Также возьмите в привычку пить стакан теплой воды сразу после пробуждения — это позволит запустить метаболизм и даст организму необходимую энергию на день.

Эмоции

Иногда мы путаем голод не только с жаждой, но и с эмоциями: грустью, одиночеством, злостью, тоской, усталостью, тревогой… Вспомните, у вас бывало такое, что вы начинали что-то жевать просто потому, что вам скучно? Например, покупали себе бургер или мороженое для поднятия настроения.

Чтобы избежать переедания на фоне эмоций, научитесь отличать реальный голод от мимолетных порывов. Замените еду приятными событиями или действиями: порисуйте, посмотрите комедию, сходите на прогулку, примите ванну и т. д.

Алкоголь

Алкоголь опасен и вреден сам по себе. Но не менее опасно еще одно неприятное его свойство. Даже бокал вина за ужином в разы усиливает аппетит, вследствие чего мы съедаем гораздо больше, чем планировалось. Кроме того, алкоголь способствует обезвоживанию организма. И тут мы снова начинаем путать жажду с голодом.

Чтобы избежать этого, полностью уберите спиртное из своего дневного рациона. Или хотя бы сократите потребление алкогольных напитков до минимума.

Нехватка полезных веществ

Сбалансированное питание — основа здорового организма. Когда вместе с пищей в него поступает достаточное количество белков, жиров и углеводов, мы чувствует себя бодро, энергично и полными сил. Если же каких-то веществ не хватает, мы становимся вялыми, подавленными, раздражительными и уставшими. Естественно, в таких ситуациях организм приходит на помощь и с помощью чувства голода требует восстановить этот баланс.

Чтобы избежать этого, следите за балансом в своем рационе. В нем должны присутствовать не только сложные углеводы и белки, но также полезные жиры, клетчатка, витамины и минералы.

Пропуск приемов пищи

Если вы делаете большие промежутки между приемами пищи или вообще пропускаете какой-то их них, в организме неизбежно происходит всплеск гормона грелина. Он «сообщает» мозгу, что желудок пустой, а, следовательно, надо его заправить. В результате у вас заметно повышается аппетит, и в следующий раз, когда вы сядете обедать или ужинать, вы съедите гораздо больше, чем планировали.

Чтобы избежать этого, ни в коем случае не пропускайте приемы пищи и старайтесь делать между ними одинаковые временные промежутки. Например, можно взять за правило есть по чуть-чуть, но каждые 3-4 часа. Если совсем не хочется есть, можно хотя бы выпить йогурт. Иначе уже скоро ваш аппетит разыграется не на шутку.

Еда на скорость

Давно доказано, что полезнее всего есть медленно и тщательно пережевывать пищу. Но современный темп жизни иногда просто не совместим с такой роскошью. Многие люди привыкли «хватать на ходу», что, несомненно, провоцирует переедание.

Дело в том, что чувство сытости наступает не сразу. Организму нужно 15-20 минут, чтобы он послал в мозг сигнал о насыщении, а значит, чем дольше вы едите, тем лучше. Так вы постепенно снижаете аппетит и сокращаете общее количество потребленной пищи.

Клинические причины

Если все, описанное выше, никак к вам не относится, но при этом вы все равно постоянно ощущаете сильное чувство голода, возможно, вам стоит обратиться к врачу. Повышенный аппетит может быть следствием заболевания, например, сахарного диабета.

Вот еще несколько поводов для обращения к специалисту:

отечность;
нарушения цикла у женщин;
высыпания на лице;
отсутствие чувства насыщения после еды;
повышенная температура;
тахикардия;
давление.